ビタミン・レッスン

ビタミンレッスン 組み合わせて効率アップ ビタミンレッスン 組み合わせて効率アップ

キレイをつくるビタミンコラム

意外と知らない!?ビタミンにまつわるビューティ情報をお届けします!

現代女性のお悩みは、ビタミンで解決!

ライフスタイルが多様化し、仕事、家事、子育てなどに忙しい日々を送っている現代女性。生活が不規則になりストレスをためがちな毎日のなかで、「シミ、シワへの恐怖」「ハリがなくなってきた」などの美容的なお悩みや、「疲れやすい」「風邪が治りにくくなった」などの健康的なお悩みを抱えているかたが増えています。

それらのトラブル、原因はビタミン不足にあるかもしれません。

ビタミンが豊富な食べものといえば、フルーツです。実は、「20~40代の日本女性はフルーツの摂取量が少ない」というデータが出ているのです。肌などの美容的なお悩みにはビタミンC、疲れやすさなど健康的なお悩みにはビタミンB群・C・Eが効果的。ぜひ、毎日の食事にフルーツを積極的に取り入れて、美しさと健康をキープしましょう!

現代女性のフルーツ摂取量(出典:厚生労働省「平成25年」国民健康・栄養調査結果の概要」) 20~40代のフルーツ摂取量:少

なぜ、ビタミンが女性を美しくするのか

美しい女性は、年齢を超越した魅力を持っているもの。透明感あふれるハリと潤いのある肌、澄んだ瞳、輝く髪、健康的なボディライン……。これらは、化粧品やエステなど外からのケアだけで手に入れることは難しく、運動・睡眠などの生活習慣や、食事で体内に取り入れる栄養素が大切になってきます。

ここで大きなカギを握るのが、ビタミンの摂取なのです! ビタミンB群には肌荒れを回避するチカラがありますし、ビタミンCにはエイジングケアには必須の「抗酸化力」があるほか、ハリを保ち、シワを回避するコラーゲンの生成にも役立ってくれます。

体内で様々な働きをしてくれる、女性のキレイに効果的なビタミンですが、ほとんどのものが体内で合成することができないため、食事でしっかりと摂ることがポイントになってきます。たとえば、ビタミンCは体内に貯めておくことができず、飲酒や喫煙、ストレス、激しい運動などでも消費されてしまいます。現代女性のビタミンC摂取量が、20~40代にかけて足りていないという統計も出ています。日常的にビタミンを意識して、こまめに摂るようにしたいですね。

現代女性のビタミンC摂取量 出典:厚生労働省「平成25年 国民健康・栄養調査結果の概要」) 20~40代のビタミンC摂取量:少

より効果的にビタミンを摂る方法

ビタミン含有量の多い食材であっても、調理法や食べかたによってその摂取量が変化してしまうのはご存知ですか? ビタミンには水に溶けるもの(=水溶性)と脂に溶けるもの(=脂溶性)があります。この特性を生かした調理法で、ビタミンを多く残すことができるのです。

水溶性にはビタミンB群やビタミンCがありますが、これらは熱にも弱いため、ビタミンB群・Cを含む野菜を切って長時間水にさらしたり、茹でたり炒めたりして熱を加えると、ビタミン量がどんどん失われていってしまいます。なるべく残すためには、大きいサイズのまま調理するのがコツ。たとえばじゃがいもなどは、小さく切って短時間加熱より、大きく切って長時間加熱のほうが、ビタミンCが失われにくいのです。また、フルーツなら水や熱を加えて調理せずに生のまま食べますから、ビタミンの摂取量も期待できますね。

脂溶性にはビタミンA・E・Kなどが当てはまります。これらのビタミンを摂るときには、油との合わせ技が効果的。ビタミンA(β-カロテン)を含む小松菜やほうれん草は、バター炒めにするとビタミンの吸収率がアップしますし、茹でたブロッコリーやにんじんは、植物オイル(ドレッシングなど)と一緒に食べるとよいでしょう。

また、多くのビタミンは光に弱いため、フルーツや野菜を保管するときには、新聞紙にくるむ、冷暗所に置くなど気を配ってみて。少しの工夫で、ビタミンが壊れるのを防ぐことができるのです。

効果的な調理法

丸ごと茹でたじゃがいも > 皮を剥き角切りにしてさっと茹でたじゃがいも

ビタミンC

丸ごと茹でたじゃがいも > 皮を剥き角切りにしてさっと茹でたじゃがいも

ほうれん草のバター炒め > ほうれん草のおひたし

ビタミンA

ほうれん草のバター炒め > ほうれん草のおひたし

海外セレブも夢中! 最新ビタミン摂取法

ハリウッド女優やスーパーモデルなど、美のカリスマたちが今注目しているのは、日本でも大ブームとなった「スーパーフード」。アサイー、マキベリー、カムカムなどのフルーツや、野菜、ナッツなどがあり、少量でビタミンをはじめ豊富な栄養素を摂ることができます。1980年代、ローフードが流行したときに生まれたスーパーフードですが、当時と異なり、現在は栄養素を残したまま低温乾燥する技術が発達し、フレッシュなフルーツや野菜そのものをパウダー状に加工したものが多く開発されています。保存もしやすく、スムージーや料理に取り入れることが簡単になり、ここ最近、改めて注目が集まっているのです。

また「コールドプレスジュース」も人気です。これは、フレッシュな野菜やフルーツを低速回転のジューサーですりつぶし、しぼったもの。高速切削方式のジューサーと比べると栄養素が酸化しにくく、損失も最小限なのが特徴といわれています。固形物が入らないので胃腸を休めることにもつながり、デトックス目的で食事代わりに取り入れるセレブも多いとか! 1杯で1~1.5kgの野菜やフルーツを摂ることができ、「飲むサプリ」とも呼ばれています。

アサイー、ナッツのイラスト

管理栄養士 大島菊枝

ビタミンの基礎知識

キレイをつくるビタミンコラム

意外と知らない!?ビタミンにまつわるビューティー情報をお届けします!