ごはんの食べ方にひと工夫!糖質との上手な付き合い方。

監修:副島 モウ
ライター:UP LIFE編集部
2019年10月17日 食・レシピ

「ごはんを食べたいけれど、糖質が気になる」。そんな方も多いのではないでしょうか。では、健康維持にひときわ気を配っているスポーツ選手や芸能人は、糖質を摂るときにどんなことを心がけているのでしょう。ハリウッドスターの専属シェフとして活躍し、カラダづくりに役立つレシピ本も出されている料理家の副島モウさんに、糖質の量をコントロールしながら、日々のごはんを楽しむコツを聞いてきました。

糖質をカットして、栄養をプラス、かさましごはん。

糖質を抑えたいからといって、ごはんの量を減らすだけでは、物足りなさを感じたり、腹持ちが悪かったり、長続きしないものです。そんなとき、かさましごはんなら、食べ応えや満足感をキープしながら、糖質を抑えられます。ポイントは、栄養バランスも考えて食物繊維やタンパク質が含まれた食材をプラスすること。副島さんがおすすめするかさましごはんのつくり方は、びっくりするほど簡単です。

しらたきごはん

食物繊維がたっぷりのしらたきを、米粒の大きさに細かく刻むのがポイントです。しらたきが入っていることに気がつかないほど、見た目も味も白いごはんとそっくり。毎日、白いごはんをおいしく楽しみながら、無理なく糖質を抑えることができます。

写真:しらたきごはんを作るイメージ 右:しらたきを刻む様子 左:刻んだしらたきをお釜に入れる様子
写真:しらたきご飯

おからごはん

植物性タンパク質が豊富なおからは、ごはんに色味もつかず、やさしい風味がごはんそのものの味を邪魔しないので、かさましにおすすめです。おからごはんは、分量がポイント。お米2合に対して大さじ3のおからを加え、しっかりと混ぜ合わせてから炊いてください。

写真:おからごはんを作るイメージ 炊飯前のお米とおからを混ぜる様子
写真:おからご飯

炒り大豆ごはん

炒り大豆の香ばしい風味を楽しむ、かさましごはん。大豆は植物性タンパク質が豊富に含まれているだけでなく、ごはんを噛む回数が増えるので血糖値の急上昇を抑えてくれる働きもあると言われています。炒り大豆をつくるのはとても簡単。生大豆を電子レンジで加熱して、皮が破れて香ばしい香りがしてきたら完成です。

写真:生大豆
写真:炒り大豆ごはん

お米を、野菜として食べる。オールインワンサラダ。

ダイエットのために、サラダだけで食事を済ませてしまう方もいらっしゃいます。でも、糖質やタンパク質を適度に食べないと脂肪を燃焼する筋肉の量が減り、リバウンドしやすいカラダに。「健康のためには様々な食材から栄養を摂るのが基本」という副島さんのおすすめは、ごはんを野菜として食べるサラダ。そこにタンパク質もプラスすることで必要な栄養素をバランスよく摂ることができ、見た目も楽しく、満足感も得られます。

パーフェクトライスサラダ

このパーフェクトライスサラダには、糖質、ビタミン、ミネラル、植物性タンパク質、動物性タンパク質、オメガ3脂肪酸、不飽和脂肪酸など、様々な栄養がバランスよく入っています。ポイントは、DHAやEPAの成分が含まれているツナ缶。その汁を捨てずにエゴマ油やオリーブオイルと合わせることで、風味よく仕上げているのも特長です。

写真:パーフェクトライスサラダを作るイメージ 食材を混ぜる様子
写真:パーフェクトライスサラダ

分づき米も玄米も、炊飯器で手軽に楽しめる。

ここで紹介した、3種のかさましごはんでは精米70%の7分づき米を、パーフェクトライスサラダでは玄米を使っています。「健康にこだわるなら分づき米や玄米を取り入れてください」と言う副島さん。気軽にシフトできるものとして、特におすすめなのが7分づき。食べたときの味も食感も白いごはんとほとんど変わりません。パナソニックの「Wおどり炊き」なら、分づき米や玄米も専用コースでおいしく炊き上げることが可能。健康を気づかいながら、毎日のごはんをおいしく楽しむことができます。

副島 モウ

監修:副島 モウ

エコール辻フランス・イタリア料理カレッジ卒業後、渡仏。現地星付きレストランで修行。帰国後、GRAND HYATT TOKYO、BEIGE ALAIN DUCASSE TOKYOを経て料理研究家パトリス・ジュリアン氏に師事。その後、ハリウッド俳優の専属シェフや有名スポーツジムのトレーニングレシピを監修するなど、おいしさと健康を両立させたレシピづくりを行う。また、企業コンサルティング、料理教室講師、雑誌への寄稿、フードコーディネーション(TV、雑誌)、ケータラー、調理学校講師、RENDEZ-VOUS DES AMIS(鎌倉小町)オーナーシェフとその活動は多岐にわたる。

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記事の内容や商品の情報は掲載当時のものです。

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