【プロテインの効果】目的別に上手に摂る方法を解説！

プロテインのメリットや種類・選び方、摂取の仕方と注意点についての監修：検見﨑 聡美（けんみざき さとみ）
ライター：UP LIFE編集部
2025年10月24日
食・レシピ

健康志向の高まりの影響で人気のプロテインですが、どのような効果があるのでしょうか。この記事では、プロテインを摂るメリットや種類、目的別のプロテインの選び方について解説。効果的な摂取の仕方についても紹介します。

「プロテイン（protein）」とは、日本語でタンパク質のことを表します。タンパク質は、炭水化物、脂質と並ぶ「エネルギー産生栄養素（三大栄養素）」のひとつで、体に不可欠な栄養素です。特に筋肉や内臓、血液、皮膚、髪、爪、ホルモン、免疫物質を作るうえで大切です。

タンパク質を意味する「プロテイン」ですが、日本ではタンパク質を効率的に摂取できるように加工された飲食物などのことを指す場合がほとんどです。

人の体を作り上げているタンパク質は、20種類のアミノ酸が様々な配列をすることで構成されています。そのうち9種類のアミノ酸は体内で合成できない「必須アミノ酸」のため、食事から摂取する必要があります。

タンパク質を効率よく摂取するためには、肉類、魚介類、乳製品、卵類、大豆製品など、良質なタンパク質が多く含まれている食品をバランスよく摂取することが重要です。

プロテインは、目的に合わせて効率的な栄養補給ができるように作られた食品です。筋肉をつけたい方やダイエット、健康維持、美容に興味がある方までさまざまなシーンで活用されています。

プロテインは水や牛乳などに溶かすだけで簡単に摂取できるため、忙しい日常でも手軽に補えます。持ち運びや保存もしやすく、外出先やトレーニング後の栄養補給にもぴったりです。

肉や魚などの食品からタンパク質を摂取しようとすると、どうしても脂質や糖質、カロリーが気になります。プロテインはタンパク質を効率よく補給できるように作られているため、ダイエット中や体づくりを意識する人にもうれしい食品と言えるでしょう。

プロテイン製品の多くは、ビタミンやミネラル、食物繊維など体に必要な栄養素をバランスよく配合しています。そのため、タンパク質だけでなく、健康維持・美容のサポートに必要な成分もまとめて補えるように作られている点がメリットと言えます。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日のタンパク質推奨量は、成人男性は18～64歳で65g、65歳以上で60g、成人女性は50gと定められています。つまり、1食あたり20g程度を目安にタンパク質を摂る必要があります。

しかし、1日3食の食事をしっかり摂れない場合もあるでしょう。食事で摂取する他に、栄養補助食品のプロテインを上手に取り入れて、タンパク質を補給することもひとつの方法です。

プロテインは、動物性タンパク質を原料とした「動物性プロテイン」と、植物性タンパク質を原料とした「植物性プロテイン」の2種類があります。

「動物性プロテイン」の代表的なものが、ホエイプロテインとカゼインプロテイン、「植物性プロテイン」の代表的なものがソイプロテインとピープロテインです。それぞれの特徴について解説します。

ホエイプロテインは牛乳由来の動物性プロテインで、吸収スピードが非常に早いのが特徴です。筋トレやスポーツ後に素早く体に取り込まれるため、筋肉の修復や成長をサポートしてくれます。筋肉量を増やしたい方や、運動直後に栄養補給をしたい方に特におすすめです。

カゼインプロテインも牛乳由来ですが、ホエイに比べて消化・吸収がゆっくり進みます。長時間にわたって体内にタンパク質を供給できるため、空腹感を抑えやすく、ダイエットや就寝前の栄養補給に適しています。持続的に体をサポートしてくれる点が大きなメリットです。

大豆から作られるソイプロテインは、植物性でありながら良質なアミノ酸を含み、女性を中心に人気の高いプロテインです。吸収はゆるやかで、腹持ちがよいのが特徴。さらにイソフラボンを含むため、美容やホルモンバランスのサポートにも期待されています。

エンドウ豆を原料としたプロテインで、アレルギーへの配慮や動物性を避けたい人に最適です。鉄分やアルギニンを多く含み、持続的にエネルギーを補える特徴があり、ベジタリアンやヴィーガンの利用者も増えています。

栄養補助食品のプロテインでタンパク質を補給するなら、目的に合わせてプロテインの種類を選ぶと良いでしょう。ここでは目的に合わせたおすすめのプロテインをご紹介します。

