ビタミンDシリーズ 第1回「日本人の9割が不足！？『ビタミンD』超入門」

監修：桒原 晶子（くわばら あきこ）
ライター：UP LIFE編集部
2022年8月25日
健康

免疫や骨の形成、肌や妊娠期にも重要だといわれる「ビタミンD」。
健康の土台を支えるビタミンDの役割について、大阪公立大学の桒原 晶子教授にお聞きしました！

人の健康に幅広い影響を及ぼすビタミンD。昨今注目の栄養素として、気になる方も多いはず。
そんなビタミンDですが、日本人のほとんどが欠乏しているそう。

「研究によると、日本人の約9割がビタミンD不足、または欠乏です」と桒原先生は話します。

以下の表は、ビタミンDの欠乏リスクを簡易的にチェックできるもの。さっそく確認してみましょう！

上記に当てはまる項目が多いほど、ビタミンDが不足しているかもしれません。
リストを見れば一目瞭然ですが、女性でしかも若年層というだけでリスクが高いことがわかります。

桒原先生によると、若い女性は日光にあたる機会^※2が少なく、日焼け止めクリームを多用することも関係しているそう。男女差については、女性のほうが男性に比べ脂肪が多いという体組成のちがいが女性のビタミンD不足につながっているようです。

それでは、ビタミンDが欠乏すると身体にどのような影響があるのでしょうか？

ビタミンDが欠乏するとさまざまな病気につながる可能性があります。

「ビタミンDで一番有名なのは、骨への影響。ビタミンDは、腸管からカルシウムやリンの吸収を促進し、血液中のカルシウム濃度を適切に保つ役割があるんですが、実はこれは生命を維持する上でとても大切なんです」と桒原先生。

ビタミンDが極度に足りない状態が続くと、カルシウムやリンによる骨の石灰化が進まず、骨の変形を伴う「くる病」につながることも。

また、ビタミンDの欠乏とまでいかなくとも、骨粗鬆症のリスクが上がります。

そのほかにも、さまざまな生活習慣病や感染症、さらには筋肉にも作用するためフレイルとも関係が深く、ビタミンDは健康の土台となる栄養素といっても過言ではありません。

ビタミンDはインスリンの分泌を促すので、生活習慣病のなかでは、糖尿病予防に効果があるといわれています。さらに血圧を下げ、コレステロールや中性脂肪を抑えることから、動脈硬化の予防にも一役買っているそう。

「日々の健康や将来の重大な病気を防ぐために、ビタミンDは大きな役目を担っているのです」と桒原先生。

ビタミンDを摂取したほうが良いとわかったところで、実際にどうすれば必要な量が摂取できるのでしょうか？

「ビタミンDは食事と日光浴から摂ることができます。より確実にビタミンDを増やすには、居住地や季節、服装などで効果が変わる日光浴よりも、食事でとるほうがよいですね」と桒原先生。

ビタミンDを多く含む食材には、魚やキノコ類があります。

たとえば、白鮭やいわし（缶詰や蒲焼きでもOK）、真ガレイ。いずれも一切れや一缶で1日に必要な量が摂取できます。中でも白鮭はビタミンDの含有量が高くおすすめ、夏場はうなぎの蒲焼も良いチョイスです。

また、魚類に比べてビタミン量は少ないですが、キノコ類でも天日干しにしたきくらげや椎茸、舞茸は、副菜でいただく程度の量（加熱後で小鉢一杯程度）でも1日の必要量の1/4程度が摂取できます。

「ビタミンDを多く含む食材はいろいろありますが、日常的に手にいれやすい食材を知っておくのがよいでしょう。これは裏技みたいなものですが、椎茸などの生のキノコ類も調理前に1時間でも天日干しすると、ビタミンD量が増えます！」と桒原先生。

日光浴の場合は、冬場の寒冷地のように極端に紫外線が弱い場合をのぞいて、日なたなら15分、日陰なら30分程度がおすすめ。難しい場合は手の甲を15分ほど日の光に向けるだけでもOK。

「日光浴は、環境と人の条件によって効果に差があります。日焼けや皮膚ガンが心配な場合は、日焼け止めクリームの使用を。顔は照射面積がそもそも小さいので、あらかじめクリームを塗っても大丈夫です。逆に手足は塗らず、日光にさらすことができる服装を！」

ちなみに、屋内の窓際で浴びるような日光は、ほとんど意味がないそう。現代のガラスの多くは紫外線カットフィルムが貼られており、屋内では9割近くの日光がカットされます。ビタミンDを日の光で摂る場合は、外出を前提とするのがポイントです。