朝、スッキリ目覚める！「眠る前にするべき」3つのこと

監修：伊藤 彰浩（いとう あきひろ）
ライター：UP LIFE編集部
2022年6月28日
健康

朝、起きるのがつらい、寝たはずなのにだるい…。その原因は、「睡眠」にあるかもしれません。
スッキリとした朝を迎えるための「入眠儀式」について、理学療法士の伊藤 彰浩先生にお聞きしました！

「朝が弱くて、つい二度寝をしてしまう」
「しっかり寝ているのに目覚めが悪い、疲れがとれない」
「早く起きるのが苦痛」

目覚めに関する悩みは、男女問わず感じるものです。しかしなぜ、すっきり起きられない場合があるのでしょうか？

「朝の目覚めは“睡眠の質”に左右されます。睡眠は、身体と心のメンテナンスに不可欠で、翌日の活動にも影響を与えます。人は一生の1/3を睡眠に費やすともいわれていますから、まさに睡眠は毎日のパフォーマンスに直結するといえます」と伊藤先生。

睡眠の質は、ずばり入眠直後に訪れる「ノンレム睡眠」の質ともいえます。
ノンレム睡眠の質が高いと、全身をリラックスさせる副交感神経が優位になり、呼吸はゆっくり、深くなっていきます。その間に脳は休息し、身体は1日のうちに壊れた細胞を修復していきます。

伊藤先生いわく、入眠直後のノンレム睡眠が十分にとれなかったり、質が悪いと日中に眠気を感じることが多いそう。逆に自律神経がしっかりスイッチし、入眠の少し前から副交感神経が優位に切り替わっていくと、寝つきが良くなるだけでなく、中途覚醒や早朝覚醒を防ぎます。睡眠というと眠れた時間ばかりを気にしがちですが、「どのくらい深く眠れたか」という睡眠の質に目を向けることが大切です。

眠る前に、副交感神経を優位にしておくことが大切なんですね。

それでは、ノンレム睡眠の質や副交感神経を優位に保つためには、どうすればよいのでしょうか？

朝をスッキリ迎えるためには、「寝る前」の習慣が大切。

「寝る前に簡単なマッサージや呼吸法を取り入れることで、自律神経を整え、より良い入眠につなげることができます。具体的には、ふくらはぎゆるめ体操、ふくらはぎマッサージ、そして腹式呼吸の3つ。これらを入浴後から眠りにつく前までに行うのがおすすめ」。

寝る前の入眠儀式にもなるその方法を、さっそく見ていきましょう！

ふくらはぎの筋肉を緩めて身体をリラックスモードにするために、あえて筋肉を緊張させてから、緩めていくのがポイントです。力を入れたときと、力を抜いたときの感覚の違いを意識しながら行いましょう。

ふくらはぎマッサージは、呼吸を止めずに片足2～3分ずつ。両手の親指で円を描くように回しながら、強い刺激ではなく、優しくマッサージしていきましょう。下から上に向かってマッサージすることで、血流を良くすることができます。足の冷えや、冷え性の方にも効果的です。

「ゆっくりとしたマッサージや呼吸は、身体を副交感神経モードに誘います。そのまま良い形で入眠できるよう、部屋の照明は最小限に、リラックスできる音楽やアロマを焚くなどするのもおすすめ」と伊藤先生。

睡眠の質を上げるには、自律神経へのアプローチと血流改善が不可欠だそう。

「自律神経は身体が無意識に調整しているものですが、呼吸は意識的にコントロールができるもの。副交感神経を優位にするためには、自律神経が集まる横隔膜を刺激するのが大事。“呼吸”を整えることで副交感神経のスイッチを入れることができます。

また、血流改善は、全身の7割におよぶ血液が集まる下半身のケアが重要。ふくらはぎを刺激し下半身に溜まった血液を押し戻すことで血流が改善していきます。血流改善で副交感神経優位になるだけでなく、全身の細胞に血液が行き渡ることで各筋肉に必要な酸素が届き、疲労が和らいでいくのです」。

また、入眠のタイミングは、身体の中の深部体温が下がりはじめた頃に訪れます。この入眠直後に現れるノンレム睡眠の質をいかに上げていくかがポイントです。ノンレム睡眠を良い状態で迎えるために、入眠の遅くとも1時間前までには入浴で深部体温を上げ、徐々に体温が下がる過程で一連のケアを行うと、質の高いノンレム睡眠を迎えることができるはずです。