実はお米は“ダイエット”食!?太りにくい理由を徹底解説

お米の性質や太らないお米の食べ方についての監修：検見﨑 聡美（けんみざき さとみ）
ライター：UP LIFE編集部
2022年11月17日
食・レシピ

糖質制限ダイエットが話題になる一方で、「たくさんの糖質を含むお米は、食べると太る」という説がまことしやかに広がっています。
でもそれは実は、大きな誤解です。
科学的にも、お米は太りにくく、人間が活動する上で必要な栄養素が含まれていることが示されているんです。

お米に多く含まれる糖質を摂ると血糖値が上がり、体内ではインスリンを分泌して糖分を脂質に変えることから、「お米＝太りやすい」という認識が広がっていますが、それは大きな間違いです。

甘いお菓子やパン、ジュースなどに比べて、お米による血糖値の上昇はゆるやかなため、どちらかというとお米は太りにくいです。

また、お米を抜いてしまうと、その日のパフォーマンスにも悪影響を与えかねません。 京都大学・森谷 敏夫名誉教授の研究によれば、お米を含む糖質は、70％が筋肉、20％が脳、残り10％は他の臓器で使われます。つまり、脳の大切なエネルギー源であり、必要な栄養素なのです。

お米にはタンパク質やビタミンをはじめ、様々な栄養素があります。もちろん、食べ過ぎには注意ですが、健康的な食生活に大切なのは「お米を控えること」ではなく、「お米をどう食べるか」なのです。

昔の日本人は今よりお米を食べていましたが、太っている人は現代ほど多くありませんでした。それは、脂質の多いおかずが少なかったから、と考えられています。

つまり、大切なのは、バランスの良い食事です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、理想的なエネルギー産生栄養素バランスを、炭水化物（糖質と食物繊維）が50～65％、脂質が20～30％、たんぱく質が13～20％としています。

これを具体的に叶えているのが、昔ながらの「一汁三菜（いちじゅうさんさい）」。おいしいご飯とお味噌汁に、肉や魚などの動物性の主菜、そして野菜や海藻など植物性の副菜2品という伝統的なメニューこそが、健康なくらしの基本となります。

太らないお米の食べ方としては、あえて常温でお米を食べること。常温だと、主成分のでんぷんが「レジスタントスターチ」という、体内にとどまりにくい性質に変わると言われています。

そこでオススメなのが、朝、おにぎりをつくって、お昼にそのまま常温で食べる方法です。銘柄米であれば、冷めてもおいしくいただける逸品も多いので、ぜひ試してみてください。ただし、暑い時期などは、冷蔵庫に入れておくなど管理をするようにしてください。

いままで、ダイエットのために大好きなお米を我慢してきたという人こそ、お米をおいしく食べながら健康になりましょう！