真っ暗で寝る?電気をつけたまま寝る?就寝中のあかりと睡眠環境の作り方

監修:菊地 真由美(きくち まゆみ)
ライター:UP LIFE編集部
2022年2月8日 家事・くらし

真っ暗で寝ている場合も常夜灯や豆電球をつけたまま眠る場合も、快眠をサポートする環境を作るためには、照明の調整や習慣づけなど、工夫が大切です。この記事では、照明を活用した心地よく眠るための環境の作り方や、眠る前の習慣について解説します。

就寝前のあかりの調整と習慣づけが重要!

写真:ベッドサイドに明かりがついてるイメージ

快適な睡眠環境を整えるためには、就寝中だけでなく「寝る前」から準備を始めておくことが重要です。ここでは、就寝前に調整しておくと良い照明の明るさや色、あわせて行うと良い就寝前の習慣について解説します。

【就寝前】照明を落ち着いた色に切り替える

煌々とした真っ白な照明は、寝つきにくいと言われています。昼間の活動時間帯は白色の明るい照明を使用していても、寝る前は暖色系の暖かみのあるものにするのがおすすめです。
照明器具の設定で変更できる場合は「昼光色」や「昼白色」から「電球色」へ切り替えましょう。照明の色を切り替えるタイミングは、就寝する1時間から2時間前に行うのが理想的と言われています。設定で照明の色を変更できない場合は、間接照明を活用するのも良いでしょう。

見落としがちなのが、眠る前にいることの多いリビングの照明です。寝室と合わせて光色を変えることで、より入眠に適した環境を目指すことができます。
また、子どもがいるご家庭は、子どもが寝る時間から逆算して照明の色・明るさを変えるなどして準備しておくと良いでしょう。

【寝る前の習慣】自分に合ったルーティンを見つける

写真:女性がベッドの上に上がって就寝する準備をしているイメージ

就寝前の環境づくりにおいて、照明の調整とあわせて毎晩行う「ルーティン」を決めることも効果的です。「パジャマに着替える」「照明を切り替える」といった簡単なものや、お気に入りのアロマを用意したり、ストレッチするのも、寝る前の習慣として良いでしょう。
ポイントは自分が「落ち着く」と感じるものを選び、毎日続けること。「これを行ったら寝る」と、習慣づけるのがコツです。
子どもの場合は、本の読み聞かせも良いです。個々に合うものを見つけることが大切です。

【入浴時】浴室の照明を調整する

就寝する前に入浴する場合、浴室の照明も調整すると良いでしょう。

明るい照明が使われていることが多い浴室ですが、特に、立ったままシャワーを浴びる場合は照明との距離も近くなり、明るい光をより強く感じることも多いでしょう。暖かい色の照明器具・LED電球に切り替える、足元が見える安全な明るさはキープした上で少しだけ暗めの照明にする、また浴室のあかりを消し、脱衣所のあかりのみでも安全に入浴できるようにするなど工夫して、あまり明るくなりすぎないように整えることがおすすめです。

真っ暗派?電気をつけたまま寝る派?就寝中のあかりはどちらが正解?

写真:ベッドで寝ているイメージ

就寝前の照明や習慣を整えたら、次に意識したいのは眠っている間の環境です。ここでは、就寝中の照明について解説します。

自分が「不安」を感じない状態なら、どちらでも問題なし

「あかりをつけたまま寝た方がいい」「電気を消して、真っ暗にして眠る方がいい」など、さまざまな感じ方がある就寝中の照明ですが、大切なのは「自分自身が不安を感じない状態」にすることです。
これまでの習慣で、もし常夜灯・豆電球、間接照明などをつけた状態で落ち着いて眠れる場合や、真っ暗にすると不安を感じるという場合は、そのままでも問題ありません。逆に、真っ暗にしても不安を感じることなく、ぐっすり眠れるという場合は、照明を消して眠ると良いでしょう。

あかりをつけて寝る場合の注意点

但し、照明をつけたまま寝ている場合に、少しだけ気をつけたいのが以下のようなケースです。

①夜中に起きてしまうことが多い
②トイレなどから戻ってきたときに、再び眠りにつきにくい

このような場合は、就寝中の照明の光が強すぎる可能性があります。間接照明を変えてみたり、常夜灯の明るさを暗くする、電気を全て消して寝てみる、など工夫をしてみることをおすすめします。

目覚めをスッキリさせる方法

写真:窓際で腕を伸ばして伸びをしているイメージ

快適に眠ることができても、「朝、起きるのがつらい」と感じている場合があるかもしれません。ここでは、スッキリ目覚めるためのコツを解説します。

光をうまく取り入れる

就寝中も、人はまぶたを通して光を感じています。このことを利用して、眠っている間から徐々に光を取り入れてスムーズに目覚めの準備をしていくと、朝スッキリと起床することができると言われています。

