真っ暗で寝る？電気をつけたまま寝る？就寝中のあかりと睡眠環境の作り方

監修：菊地 真由美（きくち まゆみ）
ライター：UP LIFE編集部
2023年3月2日
家事・くらし

真っ暗で寝ている場合も常夜灯や豆電球をつけたまま眠る場合も、快眠をサポートする環境を作るためには、照明の調整や習慣づけなど、工夫が大切です。この記事では、照明を活用した心地よく眠るための環境の作り方や、眠る前の習慣について解説します。

快適な睡眠環境を整えるためには、就寝中だけでなく「寝る前」から準備を始めておくことが重要です。ここでは、就寝前に調整しておくと良い照明の明るさや色、あわせて行うと良い就寝前の習慣について解説します。

煌々とした真っ白な照明は、寝つきにくいと言われています。昼間の活動時間帯は白色の明るい照明を使用していても、寝る前は暖色系の暖かみのあるものにするのがおすすめです。
照明器具の設定で変更できる場合は「昼光色」や「昼白色」から「電球色」へ切り替えましょう。照明の色を切り替えるタイミングは、就寝する1時間から2時間前に行うのが理想的と言われています。設定で照明の色を変更できない場合は、間接照明を活用するのも良いでしょう。

見落としがちなのが、眠る前にいることの多いリビングの照明です。寝室と合わせて光色を変えることで、より入眠に適した環境を目指すことができます。
また、子どもがいるご家庭は、子どもが寝る時間から逆算して照明の色・明るさを変えるなどして準備しておくと良いでしょう。

就寝前の環境づくりにおいて、照明の調整とあわせて毎晩行う「ルーティン」を決めることも効果的です。「パジャマに着替える」「照明を切り替える」といった簡単なものや、お気に入りのアロマを用意したり、ストレッチするのも、寝る前の習慣として良いでしょう。
ポイントは自分が「落ち着く」と感じるものを選び、毎日続けること。「これを行ったら寝る」と、習慣づけるのがコツです。
子どもの場合は、本の読み聞かせも良いです。個々に合うものを見つけることが大切です。

就寝する前に入浴する場合、浴室の照明も調整すると良いでしょう。

明るい照明が使われていることが多い浴室ですが、特に、立ったままシャワーを浴びる場合は照明との距離も近くなり、明るい光をより強く感じることも多いでしょう。暖かい色の照明器具・LED電球に切り替える、足元が見える安全な明るさはキープした上で少しだけ暗めの照明にする、また浴室のあかりを消し、脱衣所のあかりのみでも安全に入浴できるようにするなど工夫して、あまり明るくなりすぎないように整えることがおすすめです。

就寝前の照明や習慣を整えたら、次に意識したいのは眠っている間の環境です。ここでは、就寝中の照明について解説します。

「あかりをつけたまま寝た方がいい」「電気を消して、真っ暗にして眠る方がいい」など、さまざまな感じ方がある就寝中の照明ですが、大切なのは「自分自身が不安を感じない状態」にすることです。
これまでの習慣で、もし常夜灯・豆電球、間接照明などをつけた状態で落ち着いて眠れる場合や、真っ暗にすると不安を感じるという場合は、そのままでも問題ありません。逆に、真っ暗にしても不安を感じることなく、ぐっすり眠れるという場合は、照明を消して眠ると良いでしょう。

但し、照明をつけたまま寝ている場合に、少しだけ気をつけたいのが以下のようなケースです。

①夜中に起きてしまうことが多い
②トイレなどから戻ってきたときに、再び眠りにつきにくい

このような場合は、就寝中の照明の光が強すぎる可能性があります。間接照明を変えてみたり、常夜灯の明るさを暗くする、電気を全て消して寝てみる、など工夫をしてみることをおすすめします。

快適に眠ることができても、「朝、起きるのがつらい」と感じている場合があるかもしれません。ここでは、スッキリ目覚めるためのコツを解説します。

この点については、照明の力を借りることで解決することもできます。照明の中には、起床時間に合わせて徐々に点灯して明るくなるものなど、目覚めを促してくれるタイプのものもあります。日照時間や天候といった影響を受けないため、一定の環境をキープすることができるので、このような照明を活用するのも一つの方法です。

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