ダイエット中で食事制限などをしている場合には、吸収がゆっくりしており満腹感が持続しやすい、カゼインプロテインやソイプロテイン、ピープロテインがおすすめです。中でも、大豆由来のソイプロテインは女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが入っています。

筋トレなどの運動後は、傷ついた筋肉の修復にタンパク質が使われるため、できるだけ早くタンパク質を摂取するのが良いと言われています。水に溶けやすく、体に吸収されやすいホエイプロテインがおすすめです。

健康的な肌や髪を目指すなら、イソフラボン含有のソイプロテインがおすすめです。また、ビタミンやミネラルなどと一緒に摂ると相乗効果も期待できるでしょう。

プロテインは適切なタイミングで摂取することが大切です。また持続的に摂取をすることが健やかな体づくりに繋がりますので、意識して続けていくことも大切です。プロテインは主に4つのタイミングで意識的に摂取すると良いでしょう。

朝目覚めた後の人の体はタンパク質をはじめ、様々な栄養素や水分が不足している状態です。朝食にタンパク質を補っていくことが必要ですが、しっかりと朝食を取れない場合は、プロテインで補うことで効率よくタンパク質を補給できます。

食事の栄養バランスが気になる方やダイエット中で空腹対策としてプロテインを摂る方は、食後や間食時にプロテインを摂取しましょう。

運動をしている方や筋肉量を増やしたい方は、運動前後のプロテイン摂取が適しています。運動中のタンパク質の不足や低下を抑えたり、筋肉の回復や修復を助けたりします。

就寝中は、筋肉の成長を助ける成長ホルモンが分泌されますが、寝る前にプロテインを摂取すると、成長ホルモンの働きを促してくれます。ただし、寝る直前に摂ると胃に負担がかかるため、就寝する30分～1時間前までに摂るようにしましょう。

パウダータイプのプロテインは、一般的には水や牛乳で割って飲むことが多いかもしれませんが、野菜や果物等と一緒にミキサーで「プロテインスムージー」を作れば、野菜や果物などに含まれるビタミンやミネラルなども効率よく摂取でき、相乗効果が期待できると言われています。

野菜や果物などと一緒にミキサーでかくはんすることで、プロテインの粉っぽさが気になりにくく、飲みやすくなることもメリットです。プロテインスムージーは作り方も簡単で、一度に様々な栄養素が摂れるので、水分や栄養素が不足しがちな朝にもピッタリです。

プロテインを摂取する際には、下記のポイントに注意して活用していくことが大切です。

プロテインは「筋肉を増やす」「ダイエット」「美容」など、目的によって選ぶ種類や摂取量が変わります。目的をはっきりさせることで、より効果的に活用できます。

体重や活動量に応じて1日の摂取量を管理しましょう。過剰摂取はカロリーオーバーや消化不良の原因になるため注意が必要です。

プロテインスムージーを毎日の習慣にするなら、簡単に作れるミキサーが便利です。「タンブラーミキサー MX-XP102」はなめらかな食感と使いやすさで、毎日のスムージー作りに役立ちます。
ここでは、主な4つの特長について紹介します。

タンブラー型のミキサーなので、かくはん後そのまま飲んだり、付属のふたを取り付ければ持ち運んだりもできます。

パナソニックのタンブラーミキサーでつくる、おすすめのプロテインスムージーレシピを3つご紹介します。

【材料（1人分）】
角氷…3個
ゴジベリー（クコの実）…約小さじ1/2（2g）
にんじん…30g
グレープフルーツ…1個（約210g）
プロテイン…21g

【つくり方】

1. にんじんは皮をむいて1cm角に切る。グレープフルーツは皮をむいて小房に分け、2～3cm角に切る。
2. 材料を上から順にタンブラーに入れる。
3. 1分30秒かくはんする。

【材料（1人分）】
水…80mL
角氷…3個
レモン汁…小さじ1
りんご（芯を取り、お好みにより皮をむく）…約中1/2個（130g）
小松菜…約1株（45g）
プロテイン…21g

【つくり方】

1. りんごは2～3cm角に切る。小松菜はよく洗って2cm角に切る。
2. 材料を上から順にタンブラーに入れる。
3. 1分30秒かくはんする。

【材料（1人分）】
アーモンド（ロースト）…5粒
しょうが…2g
はちみつ…大さじ1
りんごジュース…250mL
プロテイン…21g

【つくり方】

1. 材料を上から順にタンブラーに入れる。
2. 1分30秒かくはんする。
3. 耐熱カップに移し替えて電子レンジで温める。