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寝苦しい・寝付きづらい夜に活用したい! 睡眠の質をアップさせるエアコンの使い方

監修:坪田 聡
ライター:UP LIFE編集部
2020年7月17日 空気

「睡眠負債」という言葉も、すっかりお馴染みとなった昨今。「寝付けない」「眠りが浅い」といったお悩みを抱える方も少なくありません。特に夏は、熱帯夜が続けば睡眠不足になることもありがち。そこで今回は、より良い睡眠をとる方法やエアコンを上手に使って眠るコツを、睡眠の専門医である坪田 聡さんに教えてもらいました。夜、ぐっすり眠りたい方、必読です。

いっぱい寝たのにまだ眠い…。それ、“睡眠の質”が悪いせいかも?

いっぱい寝たのにまだ眠い…。それ、“睡眠の質”が悪いせいかも?

あなたは毎日、きちんと眠れていますか? 厚生労働省が平成30年に行った調査※1によると、20歳以上の男女で「睡眠で休養が十分にとれていない」と答えた人は21.7%で、18.4%だった平成21年から見ると増加傾向となっています。実際に坪田さんも、そうした話を耳にしたことがあるとか。

「もし、必要十分な睡眠時間をとっても眠気が残るときは、睡眠の質が悪い可能性があります。睡眠の質とは、睡眠のリズムや深度、レム睡眠とノンレム睡眠の割合などのこと。生体活動を一晩にわたって測定する“終夜睡眠ポリグラフ検査”で、良否が判断されます。睡眠の質が悪いと日中の眠気が強くなり、長期間続けば生活習慣病などになるリスクが高まるなど健康にも影響するので注意したいですね」

 

※1 厚生労働省「平成30年 国民健康・栄養調査結果の概要」より

こんなこと、していませんか? 睡眠の質が悪くなる要因

こんなこと、していませんか? 睡眠の質が悪くなる要因

そう聞くと、なんとしても睡眠の質を上げたくなるもの。坪田さんによると、睡眠の質を向上させるには、生活習慣の見直しと寝室環境を整えることが大切。具体的にどのようなことに気をつければ良いのでしょうか?

「生活習慣としては、眠る前に強い刺激を受けないこと。スマートフォンを操作したり、夜間に明るい光を浴びるのもオススメできません。質のよい睡眠に不可欠なホルモンの“メラトニン”を減らしてしまいます。また、遅い時間に食事することや過度の飲酒、眠る前の煙草も睡眠の質を下げる要因。ストレスを抱えた状態も眠りに悪影響となります」

では、寝室の環境についてはいかがでしょうか?

「睡眠に大きく関わるのが、寝室の温度と湿度。室温が高くても低くても、あるいは多湿でも乾燥していても眠りを妨げます。また、体温が高いまま寝床に入ってもよく眠れません。このほか、明るすぎる照明や騒音、体に合わない寝具なども、睡眠の質を下げる要因ですね」

自分の睡眠を知って、睡眠の質を向上させよう

生活習慣を見直して寝室環境を整えるのに加え、「自分の睡眠を知ることは、睡眠の質を改善するためにとても大切」と、坪田さん。「そう聞いても、どうやって把握すればいいの?」と思った方にオススメしたいのが、パナソニックが提供する『快眠環境サポートサービス』です。

こちらは、寝具メーカーの西川との共同開発で生まれたサービス。専用アプリ『Your Sleep』と西川のセンサー搭載マットレス『[エアーコネクテッド]SIマットレス』との連携により、睡眠状態を確認したり、良い眠りのためのアドバイスを受けたりすることができます。まず、マットレスのセンサーが睡眠中の呼吸のような微細な動きから、睡眠時間や睡眠の状態などのデータを計測。このデータを『Your Sleep』が睡眠記録としてグラフやスコアでわかりやすく見える化し、データに応じたパーソナライズドアドバイスで睡眠をサポートします。この睡眠記録は日、週、月次単位で振り返って確認することも可能です。

