足の疲れやむくみが、翌朝スッキリ！コツは、太ももケアにあり

監修：伊藤 彰浩（いとう あきひろ）
ライター：UP LIFE編集部
2022年4月26日
健康

1日の終わりに感じる足のむくみ、疲れ、だるさ…。足のケアは元気な毎日を過ごすための急務といえます。
アメリカでは、座りっぱなしは“第二の喫煙”ともいわれているそう。
この記事では、足と全身の健康について、理学療法士の伊藤 彰浩先生にお聞きしました！

「足のむくみや疲れ、だるさ、これらの問題の原因はすべて同じ。血流なんです」と答える伊藤先生。

1日の終わりに足全体が重い・だるいと感じることは、誰にもあるはず。よく聞く足のむくみの原因は、座りっぱなしや立ちっぱなしなど、長時間同じ姿勢でいることで足先の血流が滞るからというもの。
それでは足先まで巡った血液は、どうして勢いを失ってしまうのでしょうか？

伊藤先生は、心臓から一番遠く、重力の影響を受けやすい足は“血行不良の代表”と話します。

「心臓から送り出される血液は、動脈にのって全身の細胞に酸素や栄養素を届けます。動脈はしなやかで弾力性に富み、心臓の収縮力によって血液は勢いよく流れていく。一方、細胞を巡った血液は静脈にのって心臓に戻ります。心臓からの距離と重力の関係で、足はひときわ血流が滞りやすいのです」と伊藤先生。

とくに座りっぱなしや立ちっぱなしなど、足を動かさない状態が続くと、血流はどんどん低下し、足先に溜まっていきます。さらに、リンパ管の中の流れも悪くなるので、リンパ液も滞る…。
血液やリンパなどの体液の大渋滞が、足のむくみや疲れの原因なのです。

それでは、足にたまった血液やリンパ液をスムーズに心臓に戻すにはどうしたらよいのでしょうか？伊藤先生に聞くと、まずは“歩く（ウォーキング）”が基本とのこと。

「足を動かさない状況が、体液の循環を悪くする大きな要因です。同じ姿勢を取り続けず、足を動かすことで手っ取り早く血流を改善することができるんです。お手洗いとデスクの行き来だけの歩数でも、動かないよりは良いです。歩くことは直接的に血流をよくすることにつながります」。

そのほかにも、今日からできる“むくみ解消ケア”を教えてもらいました。

その3は、後ろ足（ストレッチをかける足）のかかとを床から離さず、上半身を前傾するように力をかけていくとふくらはぎがよく伸びます。片足30秒ずつ行うと、翌朝のスッキリ感がちがうはず。ストレッチは痛みのでない範囲で行いましょう。

その4は、足首前後の動きを10回、外返し×内返しを10回。外返し×内返しの動きは、ふくらはぎの血管を囲む後脛骨筋（こうけいこつきん）を動かすもの。動脈と静脈の血流に刺激を与えることができます。

伊藤先生いわく、寝る前のケアをすると、翌朝の足の軽さが大きく変わるそう！

太もも前面ストレッチは、下半身の中でも大きな筋肉に働きかけるもの。太ももの前側をぎゅーっと伸ばすことで、全身の代謝も上がっていきます。

「太ももを構成する大腿四頭筋（だいたいしとうきん）やハムストリングスは身体の中でも面積が大きく、メジャーな筋肉。これらの大きな筋肉がしっかりと動くことで、血液の巡りは良くなっていきます。大きな筋肉の血行が改善すれば、足のむくみや冷えの解消にも。
また、このストレッチは股関節（こかんせつ）にも働きかけるので、股関節周りのケアにもつながってきます。同じ姿勢で長時間過ごすと、太ももや股関節前面の筋肉が縮こまりやすくなるのですが、このストレッチを行うとそれらも解消していきます。シンプルですが、足のむくみや疲れはもちろん、腰回りも楽になりますよ！」と伊藤先生。