管理栄養士が教える!プロテインの基礎知識と目的別アレンジの方法

ライター:管理栄養士 築地 麻結(つきじ まゆ)
2020年4月13日 食・レシピ

“筋活”“筋トレ”ブームでプロテインを飲む人が増えています。ところが飲み始めると、「シェイクするのが面倒」「味が飽きる」「ぬるくてドロドロしていて飲みにくい」など続けられない理由がいっぱい……。そこでプロテインに果物・野菜や氷などを加えて飽きずに飲めるドリンクの作り方を紹介します。

プロテインは必要?

写真:器に入れたプロテイン

そもそもプロテインって何?

プロテイン(Protein)とは、「たんぱく質」を英訳したものですが、日本では“たんぱく質を主成分としたサプリメント”と認識されていることが多いです。
このプロテインという言葉、語源はギリシャ語で “proteios”「一番大切なもの」という意味があります。この語源からもわかるように「たんぱく質」は人間にとって、とても大切な栄養素なのです。

さて、たんぱく質はどんな働きをしているのでしょう。
三大栄養素の1つであるたんぱく質は、体内でエネルギー源として利用されることもありますが“体をつくる材料になる”という大きな役割をもっています。
筋肉・血液・細胞・皮膚・腱(けん)・コラーゲン・髪・爪だけではなく、ホルモンや酵素、免疫に関わる物質まで様々なものの材料となる体内のたんぱく質は、常に新陳代謝を繰り返しているため、食事などで体外からたんぱく質を補給する必要があるのです。
しかし、たんぱく質をたくさん摂ったからといって、それがすべて利用されるわけではありません。不要になったたんぱく質は、肝臓や腎臓に負担をかけるだけでなく、消化不良や中性脂肪の蓄積にもつながります。

どれくらい摂ればいいの?

では、たんぱく質は1日にどのくらい摂れば良いのでしょうか?
たんぱく質の1日の摂取量は、普段運動をしない人は体重×1g、30分以上の運動を週に3回以上している人は、体重×1.4g、きつい運動を週に3回以上している人であれば体重×2.0gを上限にすると良いでしょう。

例えば、持久的な運動をしている体重50kgの方の場合、70gが1日の目安量となります。
3食バランスよく食事をしていれば十分摂れる量ですが、朝食の時間がつくれないなどで、不足している人も少なくありません。そんな時は、たんぱく質摂取のために高たんぱく質・低脂質のプロテインを活用するのも1つの方法です。

プロテインの種類は?

たくさんの種類があるプロテインですが、牛乳に含まれるホエイからつくられたホエイプロテイン、大豆からつくられたソイプロテイン、ホエイ同様牛乳を主成分とするカゼインプロテインの3つに大きく分かれます。
これらを目的に合わせて選ぶことがポイント。また、お肉を食べれば、たんぱく質と一緒に摂れるはずのビタミンやミネラルが、プロテインでは摂れないことも……。プロテインを選ぶときには、必ず栄養成分表示を確認し、自分に必要な栄養素が入っているかをチェックしましょう。

写真:スムージー

目的別プロテインドリンクのつくり方

粉っぽさが気になったり、味に飽きてしまったら、プロテインに食材をプラスして、自分にぴったりのプロテインドリンクをつくってみましょう。

髪のパサつきや手荒れが気になる方におすすめ

ソイプロテインに、ビタミンAが多く含まれているかぼちゃやアボカドと、ビタミンAの吸収を高める脂質(特にオメガ3系のエゴマ油やアマニ油などがおすすめ)をプラス!
※成長ホルモンの働きに合わせ、就寝2時間前に飲むのがおすすめですが、お腹が張る場合は、就寝前の摂取をやめて、朝食時に飲みましょう。

けが予防や成長期のお子さんにおすすめ

カルシウムの吸収を助けるビタミンDが添加された牛乳で、プロテインを溶かすのがおすすめ!

マラソンなど持久系運動をする方や鉄不足が気になる方におすすめ

プロテインに、鉄を多く含む小松菜やほうれん草と、鉄の吸収を促進するビタミンCを含むキウイやレモン汁などをプラス!

筋肉を維持して減量したいときにおすすめ

減量中はビタミンやミネラルが不足しがちです。牛乳ではなく、トマトジュースやアーモンドミルクでプロテインを溶かすのがおすすめ!また、トレーニング後は、エネルギーを効率よく使いたいので、ビタミンB1が含まれる黒ごまや枝豆をプラス!