方法のひとつとしては、カーテンを開けたままにして眠ること。太陽が昇ることで次第に周囲が明るくなり、まぶたを通して徐々に光を取り入れることで、目覚めを助けることができます。
但し、夏場は日の昇りが早いため、早朝に目覚めてしまったり、逆に梅雨の時期は曇りがちで、光が届かず起きにくかったりと、地域や天候に左右されやすいという点は注意が必要です。

写真:ベッドの上で伸びをしているイメージ

この点については、照明の力を借りることで解決することもできます。照明の中には、起床時間に合わせて徐々に点灯して明るくなるものなど、目覚めを促してくれるタイプのものもあります。日照時間や天候といった影響を受けないため、一定の環境をキープすることができるので、このような照明を活用するのも一つの方法です。

「おまかせモード」で睡眠環境づくりをサポート!LEDシーリングライト

写真:リビングで夫婦が会話しているイメージ

パナソニックのLEDシーリングライトは、生活リズムに合わせて照明の明るさや色が自動で切り替わる「おまかせモード」を搭載している商品も。
リモコンのボタンを押すだけで、設定時刻に合わせて自動で色や明るさが切り替わります。例えば、昼間の在宅ワーク中は「全灯(文字くっきり光)」で、周囲をしっかり照らします。17:00には「普段のあかり」に切り替わり、仕事終了の合図となります。20:00からは「暖かい色」に変わり、暖色系のあかりでくつろげる空間を演出します。時間の設定は、それぞれの生活リズムに合わせて変更することができ、眠りやすい環境を整えるお手伝いをします。

※ 「普段のあかり」はお客様ご自身で自由に設定いただけます。

「全灯(文字くっきり光)」起きたら(おまかせ)朝の準備をして、仕事スタート→「普段のあかり」17:00に設定 切り替わりが仕事終了の合図→「暖かい色」20:00に設定 プライベートタイムに

また、お気に入りの音楽で目覚めたり、寝る前に癒しの音楽を聴きたい方にはスピーカー搭載のサウンドシリーズがおすすめです。

寝室におすすめの夜間モード&お目覚めモード搭載

まとめ

眠る前には、睡眠の合図となるような、アロマやストレッチ、読書など、自分にぴったりのルーティンを見つけて続けることが大切です。また照明を活用して、睡眠前の環境を整えることも一助となるでしょう。お気に入りのルーティンや照明を上手に取り入れながら、毎日の快適な環境づくりを目指しましょう。

この記事で紹介した商品

菊地 真由美(きくち まゆみ)さん

監修:菊地 真由美(きくち まゆみ)

パナソニック株式会社 コンシューマーマーケティングジャパン本部 エンゲージメントセンター 戦略企画部所属。家電を使って睡眠の質を向上させるため、より専門的な知識を得たいと睡眠改善インストラクター(日本睡眠改善協議会認定)の資格を取得。同社内でも社員の睡眠の悩みに答える「眠りの先生」で、睡眠環境づくりに関する相談役も務めている。

2022年2月8日 家事・くらし

記事の内容や商品の情報は掲載当時のものです。掲載時のものから情報が異なることがありますのであらかじめご了承ください。

ルーメンとワットの違いとは?明るさの目安とLED電球の選び方

2022年2月1日

ルーメンとワットの違いとは?明るさの目安とLED電球の選び方

「電球色」「昼白色」「昼光色」とは?LEDライトの種類と正しい選び方

2021年12月23日

「電球色」「昼白色」「昼光色」とは?LEDライトの種類と正しい選び方

快適な暮らしづくりをお手伝いする CLUB Panasonic 簡単!スタートガイド

2021年7月27日

快適な暮らしづくりをお手伝いする CLUB Panasonic 簡単!スタートガイド

おすすめ記事

ドライヤーの掃除は月1回以上こまめに!たまったホコリの掃除方法を解説

2022年11月30日

ドライヤーの掃除は月1回以上こまめに!たまったホコリの掃除方法を解説

ダビング、MD、バブルラジカセ…あなたはどの時代?音楽の保存方法の歴史

2022年11月29日

ダビング、MD、バブルラジカセ…あなたはどの時代?音楽の保存方法の歴史

よく読まれている記事

冬、快適に過ごすために。暖房の適正温度と心地よい空間づくりのコツ

2021年1月13日

冬、快適に過ごすために。暖房の適正温度と心地よい空間づくりのコツ

ビタミンDシリーズ 第2回「老け顔の原因は『頭蓋骨』にある!?骨の健康を保つビタミンDで、はつらつと!」

2022年9月28日

ビタミンDシリーズ 第2回「老け顔の原因は『頭蓋骨』にある!?骨の健康を保つビタミンDで、はつらつと!」