【料理研究家監修】オートミールの基本の食べ方とおすすめのアレンジレシピ！
オートミールの栄養と食べ方、レシピについての監修：検見﨑 聡美（けんみざき さとみ）
ライター：UP LIFE編集部
2023年8月25日
食・レシピ
健康によい食べ物として注目されている「オートミール」。しかし、そもそもどのような食べ物でどんな食べ方をしたらよいのか、よくわからない方もいるかもしれません。そこで今回は、オートミールの栄養と基本の食べ方について解説します。おすすめのアレンジレシピも紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
オートミールとはオーツ麦を脱穀して食べやすく加工したもの
オートミールとは、オーツ麦を脱穀して食べやすく加工したものです。海外の一部地域では、水や牛乳・豆乳などで煮ておかゆ状にしたものなどが朝食の定番メニューになっているなど、親しまれているようです。
日本ではオーツ麦のことを「燕麦（えんばく）」と呼び、古くは馬の飼料としていました。しかし近年、オートミールは栄養価が高い健康食品であるうえに、調理もしやすくてメニューも豊富なことから、人気が高まっています。
オートミールの栄養
ロールドオーツ（左）とインスタントオーツ（右）
栄養価が高いとされるオートミールですが、カロリーや糖質はどのくらいあり、どのような栄養素が含まれているのでしょうか。文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によると、オートミール100gに含まれるカロリー、食物繊維、糖質量は以下の通りです。
【オートミール（100gあたり）】
カロリー…350kcal
食物繊維総量…9.4g
糖質量…59.7g
※ 糖質量については、文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」のオートミール100gの成分表のデータより、炭水化物から食物繊維を引いて算出しています。
カロリーと糖質量が結構あると思われるかもしれませんが、オートミールは1食あたり30～40gが目安になります。そのため1食分（30g）で換算するとカロリーは105kcal、食物繊維総量は2.8g、糖質量は17.9gとなり、オートミールが低カロリー・低糖質な食べ物だということがわかります。
また、オートミールの食物繊維は、「不溶性食物繊維」と、「水溶性食物繊維」の両方を含んでいるのも特徴です。さらにオートミールには、たんぱく質やカルシウム、リン、マグネシウムなど、身体に必要な栄養素が含まれているため、ダイエットをしている方や健康を気づかう方におすすめの食品と言えるでしょう。
オートミールの「基本」の食べ方：注意点と食べやすくするコツ
栄養価が高いオートミールは積極的に摂りたい食品と言えますが、食べるうえで押さえておくべきポイントがあります。
オートミールをそのまま食べるときの注意点
【加熱処理をする】
日本で販売されているオートミールは加熱処理がされているものが多いですが、特に海外製の商品などは、未加熱のものもあります。そのため、購入する際は加熱の有無を確認してください。加熱処理されている場合でも、商品の表記を確認し、そのまま食べても良いか調べておきましょう。
【1食の量は30〜40gが目安】
また、オートミールは不溶性食物繊維が豊富なため食べ過ぎるとおなかが張りやすく、消化不良を起こすなどして体に負担をかけてしまうことがあるため、1食30～40gを目安にしましょう。
オートミールを食べやすくするコツ
日本で販売されているオートミールは加工方法の違いによって4～6種類に分けられます。そのほとんどが麦の風味を感じる程度の味で、食感もあまりよくないため、そのまま食べるときはヨーグルトや牛乳と合わせるのがおすすめです。ヨーグルトや牛乳に一晩浸しておけば、水分を含んで朝には食べやすくなっているので、フルーツなど添えて朝食にしても良いでしょう。
また、オートミールは、鍋で煮ればとろとろに柔らかくなり、電子レンジで調理すればほどよい歯ごたえが楽しめますので、お好みで調整し、自分が食べやすいように調整しましょう。
料理研究家おすすめ！オートミールのアレンジレシピ
基本の食べ方に飽きたときは、オートミールを小麦粉代わりに使うのもおすすめです。オートミールで作ることで小麦粉よりもカロリーと糖質が抑えられ、満腹感もあります。ここではおやつにぴったりな食べ応え抜群のオートミールクッキーと、電子レンジで作るもっちり＆ツルツルした食感のオートミールお好み焼きをご紹介します。
【ホワイトチョコレートとクルミ・クランベリーのオーツクッキー】噛みごたえがあり手がとまらなくなる！
オーツ麦のもみ殻を除き、蒸してローラーでのばして乾燥させた「ロールドオーツ」と、ロールドオーツを砕いて加熱調理し乾燥させた「インスタントオーツ」の2種類のオートミールを使ったクッキーです。ドライクランベリーやクルミを加えることで、噛みごたえのある食感も楽しいクッキーに仕上がります。
※ このレシピは、パナソニックのフードプロセッサー MK-K82と、スチームオーブンレンジ ビストロ NE-UBS10Aを使用しています。
【材料（16枚分）】
