冬の朝に起きられないときの対策寒い朝を快適に過ごすポイント
冬の朝、寒くて起きられないときの対策を睡眠の専門家のアドバイスを交えて解説。普段から意識できる、快適に目覚めるための方法を紹介します。
冬の朝が眠い・起きられない
ときにできる対策
坪田 聡（つぼた さとる） 先生 プロフィール
日本医師会、日本睡眠学会。ビジネス・コーチと医師という2つの仕事を活かし、行動計画と医学・生理学の両面から、睡眠の質の向上に役立つ情報を発信中。快眠グッズや気になる研究発表など、睡眠に関連する最新情報も紹介している。総合情報サイト『All About』医師・睡眠ガイド。
着込んで寝るのは避ける
部屋が寒いからといってパジャマや布団を厚くするのはおすすめできません。重さで寝返りがしにくくなり、睡眠の質が下がってしまいます。
冬の起床時、室温は16℃以上に
朝起きたときの寝室の室温は、最低でも16℃以上を保ちましょう。日本建築学会によると、起床時に室温が15℃を下回ると、正常血圧の60歳以上の男性の場合、血圧が高血圧と判定される値まで上昇する可能性があるという研究結果※1もあります。
※1：「起床時収縮期血圧と室温のマルチレベル分析 住宅の断熱化と居住者の健康への影響に関する全国調査」日本建築学会
暖かい部屋で目覚めると「冷え性」にも効果が
起床1時間前に室温を20～22℃程度に暖めてから起床すると、日中の手足の皮膚温を冬でも高く保てます※2。朝起きるときの室温を上げるだけで、一日を快適に過ごせます。
※2：「起床時寝室温が日中の手掌皮膚温に与える影響」信州大学
今日からできる、目覚めと寝つきをよくする方法
布団の中で運動
胸の前で手を合わせて押し合うアイソメトリックス（等尺性運動）で基礎代謝を上げることができます。血圧上昇を防ぐために、運動中は呼吸を止めないように気をつけましょう。
明るい光を浴びる
太陽光がおすすめですが、照明やスマホの明かりでも問題ありません。ブルーライトによって睡眠ホルモンが減りやすくなります。
朝食はアミノ酸を意識
牛乳、豆、肉、バナナ、アボカドなど、トリプトファン（アミノ酸の一種）を含む食品で脳を活性化。朝にトリプトファンを多く摂取する子どもほど目覚めがよく、夜もよく眠れるという研究結果も。
快適な冬の朝を、エアコンで実現するために
就寝前に「室温20～22℃ 起床1時間前」でタイマーセット
エアコンのタイマーは、予約時刻よりも前から運転をスタートし、予約時刻に合わせて設定温度まで部屋を暖めます。風量を弱めに設定しておくと、立ち上がり時の音が気になりにくいのでおすすめです。
起床のタイミングで部屋を暖めておけば、布団と部屋の温度差が小さくなり、快適に目覚めることができます。
生活パターンに合わせ、曜日別に「オン/オフ」の時間を設定できる機種も。休みの日にはのんびり眠りたい方に便利です。
「予熱」でスピーディーに暖める
暖房は冷房に比べて設定温度と外気温の差が大きく、部屋が暖まるまで時間がかかったり、温風がなかなか出てこなかったりします。
エアコン内部を予熱で暖めておくことによって、スイッチを入れてすぐに温風が出る機能を搭載した機種も。
こうした機能を使えば、ベッドで部屋が暖まるのを待ったり、寒い部屋で着替えなくても済みます。
