寝苦しい熱帯夜にも活用したい！ 快適な睡眠環境をつくるエアコンの使い方

睡眠についての監修：坪田 聡（つぼた さとる）
ライター：UP LIFE編集部
2022年6月29日
空気

「睡眠負債」という言葉も、すっかりお馴染みとなった昨今。「寝付けない」「眠りが浅い」といったお悩みを抱える方も少なくありません。特に夏は、熱帯夜が続けば睡眠不足になることもありがち。そこで今回は、より良い睡眠をとる方法やエアコンを上手に使って眠るコツを、睡眠の専門医である坪田 聡さんに教えてもらいました。夜、ぐっすり眠りたい方、必読です。

そもそも熱帯夜とは、夕方から夜間の最低気温が25℃以上の日のこと。ただし近年では、25℃以上の夜も少なくないことは、以前の記事でもお伝えした通りです。主要都市の観測データを基に、熱帯夜日数の変化を発表した気象庁によると、札幌を除いて全国的に増加傾向にあるのだとか。

なかなか寝付けない熱帯夜。連日のように続くと睡眠不足に陥りがちですが、なぜ熱帯夜は寝苦しいのでしょうか？ 坪田さんに聞きました。

「私たちは、体温が下がると眠気が強くなるもの。しかし、熱帯夜は高温多湿のため、汗の蒸発による体温の低下が起こりにくく、寝苦しい夜となります。そのため、夏は寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりする人が増えるのです」

熱帯夜はもちろんですが、これ以外でも睡眠に関するお悩みを抱えている人は多いもの。たとえば厚生労働省が平成30年に行った調査^※1では、20歳以上の男女で「睡眠で休養が十分にとれていない」と答えた人は21.7％。18.4％だった平成21年から見ると、増加傾向となっているようです。

こうしたお話は、実際に坪田さんも耳にしたことがあるとか。

「もし、必要十分な睡眠時間をとっても眠気が残るときは、睡眠の質が悪い可能性があります。睡眠の質とは、睡眠のリズムや深度、レム睡眠とノンレム睡眠の割合などのこと。生体活動を一晩にわたって測定する“終夜睡眠ポリグラフ検査”で、良否が判断されます。睡眠の質が悪いと昼間の眠気が強まり、日中の活動にも支障が出たりすることもあるので注意したいですね」

また、以前の記事でもご紹介したように、臓器の温度である“深部体温”をコントロールすることも、睡眠の質を上げるために役立ちます。

「深部体温を少し上げると、その後、急激に深部体温が下がるので、眠気が強くなります。深部体温を上げる方法としては、入浴のほか、就寝前の軽い運動がオススメです」

睡眠の質が低いと、日中の活動にも影響する……。そう聞くと、なんとしても睡眠の質を上げたくなるもの。坪田さんによれば、睡眠の質を向上させるには、生活習慣の見直しと寝室環境を整えることが大切なのだそうです。

「生活習慣としては、眠る前に強い刺激を受けないこと。たとえばスマートフォンを操作したり、夜間に明るい光を浴びたりするのは、質のよい睡眠に不可欠なホルモンの“メラトニン”の分泌を減らしてしまうため、オススメできません。また、遅い時間に食事することや過度の飲酒、眠る前の煙草も睡眠の質を下げる要因。さらにストレスを抱えた状態も、眠りには悪影響を及ぼします」

では、睡眠の質を向上させるもうひとつの要素、寝室環境はどのように整えれば良いのでしょうか？

坪田さんによると、 寝室の環境づくりに大きく関わるのが「寝室の温度と湿度」なのだそうです。

「室温が高くても低くても、あるいは多湿でも乾燥していても眠りを妨げるもの。１年を通して寝室の室温は16〜26度、湿度は50％前後が良いと言われています」

寝室の照明は「なるべく赤みがかった暖色系の電球色がオススメ」と、坪田さん。これは、「昼光色や昼白色の白い光には、睡眠ホルモン”メラトニン”を減らすブルーライトが多く含まれるから」だそうです。

「昼の晴れた空は青く見えますよね。そのため、青い光を見ると脳が”今は昼だ”と錯覚し、”メラトニン”の分泌を減らして眠くなりにくくなるんです。特に、照明を落とした暗いところでスマートフォンなどの画面を見ると、瞳孔が開いているため目に入るブルーライトが増えるもの。できれば、寝床につく30分前からは、スマートフォンなどの画面を見ないようにしましょう。どうしても眠る前にパソコンやスマートフォンを見る必要があるなら、ブルーライトをカットする眼鏡やフィルムを使ってください」

では、睡眠の質を向上させる音とは、どのようなものがあるでしょうか？

「1/f の揺らぎがある音には、気持ちを落ち着ける働きがあります。波が打ち寄せる音や木の葉が風に揺れる音などを聴いてリラックスすると、眠りやすくなるのでオススメです。ただし、睡眠中の音は睡眠を邪魔することがあるので、寝付いたら音が切れるようにタイマーをセットしておきましょう」

また、音のボリュームにも注意が必要だそうです。

「眠っているときに40デシベルを越える音が聞こえていると、睡眠に悪影響を及ぼすもの。40デシベルとは、図書館レベルの静けさを指します。外からの音がうるさければ、窓ガラスを２重にしたり厚手のカーテンをかけたりといった対策を。屋内の音が大きいなら、静音タイプの電化製品を使ったり、洗濯などの家事の時間を少しずらしたりしましょう。それでもダメなときは、耳栓が有効です。なお、熱中してしまうラジオ番組や大音量の激しい音楽は、眠るときには避けた方が良いでしょう」

冒頭でお話しした熱帯夜の場合、活躍してくれるのはやはりエアコン。坪田さんが教えてくれた睡眠に最適な「16〜26℃」も、エアコンなら難なくキープできます。

「夏の場合の室温は26℃が望ましく、 湿度も50％前後にコントロールする必要があります。暑くて目が覚める中途覚醒を繰り返すと疲労を持ち越したり、睡眠不足となったりして、仕事の作業効率も低下してしまいます。室内の環境維持が難しい場合、エアコンはつけっぱなしでも良いでしょう」

「次善の策としてはタイマー機能を使い、寝付いてから3時間と目覚める前30分～1時間だけ運転させます。また、寝床の中は温度32〜34℃、湿度40〜60％が快適に眠れる環境。こちらの調整もエアコンや寝具で行いましょう。なお、就寝中にエアコンの風が体に直接当たると、部分的に体が冷えすぎてしまうので注意してください」

快適な睡眠環境をつくるエアコンとして今回、ご紹介するのが『エオリア スリープ PXシリーズ』。こちらは、パナソニック初のベッドサイドセンサー付”寝室用エアコン ”です。

一般的にエアコンは本体に温度センサーを搭載していますが、このエオリア スリープでは、枕元に「ベッドサイドセンサー」を置きます 。本体センサーに比べて睡眠中のユーザーとの距離が近いため、より緻密な温度検知が可能となっています。

眠りはじめは低めの温度で運転。その後、室温上昇の分岐点を自動で判定し、徐々に温度を上げていきます。寝室の室温を自動でコントロールして、暑すぎず寒すぎず、睡眠に適した環境をつくります。

専用アプリ『Eolia sleep』では、眠りを100点満点で評価する『おやすみスコア』を利用可能。睡眠時間や眠りの深さなどを見える化できるため、睡眠環境の改善にも役立ちます。また、起床後には睡眠中の暑い・寒いの体感をフィードバックすると、その日の夜から好みの睡眠環境に近付けられるのもポイント。