快眠のコツは、寝る前にあり！スッキリ目覚めるための3分ストレッチ

健康の基盤といわれる質の高い眠り。忙しい毎日の中でなかなか良い睡眠を得るのは難しいかもしれません。しかし、眠る前のストレッチが、良質な眠りのポイントだといいます。良い眠りのための簡単ストレッチについて、睡眠改善インストラクターのヨシダ ヨウコさんにお聞きしました！

「睡眠負債」といった言葉が聞かれるようになってから、日本人の睡眠に対する捉え方が変わったと話すヨシダさん。それまでの日本人は、睡眠に対して無頓着なことが多かったと話します。

「睡眠の重要性が広まる中、新型コロナウイルスの流行もあり、睡眠に対する意識がさらに変化しつつあると思います。コロナ禍で通勤が減り、その分睡眠時間を確保することができた反面、生活と仕事の区切りがなくなったことや、メンタル面でのダウン、運動不足など、睡眠を阻害する要素はまだまだ多くあります」とヨシダさん。

特に40〜50代の女性は、睡眠不足の方が多いそう。^※1

家事や育児、仕事や介護に追われる世代は、物理的に睡眠時間を削らざるを得ないといいます。

「40代になると睡眠の質が変化してきます。寝つきが悪い、夜中に目が覚める、寝たのに寝たりないといった実感がある場合は、注意が必要かもしれません。女性の場合は特に、更年期障害と一緒になり体調不良を引き起こしたり、代謝や血流の乱れを引き起こした結果、大きな病気の遠因になってしまうこともあるかもしれません」。

睡眠が乱れたり質が落ちる原因は、加齢や生活習慣もありますが、そもそも睡眠不足を実感できていないという人も多いそうです。

「慢性的な睡眠不足の中にあると、人はその状態に身体が慣れてしまい、自分の睡眠に問題があると気づくことができません。土日に寝溜めをしている人は、睡眠の質に問題があるかもしれませんよ」。

ヨシダさんによると、睡眠を改善するためにはさまざまな方法があるそう。しかし、どの人にも効果がある唯一の改善方法のようなものはなく、あくまでバランスが大事なようです。

「食事や運動、まくらの高さなどの寝具のクオリティ、心身の安定などさまざま要素がうまくバランスがとれることが大切ですが、着手しやすい睡眠前のストレッチはおすすめです。簡単にできるので、入眠儀式として取り入れてみてはどうでしょうか？」。

寝る前に足のストレッチを行うと身体が温まり、入眠しやすくなります。特に最近は足首が固く、冷えている方が多いそう。足指や足全体のストレッチを取り入れれば毛細血管の血流が改善され、質の高い睡眠につながることが多いのです。

「一晩で人は、寝返りを20回前後は行うといわれています。ですが中には、あまり寝姿勢を変えず、同じような姿勢で目覚める方も。そのような状態だと寝具と身体の接触面がうっ血していきます。また、身体がほぐれていない場合は、筋肉が硬直していて冷えを呼んでいることも。人は深部体温を下げて眠りにつきます。そもそも身体が冷えている場合は、眠りの質が阻害されているかもしれません」。

具体的なストレッチの方法をみていきましょう。

• Step1 毛細血管の血流が改善！足指ストレッチ

1. 両足の指の間に手指をはさんで足首をまわし、ほぐす。
2. そのまま手指と足指で握手するように力を入れてから、パッと手指をほどく。1〜2を数回繰り返す。
3. さらに次は、足を小指側から握るようにしてもみこむようにマッサージする。

• Step2 足があたたまり入眠しやすくなる！すね＆ふくらはぎストレッチ

1. 正座の姿勢から片膝を立て、膝の上あたりに両手を当てる。かかとを床につけたまま、膝を前に倒していく。
2. 息を止めず、すねやふくらはぎが伸びるところで10秒キープし10秒休憩しを、2回繰り返す。

上記のストレッチを行うと、足があたたまり入眠しやすくなるだけでなく、むくみ解消にも効果的。
むくみが解消されれば、夜中にトイレに行く回数も減り、睡眠の質向上にもつながります。
ストレッチができない日は、しっかり湯につかるだけでもしてみましょう。バスソルトを入れると、癒し効果もありそうですね。

ヨシダさんが睡眠にこだわる理由は、睡眠が人生の質に直結するからだそう。

「睡眠は幸せな人生をおくるために不可欠なものだと思います。幸せの定義は人によって異なりますが、健康は多くの人の幸せの基盤であると私は考えています。人が健康のありがたみに気づくのは、病気になったときです。睡眠は健康を保つための重要な要素ですが、自分の睡眠の質には気づきにくいのも事実。
今日の眠りは明日の幸せの基礎。自分がしっかりと眠ることができているか、そして休養がとれているのか、今一度振り返ってみましょう」。

※1 参考：総務省統計局：平成23年度社会生活基本調査 調査の結果 結果の概要 調査票Aに関する結果（外部サイト）

2023年4月3日　健康

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