オートミール（ロールドタイプ）…50g
オートミール（インスタントタイプ）…150g
ホワイトチョコレート…80g
クランベリー（ドライ）…30g
クルミ…50g
バター（有塩）…75g
ベーキングパウダー…大さじ1
砂糖…60g
A
牛乳…30mL
卵（L寸）…1個
ラム酒…小さじ2
【作り方】
- バターは1cm角に切り、冷蔵庫でかたくなるまで冷やしておく。
- フライパンでオートミール（ロールドタイプ）をこんがりきつね色になるまで空煎りする。チョコレート、クランベリー、クルミは粗く刻む。
- フードプロセッサーでオートミール（インスタントタイプ）を粉状にする。ベーキングパウダー、1のバターを加えて粉砕し、さらに砂糖を加えてサラサラの状態になるまでかく拌する。
- 大きめのボウルにAを入れてよく混ぜ、2と3を加えてさらに混ぜる。
- 4をフォーク2本で大きめの一口大にまとめ、クッキングシートを敷いた天板の上に並べる。
- 180℃に熱したオーブンで15〜20分、こんがりと焼き上げる。
【オートミールお好み焼き】もっちり＆ツルツル食感で満腹度大！
火を使わずに電子レンジで作る簡単お好み焼き。オートミールは水と卵液を混ぜ合わせてしばらく漬けておくことで、もっちり＆ツルツルとした生地に仕上がります。
※ このレシピは、パナソニックのスチームオーブンレンジ ビストロ NE-UBS10Aを使用しています。
【材料（2人分）】
A
オートミール（インスタントタイプ）…50g
水…50mL
卵…L寸1個
キャベツ…100g
万能ネギ…30g
紅しょうが…15g
桜エビ…5g
豚ロース（薄切り）…3枚
お好み焼きソース…適量
かつお節…少々
青のり…少々
【作り方】
- Aを混ぜ合わせて10分おく。
- キャベツは短い細切りにし、万能ネギは小口切りにする。紅しょうがはみじん切りにする。
- 1に2、桜エビを加えよく混ぜる。
- 耐熱皿に豚肉を広げて並べる。その上に3をのせ、空気を抜くようにしっかりと押し付けながら、2〜3cm厚さに丸く形を整える。
- 電子レンジ（600W）で、ふんわりとラップをかけて4分加熱。電子レンジから取り出してラップをしっかりとかけ直して5分蒸らす。ひっくり返して皿に盛る。ソースを塗り、かつお節、青のりをふる。
オートミールだって簡単においしく調理！さまざまなメニューに対応できるスチームオーブンレンジ
オートミール料理では「オーブンで焼く」「電子レンジで蒸す」などスチームオーブンレンジを使うと便利で、調理の幅も広がります。ここからは簡単においしいオートミール料理が作れる、パナソニックのスチームオーブンレンジ ビストロ NE-UBS10Aの特長についてご紹介します。
「オーブン機能」一気に温度を上げるからすみずみまでしっかり予熱
低温70℃から300℃※1の幅広い温度帯によって、さまざまなメニューに対応できるスチームオーブンレンジ。庫内の気密性が高いので、すみずみまでしっかり予熱ができ、パンやクッキーなどもムラを抑えて焼き上げます。
スチーム機能で蒸し焼きができる
料理にあわせてスチームを細かく調整。そのため、火加減調節が難しい蒸し焼きや蒸し料理もおまかせで簡単に調理ができます。
オートミールを粉砕するときに便利！フードプロセッサーを紹介
オートミールは粉末状にすることで小麦粉のように使えるため、さらに料理の幅が広がります。その際にフードプロセッサーがあると便利です。前述のレシピでも使用した、パナソニックのフードプロセッサー MK-K82は、オートミールの粉砕はもちろんのこと、4種のカッターで刻む、すりつぶす、混ぜる、せん切り、おろすなど幅広い食材の下ごしらえが簡単に行えるので重宝します。
まとめ
オートミールは栄養価が高く、さまざまな料理に活用できるため、ダイエットをされている方や健康に気を使われている方におすすめの食品です。ただし、そのままでは食べにくいため、牛乳やヨーグルトと合わせて食べることが必要ですが、基本の食べ方に飽きた時は、この記事で紹介したアレンジレシピも参考にしながら、様々なオートミール料理を作って毎日の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。その際、調理するのに便利なのがスチームオーブンレンジやフードプロセッサーです。とくにスチームオーブンレンジ ビストロがあれば、オートミールを使った料理だけでなく、さまざまなメニューにも対応しているため、料理の幅も広がるでしょう。
この記事で紹介した商品
オートミールの栄養と食べ方、レシピについての監修
検見﨑 聡美（けんみざき さとみ）
料理研究家、管理栄養士。赤堀栄養専門学校卒業後、料理研究家のアシスタントを務める。独立後はテレビや雑誌、書籍等を中心に活躍。体にやさしく初心者でも手軽に作れる料理に定評がある。
※1 （一社）日本電機工業会（JEMA）「表示に関する自主基準（平成19年6月19日制定）」に準ずる。オーブンの240～300℃での運転時間は約5分です。その後は自動的に230℃に切り換わります。
2023年8月25日 食・レシピ
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