Air Letter -くうきコラム-

「パパよりママの方が睡眠不足!? ぐっすり眠るには「湯冷め」状態を改善しよう」のメインビジュアルです。 「パパよりママの方が睡眠不足!? ぐっすり眠るには「湯冷め」状態を改善しよう」のメインビジュアルです。

最近、ぐっすり眠れていますか? パナソニックが総合情報サイト『All About』と共同で、子どもを持つパパとママを対して睡眠に関するアンケートを行ったところ、4割以上のママが睡眠に問題を抱えていることがわかりました。
それでは、ぐっすり眠れない状況を改善する方法とは? 睡眠の専門家に聞きました。

「ぐっすり眠れている」と感じるママの割合が低いのは、一体なぜ?

仕事や子育てに追われていると、毎日のスケジュールは分刻み。1日の終わりを迎える直前でも、食事や入浴、子どもの世話など、やるべきことがいっぱいです。日常的に睡眠不足を感じている人も、決して少なくないことでしょう。

実際に、今回のアンケートでもそんな現状が浮き彫りとなっています。

「朝まで気持ちよくぐっすりと眠ることを“快眠度100%”としたとき、あなたが朝目覚めた際に感じるご自身の快眠度はどのくらいだと思いますか?」と尋ねたところ、4割以上の人が「快眠度40%以下」と回答しました。

ここで一点、気になったのは男女の違い。「快眠度40%以下」と感じている女性は半数近くであるのに対し、男性は約3割と意外に差があったのです。

「Q.朝まで気持ちよくぐっすりと眠ることを“快眠度100%”としたとき、朝目覚めた際に感じるご自身の快眠度はどのくらいだと思いますか?」のグラフ

こうした男女の差は、「入浴後、就寝するまでの時間はどのくらいですか?」という質問への回答でも見受けられました。
男性の場合、就寝までの時間が約1時間〜約3時間が多いのに対し、女性は約2時間〜約4時間という人の割合が高くなっています。

では、その時間で何をするのか、「入浴後に行う家事・育児について(複数回答)」尋ねたところ、女性で最も多かった回答は「子どもの寝かしつけ」の73%。
以降、「子どもの歯みがき」70.8%、「夕飯の食器の後片付け」と続きます。

男性で子どもの寝かしつけと歯みがきは行う人もいるものの、30%〜40%程度。最も多かった回答は「子どもと遊ぶ」の52.8%で、入浴後〜就寝前に家事や育児を行うのは女性が多いという結果になりました。

「Q.入浴後、就寝するまでの時間はどのくらいですか? 」のグラフ

Q. 入浴後に行う家事・育児について、当てはまるものをすべて選んでください。

全体 男性 女性

子供の寝かしつけ

63.1%

34.3%

73.0%

子供の歯磨きをする

62.9%

39.8%

70.8%

夕食の食器のあと片付け

46.5%

36.1%

50.0%

子供と遊ぶ

46.2%

52.8%

44.0%

子供の髪の毛とかす

39.0%

26.9%

43.1%

部屋の片付け・掃除

35.9%

27.8%

38.7%

子供に絵本を読む

35.7%

34.3%

36.2%

子供の明日の支度をする

33.3%

17.6%

38.7%

洗濯

31.0%

20.4%

34.6%

夕食の支度

30.3%

23.1%

32.7%

お風呂掃除

26.5%

31.5%

24.8%

授乳・ミルクをあげる

26.3%

19.4%

28.6%

お弁当やおかずの仕込み

20.4%

12.0%

23.3%

ゴミ出し

17.4%

29.6%

13.2%

アイロンがけ

11.5%

12.0%

11.3%

検温

9.4%

13.9%

7.9%

家事・育児をしない

2.1%

4.6%

1.3%

その他

0.9%

0.0%

1.3%

全体(n=426) 男性(n=108) 女性(n=318)

これに対し、「日本は女性にかかる家事や育児の負担が大きいですね」と語るのは、正しい快眠主観の普及に努める医師の坪田 聡さんです。

「世界的に見ると多くの国で、男性よりも女性の方が睡眠時間は長くなっていますが、日本はその逆。入浴後に行う家事や育児が、睡眠の時間や質に影響を及ぼしている可能性があります。
寝かしつけや歯みがきなどで、子どもとスキンシップをとることはリラックスにつながるため、睡眠に良い影響を与えることもありますが、入浴後2~4時間も経つと、入浴によっていったん上がった“深部体温”が平熱に戻り、寝つきが悪くなったり睡眠が浅くなったりする可能性があるのです」

なるほど、快眠には“深部体温”がキーワードとなるようです。これは一体、どのようなものなのでしょうか?

