Panasonic ヘルスケア

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実践!健康メニュー

内臓脂肪をためない vol.2

Try! Healthy Menu

食べる量も運動量もかわっていないのに太りやすくなったと感じることはありませんか?それは、代謝の低下が原因です。逆にいえば、代謝を高めて消費エネルギーを増やすことが内臓脂肪解消のポイントになります。同時に、肥満などの生活習慣病予防にかかせない食物繊維をしっかり摂ることや食事のエネルギー量をコントロールすることも重要です。前回に引き続き、無理なく内臓脂肪を解消するコツをご紹介します。

POINT1

食物繊維で生活習慣病を予防する

食物繊維は水溶性のものと不溶性のものとがあり、それぞれ体内での働きは異なります。不溶性食物繊維は、便秘を防いだり、満腹感が得られ、メタボリックシンドロームの元となる肥満を予防するのに役立ちます。とくに水溶性食物繊維には、食後の急激な血糖値の上昇をゆるやかにする、高血圧の要因となるナトリウムの排泄を促す、コレステロールの吸収を抑えて排泄を促すなど、生活習慣病を予防・改善する働きがあります。

POINT2

味つけをチェンジして脂質や塩分をカット

何気なく使っているマヨネーズやバター、市販のルーなどの調味料には、脂質が多く含まれ、意外と高エネルギーです。低脂質の代用食材で手作りすれば、エネルギーカットが可能になります。献立をあっさりした和風にする、薄味にするなどの心がけも、バランスのよい食生活につながります。また、酸味や香味野菜をうまく使って塩分を減らせば、高血圧の予防にも効果的です。

食物繊維が豊富な旬の小松菜を使った和え物と、あっさりした手作りルーでエネルギーを抑えたシチューで生活習慣病を予防しましょう!

写真 小松菜の昆布納豆和え

 

小松菜、昆布、納豆は、いずれも、食物繊維やカルシウムが豊富に含まれる食材。不足しがちな栄養素の摂取に優れた一品です。

写真 コロコロシチュー

 

薄切り肉を丸めて作る、アイデアメニュー。ごろんと入った里いも、かぼちゃも食べごたえがあり、おなかも満たされます。

基礎代謝を高めることが、消費エネルギーを増やし内臓脂肪を撃退するポイントです。筋肉をほどよくつけて、代謝のよい体を目指しましょう。

筋肉量を増やし、強い骨を手に入れる

筋力エクササイズを行うと、体形が整い姿勢がよくなり、筋肉のパワーや持久力がアップして疲れにくくなります。
また、筋肉量が増えて基礎代謝が上がるため、運動をしていない時間にもエネルギーを消費しやすくなり、よりやせやすい体になっていきます。腰痛や肩こりなどのトラブル解消にも効果的なので、生活の質を高めるためにも毎日の生活に筋力エクササイズを取り入れていきましょう。エクササイズの回数は1日の目安。一度にまとめて、または朝晩など分けて行ってもOKです。

運動量アップを意識して

足腰の強化 1日10回×2セット以上

動作中はおなかを引き締め背筋を伸ばす。きつい場合、浅いしゃがみ方でよいので正しい姿勢を維持する。

つま先はまっすぐ前か、少し外へ向ける。ひざを曲げる角度は90°までが安全。

悪い例

悪い例のイラスト ひざがつま先よりも前に出る

ひざがつま先よりも前に出る。

悪い例のイラスト しゃがむときに腰が丸くなる

しゃがむときに腰が丸くなる。

視線を正面に向けておしりを後ろへ突き出し上半身を前傾させる。ひざと股関節を同時に曲げながら、しゃがみ、立ち上がる。手はももの上に置くところから始め、余裕が出てきたら、前に伸ばしたり、後頭部で組むようにする。

健康メニューの参考書

7歳若返る健康法シリーズ(株式会社コナミデジタルエンタテインメント)

季節や月替わりで感じる健康不安を、「知識」「実践」「食事」の3つのレシピでスッキリ解消する健康の雑学書。専門家による詳しい知識と、辻学園の監修によるおいしい料理レシピであなたの健康づくりをサポートします。

写真 メタボ解消レシピ

vol.12
メタボ解消レシピ

 

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