腰痛予防や睡眠の質をサポートし、ぽっこりお腹を整える！「反り腰」セルフチェック＆ケア方法

監修：安藤 岳彦（あんどう たけひこ）
ライター：UP LIFE編集部
2024年11月1日
健康

年齢とともに気になってくる、ぽっこりお腹。加齢だけでなく、「反り腰」の影響もあるようです。今回は、反り腰の原因とケアの方法について、認定理学療法士の安藤岳彦先生にお話しを聞きました！

年齢とともにお腹が出てきた。腰痛がひどくなった。姿勢を保つのに苦労するようになった…。それらはもしかしたら、「反り腰」が原因かもしれません。反り腰とは、読んで字のごとく、反った腰のこと。もともと腰は、ゆるやかな連続するカーブで構成されていますが、そのカーブがきつくなり、骨盤が前傾するのが反り腰だといわれています。

「反り腰の問題点は、腰痛などの痛みに加え、見た目に変化があること。お腹が目立つようになるのは、反り腰によって腹筋がうまく使えていないからです。長年の反り腰から、疲労感やむくみが強くなるなど全体的な身体の衰えにつながるケースもあると思います」と安藤先生。

「原因はさまざまですが、長時間同じ姿勢でいるのはリスクが大きいかもしれません。デスクワークなどは注意が必要です。仕事中、キャスター付きの椅子に座っている方も多いと思いますが、これらの椅子は姿勢を安定させるために腰に力が入ることが多い。また、良い姿勢で仕事をしていたとしても“長時間”の場合は、少なからず負担に変わっていきます」

その他には、運動不足、足組み、ヒール生活、そして出産による体型の変化も反り腰の原因となるそう。

「出産で骨盤や筋肉、靭帯がゆるむとお腹を支える筋肉が弱くなります。それをかばうために腰の筋肉を使うと、反り腰になってしまうことも。あとは肥満になると、お腹が前に出るようになりそのまま反り腰になってしまうこともありますね。いずれの原因にしても、お腹の筋肉の使い方が重要になります」

そんな反り腰ですが、自分でチェックできる簡単な方法があるといいます。

1. 壁の前に立ち、両足のかかとと、おしり、頭を壁につける
2. 1の状態で腰の部分に手首や腕が入るか確認する

壁と腰のすきまの度合いを手で測る方法ですが、指や指の付け根が入るのは正常です。
手のひらや手首が入る、腕まで入ってしまう状態は、壁と身体の間にすき間ができている証拠ですので、反り腰の可能性があるそう。

コンディショニングポールを身体と平行になるよう床に置き、その上に仰向けに寝る。左右の手は床に、膝を立て、身体が安定したらゆっくりと左右に身体を揺らし、圧を楽しみながら5分待つ

テニスボールをおしりの下に入れ、おしりのふくらみにあたる大臀筋や、その奥にある梨状筋をゆっくりやさしく揉みほぐす。強さは、気もち良いと感じる程度に留めることが大切

コンディショニングポールは、背面に程よい圧がかかり、心地よく身体が伸ばせます。不安定なポールの上でバランスをとるので、背骨が自然なカーブを描く矯正効果があります。また、弱った腹筋群を支えるので、姿勢が整う効果も期待できます。

また、テニスボールマッサージは、反り腰はもちろん、硬くこわばった筋肉全般にもおすすめ。体重をすべてボールにかけずやさしく行うことで、筋肉を守りながらケアできます。

ストレッチポールは馴れれば、本を読みながらでもできるそう。マッサージも簡単なので、セルフケアがグッと身近に感じられると思います。

反り腰による身体の痛みや不快感があると、睡眠の質も浅くなる場合があります。

「腰痛があると横向きでしか寝られない場合も多いんです。腰の痛みが和らげば、寝返りも打ちやすくなりますし、痛みで目が覚めてしまうこともありません。当然睡眠の質もあがります。また、朝、起きた直後の腰痛も感じなくてすみます。この朝の痛みや不快感がなくなるのは、かなり大きいのではないでしょうか？目覚めから変わり、ちがった形で朝のスタートをきることができるのです」と安藤先生。