質のよい睡眠、取ってる?日々の眠りでパフォーマンス向上!睡眠改善インストラクターに聞いた「効果的な眠り」とは?

監修:菊地 真由美(きくち まゆみ)
ライター:UP LIFE編集部
2020年7月21日 睡眠

忙しくて、平日は睡眠不足…。よく寝ているつもりなのに、寝起きがスッキリしない…。そんな「眠り」にまつわるお悩みをもつ人も多いのでは?よく耳にする『質のよい睡眠』とは、具体的にどんな眠りをさすのでしょうか。睡眠改善インストラクターに、寝不足の弊害や、効果的な睡眠について聞いてみました。まずは、あなたの眠りをセルフチェックしてみて!

あなたはちゃんと眠れていますか?睡眠セルフチェック

日頃の自分の眠りを思い出して、採点してみましょう。選択した回答の合計点数で、あなたのいまの睡眠の質がわかります。

【平日の睡眠時間は?】

  • 5時間未満(0点)
  • 6時間台(1点)
  • 7時間台(5点)
  • 8時間以上(1点)


【寝つきまでの時間は?】

  • 布団に入ったらすぐ寝る(1点)
  • 布団に入って10分~15分で寝る(5点)
  • 布団に入って15分以上30分未満(1点)
  • 布団に入って30分以上(0点)


【朝になる前に目覚めることがある?】

  • 朝まで起きることはない(5点)
  • 途中で目覚めてしまうが、その後すぐ眠ることができる(1点)
  • 途中で目覚めてしまい、その後なかなか寝付けない(0点)


【目覚めの状態は?】

  • すっきり目覚めることができる(5点)
  • 起きることはできるが、疲れが残っている(1点)
  • なかなか起きられない(0点)


20~15点/効果的な睡眠ができています。このままよい睡眠習慣を保ちましょう。
14~8点/やや睡眠の質が落ちているようです。快眠のためのアドバイスを参考にしてみて。
7~0点/よい睡眠が取れていません。睡眠環境を1から見直してみましょう。

睡眠改善インストラクターに聞きました!眠りのメカニズムと、睡眠が生活にもたらす影響とは?

睡眠サイクルのグラフ:時間の経過と共にレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しながら、徐々に眠りが浅くなっていく

「睡眠は1日の疲れを回復させ、日中のパフォーマンスを上げるために欠かせないもの。理想的な睡眠時間は約7時間といわれていますが、そのなかでレム睡眠、ノンレム睡眠を繰り返しています。レム睡眠時には、体は寝ていても脳は動いていて、記憶を整理して必要な記憶を固定させたり、不要な記憶を消去したりしていると言われています。そのため、より多くのレム睡眠を出して、技の定着に利用しているアスリートやミュージシャンもいるといわれています。

このレム睡眠、眠りの後半になるほど時間が長くなる傾向にありますが、短時間睡眠では、そこに行きつく前に起きる時間がきてしまうこともあります。「何だか人の名前が思い出せない」とか、「あれどこだっけ?」が多い人は、レム睡眠の時間が足りていないのかもしれません。

それに対し、ノンレム睡眠では脳も体も休んでいるのですが、一番のポイントは、最初にノンレム睡眠に入るとき。ここでしっかり深い眠りに入れると、1日の大半の成長ホルモンが分泌されると言われています。お肌を美しく保ちたいとか、子供の成長が気になるというかたは、この最初の眠りを深くすることを意識していただくといいかもしれません。また、免疫力も高めてくれるほか、最近の研究では脳内に少しずつ溜まっていくゴミ(老廃物)を、深い眠りの間にお掃除している可能性があることが分かってきました。

寝不足ぐらいとあなどっていると、疲労が回復できなかったり、集中力が落ちて仕事や勉強のパフォーマンスが下がるばかりか、将来の健康リスクにも関わってくるので、ぜひこの機会にあなたの睡眠をチェックしてみてください」。

効果的な睡眠のために、今すぐすべきこと7つ

睡眠改善インストラクターの菊地 真由美さん

日中いきいきと過ごすために、大切なのは質のよい眠り。今日から始めたい、快眠のためのポイント7つをご紹介します。

①寝る前スマホは内容に注意
寝る直前までスマホやPCを見ている人も多いでしょう。問題なのはブルーライトよりも内容。バトルゲームや仕事のメールなど脳が興奮状態になるようなものは、覚醒効果があるのだとか。

