【管理栄養士監修】プロテインを摂る意味と選び方！目的別プロテインドリンクの作り方も紹介

プロテインの基礎知識、種類と選び方、作り方についての監修・ライター：管理栄養士 築地 麻結（つきじ まゆ）
2023年11月21日
食・レシピ

“筋トレ”“筋活”ブームでプロテインを飲む人が増えています。そもそもプロテインとは何でしょうか。この記事では、プロテインを摂る意味や成分、選び方を解説。また、目的別のおすすめプロテインドリンクや、飽きずに続けられるよう、果物、野菜、氷などを加えたドリンクの作り方を紹介します。

プロテイン（Protein）とは、「タンパク質」を英訳したものですが、日本では“タンパク質を主成分としたサプリメント”と認識されていることが多いです。
このプロテインという言葉、語源はギリシャ語で“proteios”「一番大切なもの」という意味があります。この語源からもわかるように「タンパク質」は人間にとって、とても大切な栄養素なのです。

さて、タンパク質はどんな働きをしているのでしょう。
三大栄養素の1つであるタンパク質は、体内でエネルギー源として利用されることもありますが“体を作る材料になる”という大きな役割をもっています。

筋肉・血液・細胞・皮膚・腱（けん）・コラーゲン・髪・爪だけではなく、ホルモンや酵素、免疫に関わる物質まで様々なものの材料となる体内のタンパク質は、常に新陳代謝を繰り返しているため、食事などで体外からタンパク質を補給する必要があるのです。

しかし、タンパク質をたくさん摂ったからといって、それがすべて利用されるわけではありません。不要になったタンパク質は、肝臓や腎臓に負担をかけるだけでなく、消化不良や中性脂肪の蓄積にもつながります。

では、タンパク質は1日にどのくらい摂ればいいのでしょうか？

タンパク質の1日の摂取量は、普段運動をしない人は体重×1g、30分以上の運動を週に3回以上している人は、体重×1.4g、きつい運動を週に3回以上している人であれば体重×2.0gを上限にすると良いでしょう。

例えば、持久的な運動をしている体重50kgの方の場合、70gが1日の目安量となります。
3食バランスよく食事をしていれば十分摂れる量ですが、朝食の時間が作れないなどで、不足している人も少なくありません。そんな時は、タンパク質摂取のために高タンパク質・低脂質のプロテインを活用するのも1つの方法です。

たくさんの種類があるプロテインですが、下記の3つに大きく分かれます。

• 牛乳に含まれるホエイから作られたホエイプロテイン
• 大豆から作られたソイプロテイン
• ホエイ同様牛乳を主成分とするカゼインプロテイン

これらを目的に合わせて選ぶことがポイントです。また、お肉を食べれば、タンパク質と一緒に摂れるはずのビタミンやミネラルが、プロテインでは摂れないことも……。プロテインを選ぶときには、必ず栄養成分表示を確認し、自分に必要な栄養素が入っているかをチェックしましょう。

粉っぽさが気になったり、味に飽きてしまったら、プロテインに食材をプラスして、自分にぴったりのプロテインドリンクを作ってみましょう。

ソイプロテインに、ビタミンAが多く含まれているかぼちゃやアボカドと、ビタミンAの吸収を高める脂質（特にオメガ3系のエゴマ油やアマニ油などがおすすめ）をプラス！
※成長ホルモンの働きに合わせ、就寝2時間前に飲むのがおすすめですが、お腹が張る場合は、就寝前の摂取をやめて、朝食時に飲みましょう。

カルシウムの吸収を助けるビタミンDが添加された牛乳で、プロテインを溶かすのがおすすめ！

プロテインに、鉄を多く含む小松菜やほうれん草と、鉄の吸収を促進するビタミンCを含むキウイやレモン汁などをプラス！

減量中はビタミンやミネラルが不足しがちです。牛乳ではなく、トマトジュースやアーモンドミルクでプロテインを溶かすのがおすすめ！また、トレーニング後は、エネルギーを効率よく使いたいので、ビタミンB1が含まれる黒ごまや枝豆をプラス！

