朝起きるのがつらい人へ。気持ちを急がせない「朝にやるといいこと」とルーティンの作り方

マインドフルネスについての監修：八田 幸子（はった さちこ）
ライター：UP LIFE編集部
2026年3月27日
エンタメ

朝起きるのがつらい、毎朝しんどい。そんなときに、無理なく試せる「朝にやるといいこと」と朝ルーティンを目的別に紹介します。生産性を高めるだけでなく、気持ちを急がせない朝の過ごし方で、一日のリズムと心を穏やかに整えていきましょう。

朝起きるのがつらい、朝がしんどいと感じるのは、決してめずらしいことではありません。

目覚ましが鳴っても体が重く感じる、ふとんから出るまで時間がかかる、休んだつもりでも朝から力が入らない。こうした感覚は、多くの人が一度は経験する「朝のしんどさ」です。
前日の疲れが抜けきっていなかったり、睡眠時間や就寝・起床のリズムが乱れていたり、仕事や家事、人間関係の不安が頭から離れなかったりと、理由はいくつか考えられます。朝がつらいときは、「自分だけが弱いから」と決めつけるのではなく、心と体に負荷がかかっているサインかもしれないと受けとめて、生活リズムや休み方を少し見直してみるきっかけにしてみましょう。

ここでは、気持ちを急がせずに一日を始めるための「朝にやるといいこと」を、体・心・暮らしの三つの視点から紹介します。負担の大きな朝活ではなく、今の生活に少し足すだけで取り入れやすい行動を中心にまとめました。この中から、自分に合いそうなものを選んで組み合わせていくイメージで読んでみてください。

まずは、体をゆっくり目覚めさせる習慣から始めてみましょう。
起きたらカーテンを開けて自然な光を取り入れると、体内時計がリセットされ、体が朝のリズムに切り替わりやすくなると言われています。すぐには動けないと感じるときは、寝たままでもできる首や肩のストレッチからでもかまいません。ふとんの中で手足をゆっくり伸ばしたあと、ベッドのそばで背伸びをしたり、その場で数歩だけ足踏みをしたりするのも、体を起こすきっかけになります。激しい運動を無理に行う必要はなく、「気持ちよい」と感じられる小さな動きを続けることで、少しずつ一日のリズムを整えやすくなります。

体を動かすことと同じくらい、心をゆっくり整える時間も大切です。
起きてすぐにスマートフォンの通知や大量のニュースを確認すると、情報が一気に流れ込んで気持ちがせわしなくなりがちです。まずは数分だけでも、深呼吸をして今日の空模様を眺めたり、窓の外の景色や音に耳を澄ませたりする静かなひとときをつくってみてください。ノートやメモに「今日やることを三つだけ書く」「今の気持ちを書き出す」といった簡単な習慣も、頭の中を整理する助けになります。
短い時間でも、心を落ち着かせるルーティンをひとつ持つことで、その日一日の出来事を受けとめる余裕が生まれやすくなります。

朝にやるといいことは、まとまった時間がある日だけでなく、ほんの数分でも取り入れられるものがあります。この章では、5分、10〜15分、余裕がある日の三つの時間軸で、気持ちを急がせない朝ルーティンの例を紹介します。

朝起きるのがつらい日でも、5分ならなんとか確保できることが多いのではないでしょうか。たとえば、起きたらすぐにカーテンを開けて光を入れ、ベッドの上でゆっくりと深呼吸を数回くり返します。そのあと、コップ一杯の水や白湯を飲み、枕元やベッドまわりを軽く整えるだけでも、気分が少し切り替わりやすくなります。「起きて最初にこれだけはやる」という行動をひとつ決めておくと、体と心が朝モードに移りやすくなり、ふとんから出る一歩を踏み出しやすくなります。

少しだけ時間に余裕がある日は、10〜15分を目安にした朝ルーティンを組んでみましょう。軽く体を伸ばしたあと、簡単な朝食をとりながら、その日やることをノートやメモアプリに三つほど書き出します。さらに時間があれば、家のまわりを数分歩いたり、好みの飲み物をゆっくり味わう時間をつくるのも一案です。
大切なのは、「あれもこれも」と詰め込みすぎないことです。体を起こす、心を整える、暮らしを整える、その中から、自分にとって優先したい要素を一つか二つ選び、気持ちよく続けられる流れを意識してみてください。

静かな朝が落ち着く人もいれば、やさしい音が流れているほうが安心する人もいます。この章では、音のある朝の過ごし方を紹介します。

朝の情報収集は、ついスマートフォンやテレビの画面に目を奪われがちです。けれども、ニュースや天気予報などの基本的な情報は、ラジオや音声配信といった、音だけのメディアでも十分に受け取ることができます。身支度や朝食の準備をしながら耳で聞くようにすると、画面を追い続ける必要がなくなり、目や頭の疲れをおさえやすくなります。
仕事や学校に向かう前に、必要な情報だけを落ち着いて整理できれば、「情報に追われている」という感覚がやわらぎ、少し気持ちに余裕を持って出かけられるでしょう。

朝は、顔を洗う、身支度をする、朝食を用意するといった、手を動かす作業が多くなります。そんな時間でも、音楽やトーク番組などの音声メディアなら、手を止めずに楽しむことができます。
音声だけで楽しめるコンテンツであれば、キッチンでもリビングでも、自分のいる場所に合わせて気軽に流せます。ラジオ番組や音楽チャンネル、音声配信サービスなど、好みに合わせて選びやすいのも特長です。
明るい音楽で気分を上向きにしたり、落ち着いた声の番組で静かな時間を味わったりと、その日の気分に合わせて音を選ぶことで、朝のしんどさをやわらげる手助けになります。

どんなによさそうな朝ルーティンでも、負担が大きいと続けるのがむずかしくなります。この章では、小さく始めて続ける工夫や、自分に合ったペースで取り入れていくためのヒントをまとめていきます。

朝にやるといいことをたくさん知ると、あれもこれも試してみたくなるかもしれません。しかし、急に多くのことを始めると、それ自体が負担になりやすくなります。
まずは「5分だけ」「ひとつだけ」を合言葉に、小さな習慣から始めてみてください。先ほどご紹介したような、「起きたらカーテンを開ける」「水を飲んで深呼吸をする」といった、とてもシンプルな行動でもかまいません。
少し慣れてきたら、もうひとつ小さな行動を加えるようにすると、気づかないうちに自分なりの朝ルーティンが形になっていきます。できない日があっても、また翌日から再開すればよいと考えることで、気持ちが軽くなります。

続けようと思っていた朝ルーティンが続かないとき、「意志が弱いからだ」と考えてしまうことがあるかもしれません。けれども、生活リズムや体調、家族の予定などが変われば、合う習慣も変わっていきます。
うまく続かなかったときは、「そのルーティンが今の自分に合っているか」「時間帯や回数を変えれば続けやすくなるか」といった視点で見直してみてはいかがでしょう。思い切って内容を減らしたり、朝ではなく夜に回したりするのも、一つの選択肢です。
朝ルーティンは、長く続けるほど自分の暮らしとともに変化していくものだと受けとめておくと、合わない習慣を手放すことにも前向きになれます。