ごはんの食べ方にひと工夫！糖質との上手な付き合い方。

糖質を抑えたいからといって、ごはんの量を減らすだけでは、物足りなさを感じたり、腹持ちが悪かったり、長続きしないものです。そんなとき、かさましごはんなら、食べ応えや満足感をキープしながら、糖質を抑えられます。ポイントは、栄養バランスも考えて食物繊維やタンパク質が含まれた食材をプラスすること。副島さんがおすすめするかさましごはんのつくり方は、びっくりするほど簡単です。

食物繊維がたっぷりのしらたきを、米粒の大きさに細かく刻むのがポイントです。しらたきが入っていることに気がつかないほど、見た目も味も白いごはんとそっくり。毎日、白いごはんをおいしく楽しみながら、無理なく糖質を抑えることができます。

植物性タンパク質が豊富なおからは、ごはんに色味もつかず、やさしい風味がごはんそのものの味を邪魔しないので、かさましにおすすめです。おからごはんは、分量がポイント。お米2合に対して大さじ3のおからを加え、しっかりと混ぜ合わせてから炊いてください。

ダイエットのために、サラダだけで食事を済ませてしまう方もいらっしゃいます。でも、糖質やタンパク質を適度に食べないと脂肪を燃焼する筋肉の量が減り、リバウンドしやすいカラダに。「健康のためには様々な食材から栄養を摂るのが基本」という副島さんのおすすめは、ごはんを野菜として食べるサラダ。そこにタンパク質もプラスすることで必要な栄養素をバランスよく摂ることができ、見た目も楽しく、満足感も得られます。

このパーフェクトライスサラダには、糖質、ビタミン、ミネラル、植物性タンパク質、動物性タンパク質、オメガ3脂肪酸、不飽和脂肪酸など、様々な栄養がバランスよく入っています。ポイントは、DHAやEPAの成分が含まれているツナ缶。その汁を捨てずにエゴマ油やオリーブオイルと合わせることで、風味よく仕上げているのも特長です。

ここで紹介した、2種のかさましごはんでは精米70％の7分づき米を、パーフェクトライスサラダでは玄米を使っています。「健康にこだわるなら分づき米や玄米を取り入れてください」と言う副島さん。気軽にシフトできるものとして、特におすすめなのが7分づき。食べたときの味も食感も白いごはんとほとんど変わりません。パナソニックの「可変圧力IHジャー炊飯器 ビストロ Vシリーズ」なら、分づき米や玄米も専用コースでおいしく炊き上げることが可能。健康を気づかいながら、毎日のごはんをおいしく楽しむことができます。