疲れた時は、筋肉を動かそう 疲労回復の新常識「アクティブレスト」

監修：板井 俊憲（いたい しゅんすけ）
ライター：UP LIFE編集部
2023年12月25日
健康

疲労による身体の重だるさや身体の痛み…。疲れると、とにかく休みたい！と思ってしまうもの。しかしそういう時こそ動くことで、疲労回復の度合いは変わるといいます。今回はパーソナルトレーナーの板井 俊憲先生に、最新の疲労回復方法をお聞きしました。

疲れで身体のあちこちが痛い、寝たのに疲れが取れない、疲れが取れても忙しくなるとすぐにバテてしまう。年齢とともにしつこい疲れと対峙するシーンは増えていきます。そして、身体を休めれば疲れは取れるのかといえば、そういうわけでもありません。

板井先生は、そもそも動物の生態は、筋肉を使って活動するのだと話します。

「生き物は動いている状態、つまり筋肉を使っている状態の方が自然なんです。デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいると、血流が悪化し、疲労物質の代謝もうまくいきません」

肩こりや腰痛のように疲労によって身体に痛みを感じる場合は、血流やリンパの流れに滞りがあるかもしれません。

「血液は酸素や栄養素を各細胞に運び、代わりに筋肉などに蓄積した疲労物質や二酸化炭素を回収します。心臓から押し出された血液は勢いよく身体に巡りますが、戻るのは大変。筋肉の近くにある静脈が、筋肉の運動を利用して血液を押し戻します。実はリンパも同じで、疲労物質を回収したリンパが流れるためには、筋肉の動きが必要なんです」と板井先生。

筋肉に適度な動きや運動がないと、栄養分は身体に巡ることができても、疲労物質はそのまま残ってしまうのだそう。

疲れを解消するためには、ほどよく“動く”ことが大切だと板井先生はいいます。

「動かないことで疲労物質はどんどん溜まっていきます。肉体労働が多かったひと昔前は、仕事中に身体を動かしていたので、帰ってきた後にすぐに寝ても問題はありませんでしたが、デスクワークが多くなった現代では逆効果です。筋肉がずっと動かされないわけですから疲労物質も流れていかないのです」

また座った姿勢で長く過ごすと、脚の動脈を圧迫して血流を悪くするだけでなく、体力低下も招くそう。

「動かない生活は、疲労しやすい身体をつくってしまいます。まさに、疲れの悪循環ですね。現代人には、筋肉を動かす休息方法がおすすめです」

では、現代人のワークスタイルに合った疲れのケア、休息の方法とはどのようなものでしょうか？

「今までの疲れケアは、横になって寝るといった文字通りの休息でした。現代の生活におすすめしたいのは、“アクティブレスト”と呼ばれるもの。積極的休養という呼び方もありますが、これはそのまま休むのではなく、適度に筋肉を揺り動かしてから休むという方法です。今回ご紹介するのは、筋トレやマラソンのような激しい運動ではなく、ストレッチに近いもの。誰でも簡単にできるのが魅力です！」と板井先生。

それでは、具体的な方法を見ていきましょう。

ポイントは、アクティブレストがはじまる前に行うこと。ふくらはぎを圧迫することで筋肉がほぐれやすくなるので、スムーズにアクティブレストに移行できます。脚を使った動作なので手も疲れませんし、マッサージ機器などで代替してもOK。よりふくらはぎに刺激が欲しい場合は、かかとでふくらはぎを押しましょう。

アクティブレストの1と2は、下半身を中心にしたストレッチです。ポイントは息を止めずに行うこと。また、ゆすりを加えることで筋肉が伸縮し、機能を回復していきます。

「人間の筋肉はゴムのようなもの。ゴムはふだんから伸ばしたりゆるめたりしておかないと、千切れてしまいます。筋肉も同様で、普段から動きを加え続けておかないと負荷が加わったときに痛めてしまう。アクティブレストは、そんな筋肉のコンディションを整えることができます」

「上半身のストレッチのポイントは、リズミカルに繰り返すこと。少し続けると動きに慣れてくるはずです。腕と胸が開くので、肩こりや猫背の解消にも効果があります」

「身体の前後を伸ばすストレッチです。キープをしている間も息を止めずに、リラックスして行いましょう」と板井先生。

これらのメニューは、全部行ったとしても5分ほどで終わるプログラム。休憩や就寝など休む前に行うことで疲労回復の効果が高まります。また、運動習慣がある人は運動後のクールダウンに取り入れてもOK。筋肉の疲れを癒してくれるはず。逆におでかけの前などに行うと疲れにくくなるので、ぜひ取り入れてみてください。

アクティブレストをはじめる時は、意気込みすぎず、試しにやってみようというぐらいの気持ちではじめるのがよいかもしれません。意気込むとどうしても運動強度が高くなり、継続せずに挫折してしまうことが多いといいます。

「やはり運動は、継続が大切です。アクティブレストは、運動というより疲労回復に主眼においたものですので、がんばりすぎないことが大切。お手本通りにいかなくても、身体を動かしてスッキリした！と思って欲しいですね」と板井先生。