②入浴は就寝の1時間前に済ませる
人の体温には、皮膚表面の温度と、深部体温という内臓の温度があります。この深部体温が入浴することで一時的に少し上がりますが、それが一気に下がるときに眠気がやってきます。湯冷めを気にしてすぐに布団に入るよりも、深部体温の下降に合わせて就寝したほうが寝つきのためにはいいでしょう。

③室温は低めにして、むやみに着こまない
手首や裾がつぼまっていたり、フリース素材の衣類などは、暖かい反面、内部に湿度や温度を蓄えてしまい、就寝時には不向きです。通気性のよいパジャマに着替え、室温も少し低めにしておくのが、よい眠りを取るためのコツ。

④照明の色や明るさをコントロールする
白っぽい灯りは脳が覚醒するので、寝る1時間前にはオレンジがかった暖色系のライトや間接照明に切り替えるのがおすすめ。反対に、朝は光を見ることですっきり目覚められるため、寝室のカーテンを開けたり、照明を徐々に明るくしたりするのが効果的。

⑤食事は寝る3時間前までに済ませる
就寝前に食物を摂ると、消化のために胃や腸が動いてしまうため、しっかり体を休めることができません。理想は寝る3時間前までに食事を済ませること。それが難しい場合でも、揚げ物など消化しにくいものは控え目に。

⑥週末の寝だめはNG!体内時計を整えよう
日頃の睡眠不足を取り戻すために、休日は思いっきり寝だめする…という人は、ご用心!自ら時差ボケ状態を作ってしまうため、休日明けにだるさや眠気が残るなど、パフォーマンスを落としてしまいがち。それを防ぐためには、休日も普段と同じ時間に1度起き上がり、水を1杯飲んでもう1度寝る、という方法がおすすめです。その際に、日光を浴びたり、朝食を食べると、さらに効果的。

⑦昼寝はMAX20分まで
睡眠負債が溜まっている人には、短時間の昼寝が効果大。ただし、長く寝すぎると夜の寝つきに影響するので、10~15時の間に最大20分間ほど取るのがベスト。昼寝の前にカフェインの入っている飲み物を摂ると、飲んだ30分後くらいにカフェインの覚醒効果が作用するため、すっきり目覚めることができます。

パナソニックと西川が共同開発!あなたの睡眠を支える新サービス「快眠環境サポートサービス」

写真:[上] 西川のセンサー搭載[エアーコネクテッド]SIマットレス、[下] パナソニックのアプリ「Your Sleep」

よい眠りのために、自分でできることは今日からでも始めたいもの。それに加えて、寝るだけで睡眠のタイミングに合わせた最適な環境が得られたら、うれしいですよね。そんな願いを可能にしたのが、睡眠を科学しながら寝具を開発してきた西川と、先進のデジタル技術で眠りを研究するパナソニックが共同開発した「快眠環境サポートサービス」。

スマホのアプリを介し、西川のマットレスに搭載したセンサーで毎日の睡眠データを計測。そのデータに基づき、パナソニックのエアコンと照明器具を、睡眠に最適なモードに自動調整する仕組み。さらには、アプリで睡眠の結果を可視化し、1人ひとりの睡眠スコアに沿ったアドバイスも提供してくれます。

1日の疲れを癒し、明日の活動へのパワーをチャージするために、眠りを見直してみませんか?

この記事で紹介した商品

監修:菊地 真由美(きくち まゆみ)

パナソニック アプライアンス社 コンシューマーマーケティングジャパン本部 商品センター サービス開発部所属。家電を使って睡眠の質を向上させるため、より専門的な知識を得たいと睡眠改善インストラクター(日本睡眠改善協議会認定)の資格を取得し、「快眠環境サポートサービス」を立ち上げる。同社内でも社員の睡眠の悩みに答える「眠りの先生」で、睡眠環境づくりに関する相談役も務めている。

2020年3月31日 睡眠

記事の内容や商品の情報は掲載当時のものです。

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