質のよい睡眠、取ってる？日々の眠りでパフォーマンス向上！睡眠改善インストラクターに聞いた「効果的な眠り」とは？

監修：菊地 真由美（きくち まゆみ）
ライター：UP LIFE編集部
2022年6月8日
睡眠

忙しくて、平日は睡眠不足…。よく寝ているつもりなのに、寝起きがすっきりしない…。そんな「眠り」にまつわるお悩みをもつ人も多いのでは？よく耳にする『質のよい睡眠』とは、具体的にどんな眠りをさすのでしょうか。睡眠改善インストラクターに、寝不足の弊害や、効果的な睡眠について聞いてみました。まずは、あなたの眠りをセルフチェックしてみて！

日頃の自分の眠りを思い出して、採点してみましょう。選択した回答の合計点数で、あなたの今の睡眠の質が分かります。

【平日の睡眠時間は？】

• 5時間未満（0点）
• 6時間台（1点）
• 7時間台（5点）
• 8時間以上（1点）

【寝つきまでの時間は？】

• 布団に入ったらすぐ寝る（1点）
• 布団に入って10分～15分で寝る（5点）
• 布団に入って15分以上30分未満（1点）
• 布団に入って30分以上（0点）

【朝になる前に目覚めることがある？】

• 朝まで起きることはない（5点）
• 途中で目覚めてしまうが、その後すぐ眠ることができる（1点）
• 途中で目覚めてしまい、その後なかなか寝付けない（0点）

【目覚めの状態は？】

• すっきり目覚めることができる（5点）
• 起きることはできるが、疲れが残っている（1点）
• なかなか起きられない（0点）

20～15点／効果的な睡眠ができています。このままよい睡眠習慣を保ちましょう。
14～8点／やや睡眠の質が落ちているようです。快眠のためのアドバイスを参考にしてみて。
7～0点／よい睡眠が取れていません。睡眠環境を1から見直してみましょう。

「睡眠は1日の疲れを回復させ、日中のパフォーマンスを上げるために欠かせないもの。理想的な睡眠時間は約7時間と言われていますが、そのなかでレム睡眠、ノンレム睡眠を繰り返しています。レム睡眠時には、体は寝ていても脳は動いていて、記憶を整理して必要な記憶を固定させたり、不要な記憶を消去したりしていると考えられています。そのため、より多くのレム睡眠を出して、技の定着に利用しているアスリートやミュージシャンもいるようです。

このレム睡眠、眠りの後半になるほど時間が長くなる傾向にありますが、短時間睡眠では、そこに行きつく前に起きる時間がきてしまうこともあります。「何だか人の名前が思い出せない」とか、「あれどこだっけ？」が多い人は、レム睡眠の時間が足りていないのかもしれません。

それに対し、ノンレム睡眠では脳も体も休んでいるのですが、一番のポイントは、最初にノンレム睡眠に入るとき。ここでしっかり深い眠りに入れると、1日の大半の成長ホルモンが分泌されると言われています。お肌を美しく保ちたいとか、子どもの成長が気になるという人は、この最初の眠りを深くすることを意識していただくといいかもしれません。また、免疫力も高めてくれるほか、最近の研究では脳内に少しずつ溜まっていくゴミ（老廃物）を、深い眠りの間にお掃除している可能性もあることが分かってきました。

寝不足ぐらいとあなどっていると、疲労が回復できなかったり、集中力が落ちて仕事や勉強のパフォーマンスが下がるばかりか、将来の健康リスクにも関わってくるので、ぜひこの機会にあなたの睡眠をチェックしてみてください」。

日中いきいきと過ごすために、大切な質のよい眠り。今日から始めたい、快眠のためのポイント7つをご紹介します。

①寝る前スマホは内容に注意
寝る直前までスマホやPCを見ている人も多いでしょう。問題なのはブルーライトよりも内容。バトルゲームや仕事のメールなど脳が興奮状態になるようなものは、覚醒効果があるのだとか。

②入浴は就寝の1時間前に済ませる
人の体温には、皮膚表面の温度と、深部体温という内臓の温度があります。この深部体温は入浴することで一時的に少し上がりますが、それが一気に下がるときに眠気がやってきます。湯冷めを気にしてすぐに布団に入るよりも、深部体温の下降に合わせて就寝したほうが寝つきのためにはいいでしょう。

③室温は低めにして、むやみに着こまない
手首や裾がつぼまっていたり、フリース素材の衣類などは、暖かい反面、内部に湿度や温度を蓄えてしまい、就寝時には不向きです。通気性のよいパジャマに着替え、室温も少し低めにしておくのが、よい眠りを取るためのコツ。

④照明の色や明るさをコントロールする
白っぽい灯りは脳が覚醒するので、寝る1時間前にはオレンジがかった暖色系のライトや間接照明に切り替えるのがおすすめ。反対に、朝は光を見ることですっきり目覚められるため、寝室のカーテンを開けたり、照明を徐々に明るくしたりするのが効果的。

⑤食事は寝る3時間前までに済ませる
就寝前に食物を摂ると、消化のために胃や腸が動いてしまうため、しっかり体を休めることができません。理想は寝る3時間前までに食事を済ませること。それが難しい場合でも、揚げ物など消化しにくいものは控え目に。

⑥週末の寝だめはNG！体内時計を整えよう
日頃の睡眠不足を取り戻すために、休日は思いっきり寝だめする…という人は、ご用心！自ら時差ボケ状態をつくってしまうため、休日明けにだるさや眠気が残るなど、パフォーマンスを落としてしまいがち。それを防ぐためには、休日も普段と同じ時間に1度起き上がり、水を1杯飲んでもう1度寝る、という方法がおすすめです。その際に、日光を浴びたり、朝食を食べると、さらに効果的。

⑦昼寝はMAX20分まで
睡眠負債が溜まっている人には、短時間の昼寝が効果大。ただし、長く寝すぎると夜の寝つきに影響するので、10～15時の間に最大20分間ほど取るのがベスト。昼寝の前にカフェインの入っている飲み物を摂ると、飲んだ30分後くらいにカフェインの覚醒効果が作用するため、すっきり目覚めることができます。

「エオリアスリープ（寝室用モデル）PXシリーズ」は、快適な睡眠環境をつくる寝室用のエアコンです。パナソニックが開発した快眠アルゴリズムにもとづいて、入眠から起床までの空調をコントロール。あなたがぐっすり眠ってすっきり目覚めるために、しっかり働いてくれます。

枕元に「ベッドサイドセンサー」を置けば、寝ている場所の温度を緻密に検知し、身体が心地よく感じる温度を睡眠の経過時間ごとにコントロールします。つけっぱなしでも暑すぎず寒すぎない快眠環境をつくるので、朝までぐっすり。

朝起きたら、暑い・寒いの体感を専用アプリ「Eolia sleepアプリ」にフィードバックすると、その日の夜の運転に回答内容が反映されます。使うほどあなたの好みに調整し、より快適な寝室環境をつくることができるのです。