※専用アプリ『Your Sleep』睡眠スコアイメージ

専用アプリ『Your Sleep』睡眠スコアイメージ

注目していただきたいのは、対応するエアコンや照明などの家電を制御して寝室の環境を整えること! たとえばエアコンの場合、入眠のタイミングや睡眠状態に合わせて、快適な温度、風向き、風量で運転します。起床前の睡眠状態を見て、徐々に明るくしていくのがLEDシーリングライト。さらに、音楽を就寝時や起床時に再生できます。[おやすみ開始]操作から音量を徐々に小さくコントロールして入眠検知後、自動で消音します。「温度と風」「光」「音」を駆使して環境を整え、睡眠をサポートしていきます。

※エアコンとの連携にはスマートフォンへ専用の「エオリア アプリ」インストール、無線LANルーターによるネットワーク接続が必要です。 WEPのみ対応の機種はお使いいただけません。

取得した睡眠データを基にした家電の制御

「客観的なデータを見える化してくれると、自分の睡眠に対する理解が深まります。数値だけでなく、グラフや表で表示されると理解できて納得しやすいので、生活習慣を改善する気になれるはず。データを元に良いときと悪いときの違いを把握して改善できれば、理想の睡眠に近づけることでしょう。また、寝室の温度や湿度の調整という、1年を通して最も大切な寝室環境のひとつをエアコンが自動で調整してくれるのも良いですね。照明の自動調整も安心して眠れますし、起きる少し前から徐々に明るくなるので気持ちよく目覚められます。自分が好きの音楽を小さな音で流すと、リラックスして寝付きが良くなるので、音によるサポートも睡眠の質を上げるために役立つことでしょう」

熱帯夜の寝苦しさとお別れするなら、エアコンも上手に活用を

熱帯夜の寝苦しさとお別れするなら、エアコンも上手に活用を

暑さで寝苦しいときは、エアコンを活用するのもオススメです。

「寝室の室温としては、1年を通して16~26℃ぐらいが理想的。夏の場合は26℃が望ましく湿度も50%前後にコントロールする必要があります。途中で暑くて中途覚醒を繰り返すと疲労を持ち越してしまったり、睡眠不足となり仕事の作業効率も低下してしまいます。室内の環境維持が難しい場合、エアコンはつけっぱなしでも良いでしょう。次善の策としてはタイマー機能を使い、寝付いてから3時間と目覚める前30分~1時間だけ運転させます。また、寝床の中は温度32〜34℃、湿度40〜60%が快適に眠れる環境。こちらの調整もエアコンや寝具で行いましょう。なお、就寝中にエアコンの風が体に直接当たると、部分的に体が冷えすぎてしまうので注意してください」

またエアコンは全て自分で操作するというのは大変なもの。パナソニックの「エオリア」なら、タイマー機能も充実。「Wタイマー」で1日に2つのタイマーを設定可能。寝付いてから3時間後に切り、中途覚醒してしまいがちな時間にもう一度冷房を入れるということも可能です。また「おやすみ運転」機能では、タイマー運転開始の1時間後から自動で温度を調節、風量もセーブし、冷やしすぎ・暖めすぎを抑えることもできます。

このほか、以前の記事でもご紹介したように、臓器の温度である“深部体温”をコントロールすることも睡眠の質を上げるために役立ちます。

「深部体温を少し上げると、その後、急激に深部体温が下がるので、眠気が強くなります。深部体温を上げる方法としては、入浴のほか、就寝前の軽い運動がオススメ。そうやってほてった体をエアコンで冷やすと、眠気が強まります」

これらの方法を利用すれば、たとえ熱帯夜でも熟睡できそうですね。

「夏は特に寝苦しさや疲労感が溜まると日中の体力不足に拍車がかかってしまいます。エアコンでしっかり温度・湿度の調整をして、ぐっすり眠りましょう。一晩中つけっぱなしでも、健康のためには高いコストではないでしょう」

坪田 聡(つぼた さとる)

監修:坪田 聡(つぼた さとる)

日本医師会、日本睡眠学会、日本コーチ協会所属。ビジネス・コーチと医師という2つの仕事を活かし、行動計画と医学・生理学の両面から、睡眠の質の向上に役立つ情報を発信中。快眠グッズや気になる研究発表など、睡眠に関連する最新情報も紹介している。総合情報サイト『All About』医師・睡眠ガイド。

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