「朝までぐっすり」眠るために。寝る前の体温コントロール術

「“深部体温”とは、脳や内臓など体の深いところにある臓器の温度のこと」と、坪田さん。聞けば、「“深部体温”が下がるときに眠気が強くなり、上がるときには眠気が減って目が覚めてくる」のだそうです。

となると、この“深部体温”を上手にコントロールすれば寝つきがよくなり、眠りも深まるので、朝起きたときの寝不足感の解消も期待できますね。この“深部体温”コントロールに効果的なのが、入浴なのだとか。

「体温より高い温度のお湯に入ると全身が温められるので、効率よく“深部体温”を上げられます。運動が嫌いな人も、入浴なら気軽にできるはず。また、入浴にはリラックス効果も期待できるので、睡眠にとって有効です」

では、どのような入浴方法がよいのでしょうか?

「室温などによっても違いますが、おおむね就寝時刻の1~2時間前に、38~40度のお湯に10~20分ほどつかると、深部体温が1.5度ほど上がります。
入浴後、汗が引いてくるころが、深部体温が下がり始める目安なので、参考にしてください」

入浴している様子

まだまだあります! 快眠を得るために実践したい方法

家事や育児など、夜にやるべきことが多い人は、入浴時間を決めたり、ゆっくりお風呂につかったりするのもなかなか大変。上記以外で、睡眠の質を上げるにはどのような方法があるでしょうか?

「たとえシャワーでも、入浴後は体温が下がりすぎないよう、エアコンなどでリビングを暖めると良いでしょう。寝室の温度も、眠るまでに16度~20度にしておくと効果的です。布団には湯たんぽを入れて暖めておくと、冷え性の人でもよく眠れます。
深部体温に影響はしませんが、足湯もしないよりはしたほうがいいでしょう。」

ちなみに、身体を冷やしすぎないことが大切な一方で、温かくすればよいというわけではないのだとか。

「入浴後の体温が高いときは、寝床に入ってもよく眠れません。足が冷えるからと靴下を履いて眠る人もいますが、汗をかくと逆に手足が冷たくなりすぎることがあります。汗をかかない程度なら保温効果がありますが、下着や寝具を含め、体を締め付けると睡眠の質が悪くなるので注意してください」

ぐっすりと眠る家族の様子

こうしたことを実践すれば、今までより快眠度を上げられそうですね。もちろん、眠る前に家事や育児に費やす時間も、可能ならコントロールしたいもの。

「一人で何でも抱え込まずに、パートナーと話し合って家事や育児の分担を決めましょう。一時的には大変ですが、子どもの成長とともに育児の負担は減っていくので、今この時を楽しめると良いですね」

そう言って「子どもと一緒に眠るようにすれば、朝型人間になれるかもしれません」と続ける坪田さん。いっそのこと、夕飯の食器洗いなどは早起きしてから片付けるようにするのも、ひとつの方法かもしれませんね。

Profile
坪田 聡(つぼた さとる)

日本医師会、日本睡眠学会、日本コーチ協会所属。「一人でも多くの人が簡単に、確実に、早く、睡眠に関する問題を解決して、幸せな毎日を過ごして欲しい」という思いのもと、ビジネス・コーチと医師というふたつの仕事を活かし、行動計画と医学・生理学の両面から、睡眠の質の向上に役立つ情報を発信している。総合情報サイト『All About』睡眠ガイド。

坪田 聡(つぼた さとる)さんのプロフィール画像です。
Supported by AllAbout Supported by AllAbout Supported by AllAbout

こちらもチェック!