職場での効果的な昼休みの過ごし方。午後の仕事がはかどる時間術とは

ライター：UP LIFE編集部
2026年2月19日
家事・くらし

貴重な昼休み、なんとなくスマートフォンを眺めて過ごし「休んだはずなのに、かえって疲れた…」と感じていませんか？この記事では、科学的な視点から午後のパフォーマンスを高めるための「質の高い休息法」を解説します。あなたに合った昼休みの過ごし方を見つけ、心身ともにリフレッシュしましょう。

休憩時間になると、ついスマートフォンに手が伸びてしまうという方は多いのではないでしょうか。しかし、目的もなくSNSやニュースサイトを眺め続けることは、脳を十分に休ませるどころか、「脳疲労」を引き起こす原因になることがあります。
次から次へと流れてくる情報を受動的に処理し続けることで、脳は休む間もなく働き続け、知らず知らずのうちに疲労が蓄積してしまうのです。休んだつもりでも、午後の仕事で集中力が続かないと感じる場合、原因はこの脳疲労が影響しているのかもしれません。

忙しさのあまり、パソコンの前で仕事をしながら食事を済ませてしまうことはありませんか。このような「ながら食べ」は、食事と仕事の両方に意識が分散するため、脳が十分に休まらない状態をつくってしまいます。
また、体は食事を消化するためにエネルギーを必要としますが、脳が活動モードのままだと消化器系の働きが鈍くなり、胃腸に負担をかけてしまうこともあります。
その結果、午後に強い眠気を感じたり、集中力が散漫になったりする原因につながります。
食事の時間は、「食べること」に集中するだけでも立派な休息になります。
昼休みころ、心と体を切り替える大切な時間として意識してみましょう。

午後の生産性を高める鍵は、休息の「量」だけでなく「質」にあります。脳をしっかり休ませる仕組みや、自律神経との関係を理解し、なぜ質の高い休息が必要なのかを掘り下げていきましょう。

わたしたちの体は、活動時に優位になる「交感神経」と、リラックス時に優位になる「副交感神経」という2つの自律神経が、バランスを取りながら機能しています。日中の仕事中は交感神経が優位な緊張状態にありますが、昼休みには意識的に副交感神経を優位に切り替え、心身をリラックスさせることが大切です。
質の高い休息は、この自律神経のスイッチをスムーズに切り替える手助けをしてくれます。心拍数を落ち着かせ、筋肉の緊張をほぐすことで、ストレスが和らぎ、午後の活動に向けた心のゆとりが生まれるでしょう。

ここからは、午後のパフォーマンスを高めるための具体的な過ごし方を、「目的」と「確保できる時間」の組み合わせでご紹介します。その日の気分やご自身の状況に合わせて、最適なリフレッシュ術を見つけてみましょう。

短時間で効率よく脳をリフレッシュしたいなら、15分程度の仮眠「パワーナップ」がおすすめです。ある研究では、15～20分程度の短時間の昼寝は、午後の眠気対策に有効なほか、パフォーマンス向上にも効果があると示唆されています（^※1）。
もし仮眠が難しい環境の場合は、数分間の「マインドフルネス瞑想」を取り入れてみましょう。呼吸に意識を集中し、「今、この瞬間」に集中することで、頭の中の雑念が整理され、ストレスが和らぎます。静かな場所で目を閉じ、ゆっくりと呼吸を繰り返すだけでも、驚くほど心が落ち着き、集中力が高まることを実感できるはずです。

少し時間に余裕があるなら、オフィスの周りを散歩するなど、軽い運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。ウォーキングのようなリズミカルな運動は、気分を安定させる神経伝達物質「セロトニン」の分泌を促すといわれています。屋外で太陽の光を浴びることで、体内時計が整い、より一層リフレッシュ効果が高まるでしょう。在宅勤務の場合も、ベランダに出て外の空気を吸ったり、近所を少し歩いたりするだけで、仕事モードから気持ちを切り替える良いきっかけになるでしょう。

さまざまな過ごし方の中でも、特に手軽に始められ、高いリフレッシュ効果が期待できるのが「音」を活用した休息法です。ヘッドホンやイヤホンを使い、意識的に聴覚情報をコントロールすることで、周囲の環境から一度距離を置き、自分だけの世界に没入してみませんか。

周囲の話し声や雑音が気になって休めない、と感じたことはありませんか。
ノイズキャンセリング機能付きのヘッドホンなどを活用すれば、周囲の騒音を低減し、オフィスやカフェにいながらでも、周囲の騒音をやわらかく遮断し、自分だけの静かな空間を手軽に作り出すことができます。
不要な音の刺激は、無意識のうちにわたしたちの集中力を削ぎ、脳に負担をかけています。聴覚から入る情報を意図的に減らすことで脳を休め、読書や仮眠など、休息の質をより一層高めることができるでしょう。

ただ静かにするだけでなく、特定の「音」を聴くことも効果的です。たとえば、雨音や波音に近いとされる「ピンクノイズ」は、周囲の雑音を和らげて気持ちを整えるのに向いています。また、川のせせらぎや風の音に含まれる「1/fゆらぎ」と呼ばれる自然なリズムは、人にとって心地よい揺らぎとして感じられやすく、気分をリラックスさせるのに適しています。その日の目的や気分に合わせて、集中したい時や休みたい時に合った音を選んでみるとよいでしょう。