筋肉を増やしたいときにおすすめ

ホエイプロテインを、トレーニングの1~2時間前と、ゴールデンタイムと言われるトレーニング後30分以内に摂るのがおすすめ!オレンジジュースで溶かしたり、バナナをプラスするなど糖質を一緒に摂りましょう!
食事と合わせても1日に必要なたんぱく質量を摂れない場合は、就寝2時間前や朝食にカゼインプロテインを加えると良いでしょう。

すごく汗をかいたときにおすすめ

プロテインを水で溶かし、レモン汁、はちみつと塩を少々プラス!水分だけでなく、糖質とミネラルを一緒に摂りましょう!

自宅でも簡単につくれるプロテインドリンクレシピ

「抹茶とケールのプロテインドリンク」
抹茶とケールのうまみでさっぱりおいしいプロテインドリンクです。氷を加えることでさらにさらっと飲みやすい食感になるので、運動後にもおすすめです。

豆乳……200ml
氷……3個
ケール……50g
抹茶……大さじ1/2
プロテイン……21g

※プロテインの種類により推奨量が異なる場合がありますので、推奨量に応じ、ご調整ください。

タンブラーミキサーで毎日のプロテインドリンクづくりが快適に!

写真:タンブラーミキサー MX-XP102

プロテインドリンクをつくるときには、パナソニックのタンブラーミキサーがおすすめです。
おすすめしたい3つのポイント

  • 冷たく飲みやすいプロテインドリンクがつくれる
  • 朝の忙しい時間や運動後すぐにプロテインドリンクをつくり、飲むことができる
  • なめらかで、飲みやすいプロテインドリンクがつくれる

これらを可能にする秘密は“カッター”にあります。

氷やアーモンドも滑らかに砕く高性能カッター搭載

一般的なタンブラーミキサーと比べてカッターが長いパナソニックタンブラーミキサーは、細長い形状のタンブラー容器とファイバーカッターの絶妙なバランスで容器の上の方までしっかり巻き込んでかくはんします。また、1分間に約11,200回の高速回転で混ぜるので、個体、液体、油分など形(形状)や固さ(性質)が違うものを一緒に入れても、塊が残らず、短時間で均一に仕上がります。
さらに、このファイバーカッターは、のこぎり形状で、ごまやアーモンドなど固くて小さい食材や氷も細かく粉砕できるので、冷たく、なめらかでのど越しの良いプロテインドリンクをつくることができます。

パナソニックのタンブラーミキサーを使えば、忙しい時間にも簡単においしいプロテインドリンクをつくることができますし、シェイカーでできる大きな泡が飲みにくい…なんてストレスもなくなります。

管理栄養士も驚く「使える」レシピブック付き

MX-XP102を購入すると付いてくる“レシピブック”。これがとっても「使える」のです。
“手軽にプロテインドリンクが楽しめるように”と考案されたレシピは、ヨーグルト味のプロテイン&イチゴや、バナナ味のプロテイン&パイナップルなど、彩り良いオリジナルレシピやまな板や包丁を使わずに作れる簡単レシピが載っているので、プロテインのいろいろなアレンジを楽しめます。

プロアスリートのプロテインドリンクづくりにも愛用されています!

プロ野球球団「広島東洋カープ」では、球場の食堂や選手寮にタンブラーミキサーが常設してあり、多くの選手が活用しています。

「野菜やバナナなどをプロテインと一緒に摂ることができる」「ぬるくて飲みにくかったプロテインが、氷も一緒に混ぜられるので、冷たく おいしく飲める」と喜ばれ、ご自宅で愛用している選手も!
栄養素の必要量が多いアスリートにとって、ビタミンやミネラルが簡単においしく、たっぷり摂れるのは嬉しいことですよね。

たんぱく質は体を動かすのに欠かせない栄養素の1つです。バランスの良い食事で摂ることが一番ですが、補いきれない場合はプロテインなどを上手に取り入れて、たんぱく質を摂りましょう。また、目的に合わせて必要なビタミンやミネラルなどの栄養素をプラスして、プロテインの味を変えるなど楽しくアレンジしてみてください。

「ライター/管理栄養士 築地 麻結(つきじ まゆ)」
東京中野区の未病ケアクリニックに隣接する栄養ケアスタンドで栄養指導をするかたわら、各種健康セミナー講師、大学運動部への栄養指導も行う、管理栄養士ライター。

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