ホエイプロテインを、トレーニングの1～2時間前と、ゴールデンタイムと言われるトレーニング後30分以内に摂るのがおすすめ！オレンジジュースで溶かしたり、バナナをプラスするなど糖質を一緒に摂りましょう！
食事と合わせても1日に必要なタンパク質量を摂れない場合は、就寝2時間前や朝食にカゼインプロテインを加えると良いでしょう。

プロテインを水で溶かし、レモン汁、はちみつと塩を少々プラス！水分だけでなく、糖質とミネラルを一緒に摂りましょう！

「抹茶とケールのプロテインドリンク」
抹茶とケールのうまみでさっぱりおいしいプロテインドリンクです。氷を加えることでさらにさらっと飲みやすい食感になるので、運動後にもおすすめです。

豆乳……200ml
氷……3個
ケール……50g
抹茶……大さじ1/2
プロテイン……21g

プロテインドリンクを作るときには、パナソニックのタンブラーミキサーがおすすめです。
おすすめしたい3つのポイント

• 冷たく飲みやすいプロテインドリンクが作れる
• 朝の忙しい時間や運動後すぐにプロテインドリンクを作り、飲むことができる
• なめらかで、飲みやすいプロテインドリンクが作れる

これらを可能にする秘密は“カッター”にあります。

一般的なタンブラーミキサーと比べてカッターが長いパナソニックタンブラーミキサーは、細長い形状のタンブラー容器とファイバーカッターの絶妙なバランスで容器の上の方までしっかり巻き込んでかくはんします。また、1分間に約11,200回の高速回転で混ぜるので、個体、液体、油分など形（形状）や固さ（性質）が違うものを一緒に入れても、塊が残らず、短時間で均一に仕上がります。
さらに、このファイバーカッターは、のこぎり形状で、ごまやアーモンドなど固くて小さい食材や氷も細かく粉砕できるので、冷たく、なめらかでのど越しの良いプロテインドリンクを作ることができます。

パナソニックのタンブラーミキサーを使えば、忙しい時間にも簡単においしいプロテインドリンクを作ることができますし、シェイカーでできる大きな泡が飲みにくい…なんてストレスもなくなります。

MX-XP102を購入すると付いてくる“レシピブック”。これがとっても「使える」のです。
“手軽にプロテインドリンクが楽しめるように”と考案されたレシピは、ヨーグルト味のプロテイン＆イチゴや、バナナ味のプロテイン＆パイナップルなど、彩り良いオリジナルレシピやまな板や包丁を使わずに作れる簡単レシピが載っているので、プロテインのいろいろなアレンジを楽しめます。

プロ野球球団「広島東洋カープ」では、球場の食堂や選手寮にタンブラーミキサーが常設してあり、多くの選手が活用しています。

「野菜やバナナなどをプロテインと一緒に摂ることができる」「ぬるくて飲みにくかったプロテインが、氷も一緒に混ぜられるので、冷たくおいしく飲める」と喜ばれ、ご自宅で愛用している選手も！
栄養素の必要量が多いアスリートにとって、ビタミンやミネラルが簡単においしく、たっぷり摂れるのは嬉しいことですよね。

タンパク質は体を動かすのに欠かせない栄養素の1つです。バランスの良い食事で摂ることが一番ですが、補いきれない場合はプロテインなどを上手に取り入れて、タンパク質を摂りましょう。また、目的に合わせて必要なビタミンやミネラルなどの栄養素をプラスして、プロテインの味を変えるなど楽しくアレンジしてみてください。

プロテインの基礎知識、種類と選び方、作り方についての監修・ライター：管理栄養士 築地 麻結（つきじ まゆ）
東京中野区の未病ケアクリニックに隣接する栄養ケアスタンドで栄養指導をするかたわら、各種健康セミナー講師、大学運動部への栄養指導も行う、管理栄養士ライター。