冬は眠くなりやすい？ しっかり寝ているはずなのに眠いなら、質の良い睡眠を手に入れよう

睡眠についての監修：坪田 聡
ライター：UP LIFE編集部
2024年3月8日
空気

「他の季節に比べて、冬はなんだか眠くなる」なんて、思ったことはありませんか？ 「眠い季節=春」と思われがちですが、冬に眠気を感じる人も。これにはどんな理由があるのでしょうか？睡眠の専門家でもある医師の坪田 聡さんに、冬になると眠くなる原因と対策を教えてもらいました。

人々の睡眠の質を改善するために、日々、尽力している坪田さん。「冬になると眠い」というお悩みも、多くはないものの耳にすることがあるそうです。果たしてその原因とは……？

「脳内の神経物質であるセロトニンには、目を覚ます働きがあります。この物質は日光を浴びることでつくられるため、日照時間が短い冬はセロトニンの量が減り、眠気が強くなりやすいんです。また、セロトニンは“睡眠ホルモン”と呼ばれるメラトニンの元でもあります。メラトニンには催眠作用があるため、不足して寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなったりすると、日中に眠気を感じやすくなりますね」

「季節の変わり目や厳しい寒さは、自律神経のバランスを崩す要因。自律神経には“昼の神経”と言われ、心身を活動的にする交感神経と、“夜の神経”と言われ、心身をリラックスさせる副交感神経があります。これらのバランスが崩れることで機能が低下し、夜、眠りにくくなることも。結果、睡眠不足となって、日中に眠気が現れる人もいます」

「冷え症の方だと、体が冷えて寝つきが悪いことも、冬の睡眠不足につながります。また、冬は忘年会や新年会など、お酒を飲む機会が増えがち。アルコールは寝つきを良くする反面、睡眠の質自体を低下させやすいため、睡眠不足につながって日中、眠気を強める原因になる可能性も考えられますね」

「基本的に人間は、日中に起きていて夜は眠るものなので、日中に眠い=睡眠の質が悪いということ。睡眠の質を良くするには、“生活習慣を整える”“寝室の環境を良くする”“ストレス解消”という3つのポイントがあります。中でも自身で改善しやすいのは、生活習慣や寝室の環境を整えることなので、まずはこれらを実践していくのが大事ですね」

日中の眠気を抑えるには、良質な睡眠をとることが不可欠。そのためには何ができるか、具体的な方法を坪田さんに聞きました。

「人間は、体の深部にある脳や内臓などの体温が上がるときに、眠気が減って目覚めやすくなります。反対に、この深部体温が下がってくると、眠気が強まって寝付きやすくなるもの。そのため、良い睡眠をとるには、眠る前の温度コントロールも大切と言えるでしょう」

ちなみに、人間は眠っているときの体温が低くなっているため、電気毛布を使う場合はずっと一定の温度にせず、しばらくしたらオフにするのがオススメ。ただ、そのままだと朝が寒いので、可能なら起床時間の30分から1時間前くらい前にオンになる設定で使うと良いでしょう」

「寒いうえに、太陽が昇るのが遅いため、なかなか起きられないこともある冬の朝。目覚めをよくするなら、起きる30分前から部屋をだんだん明るくしていくのが効果的です。今はそういった機能が付いたシーリングライトなどもあるので、利用してみるのがオススメ。目が覚めたら照明を完全に点け、起き上がってカーテンを開けるようにしましょう。

また、眠る前に起床時間を強く意識することで、目覚めやすくする“自己覚醒法”もあります。たとえば6時に起きようと思ったら枕を6回叩く、といったある意味、セレモニーのようなことをして起きる人もいますね。ただし、こだわりすぎると睡眠の質を悪くする場合があるので、意識しすぎないようにしてください」

「“日中、眠気が強いんです”と言って、私の元を訪れる人の8割は睡眠不足が原因です。ただ、中には不眠症や睡眠時無呼吸症候群といった病気の可能性も。また、日照時間の短さなどが原因と言われる冬季うつも考えられるので、気になる場合は睡眠外来などで診療を受けてください」

「先ほどもお伝えしたように、寝室の温度は15℃から20℃くらい、湿度は50％から60％にしておくのが理想的。“布団の中に入っていれば寒さは感じないから、エアコンは不要”と思うかもしれませんが、室内の冷たい空気を吸い込むと、肺が冷えてしまいます。深部体温が下がるタイミングならいいのですが、寒すぎるのはやはり良くないので、ある程度の室温は確保するようにしてください。最近のエアコンには、睡眠環境をサポートする機能を備えたモデルもあるので、活用すると良いでしょう。

また、室内が乾燥していると、鼻腔など空気の通り道もひどく乾いてしまい、眠りが浅くなりがち。しかも、喉の奥まで乾くとバリア機能が下がって無防備な状態になり、体に有害な物質が入り込む可能性もあるので、加湿機を使うなどの乾燥対策も行ってください」