妊娠・出産で変化した骨盤を正しく戻す！産前産後の「骨盤ケア」
監修：山崎 愛美（やまさき かなみ）
ライター：UP LIFE編集部
2024年4月1日
健康
女性の骨盤は妊娠・出産を経てダイナミックに変化していきます。では、いつ、どのように変化していくのでしょうか？妊娠・出産で変化する骨盤を掘り下げたシリーズの第1弾は妊娠初期から出産後に訪れる骨盤の変化を、理学療法士の山崎 愛美先生にお聞きしました！
不安定な骨盤が起こす不調は？「腰痛、尿もれ、体型の変化」
妊娠と骨盤に大きな関係があるのは想像がつくけれど、具体的にどれほどの影響があるのかよくわからないという人は多いのではないでしょうか？骨盤の変化は妊娠のごく初期からはじまり、出産後も長く続くと山崎先生は言います。
「骨盤は身体の要になる大切なパーツ。妊娠で女性ホルモンの影響を受けた骨盤は、徐々に関節がゆるみ安定感を失っていきます。産後、女性ホルモンの影響が薄れ、少しずつ妊娠前の状態に戻っていきますが、妊娠から産後までの長い期間に渡って骨盤はダイナミックな変化にさらされます」と山崎先生。
骨盤トラブルが起こるとどうなる？
骨盤が不安定になると、骨盤に備わっていた機能が失われていきます。腰痛などの痛みにはじまり、姿勢が崩れることも。
「よく聞く骨盤トラブルには、腰痛、尿もれなどがあります。また、立ったり座ったりの時に股関節や手足の関節が痛むこともあるでしょう。さらに姿勢や体型が崩れやすくなり、将来的に股関節やひざ関節への負担が大きくなってしまう方も。人によっては子宮脱もありますし、さらに腰痛とうつとの関連も指摘されています」
山崎先生曰く、尿もれなどはQOLを著しく下げる上、長期化する可能性もあるといいます。
また高齢で出産した場合は、出産の数年後には更年期がはじまり閉経へと、休む間もなく女性ホルモンの影響を受けます。そのため、特に産後は骨盤ケアが重要なのだそう。
産後1年は新しい身体づくりの時
「産後1年は、新しい身体づくりの1年ともいえます。骨盤トラブルによる痛みなどの症状を抱えていると、泣いている赤ちゃんをすぐに抱き上げられないなど、育児への影響も少なくありません。お母さんのメンタルも落ちますし、家族の悩みにも発展してしまうかもしれません」と山崎先生。
妊娠初期から産後まで。変化が続く骨盤を網羅！「骨盤スケジュール」
具体的に骨盤は、どの時期にどのように変化するのでしょうか？骨盤は女性ホルモンの影響で変化します。
以下の表に骨盤の変化のタイムラインを整理してみました。
変化し続ける骨盤を知る！「骨盤スケジュール」
※妊娠中の安静期間や出産時の身体の負担により回復時期は異なります
具体的なケアの方法は？
上記の各段階における骨盤の状態と、それぞれのタイミングにおすすめのケアは以下の通りです。
妊娠初期
妊娠前から腰痛がある人やデスクワークが多い場合は、妊娠初期から骨盤周囲に痛みを感じることも。
同じ姿勢で過ごすことが多い人は、小まめに姿勢を変えるのがおすすめ。
妊娠中期
妊娠初期に感じていた痛みは、いったん引くことも。経産婦などで腹筋が伸びたまま妊娠した人は、お腹が前に大きくなりやすく、腰の反りが強くなったりすることで骨盤周囲に痛みが継続する場合があります。後期に向けた準備として、肋骨を開くストレッチがおすすめ。よくある両脇下から腰にかけて（体側）を伸ばすストレッチを取り入れてみましょう。さらに、楽な姿勢で息を吐きながら膣を締める骨盤底筋トレーニングも良し！骨盤内のインナーマッスルを鍛えられます。
※イラストは参考です。楽な姿勢で行いましょう。仰向けで行う際には、5分以上行わないようにしましょう。また、お腹に力が入りすぎないように注意し、お腹の張りがある場合には中止しましょう
妊娠後期
腰痛や恥骨の痛み、尿漏れなどを多く経験する時期です。
大きなお腹を支えるための骨盤ケアを取り入れましょう。両手でお腹を支えながらおしりを突き出すようにして椅子から立つ・座るなどの動きがおすすめ。骨盤周りの筋肉を意識しながら行います。また、寝るときは片側だけに負担がかからないようにしましょう。足首まではさめる抱き枕を使うのもよいでしょう。
出産直後
出産による骨盤や筋肉へのダメージが強く、動くと腰や恥骨が痛みます。経膣分娩の人は、尿意を感じづらくなったり尿もれしやすいケースも。
不安定な骨盤を支えるためにベルトやさらしを活用しましょう。ベルトは座った時に腹部を圧迫しない形で、恥骨にかかるようセットし、心地よく感じる強さで締めます。強く締めすぎないように気をつけましょう。
また、授乳の際に骨盤が寝ないよう、おしりの下に加えて、椅子の背もたれと肩甲骨の間にもクッションを入れましょう。赤ちゃんを抱き上げる際は、インナーマッスルを使い、息を吐きながら抱き上げ、背中を丸めないよう注意しましょう。
産後1ヶ月
少しずつ骨盤周囲の痛みが引いていきますが、骨盤を支える筋肉が回復していないと骨盤が傾きやすい時期です。授乳や抱っこの姿勢で、腰などに新たな痛みが出る人も。経膣分娩の人は、会陰切開の痛みが無ければ円座は卒業するのがおすすめ。円座で授乳をすると腰骨が曲がりがちで痛みにつながります。横座りや足組みなど骨盤をひねるような座り方も避けるのがベストです。
さらに、産後1ヶ月はインナーマッスルが弱く子宮が下がりがち。休めるときは横になって過ごし、立ちっぱなしの台所仕事などはなるべく避けて過ごしましょう。また、この時期から骨盤まわりの筋肉を意識しながら生活をすることで、妊娠前の状態に正しく戻してあげることが重要です。
産後3ヶ月
骨盤周りの筋肉の回復期ですが、体重が増えた赤ちゃんを抱っこひもを使ってお出かけする機会が増え、腰が反りやすくなる時期でもあります。膣の筋肉が弱い人はウエストに圧迫があると、臓器が下がったり尿もれすることも。
産後半年
引き続き回復期ですが、骨盤周りの筋肉が弱いと、良い位置に骨盤をキープしにくいはず。また、無理な抱っこ姿勢や骨盤に乗せるような抱っこが腰痛などの痛みにつながります。痛みがなければ骨盤ベルトは卒業しましょう。
産後1年
産後のトラブルは落ち着きます。十分に筋力が回復していないと子どもの重さに耐えられず、腰や股関節に負担がかかる場合も。
長期間に渡って骨盤周囲の痛みを感じる場合は、専門家に相談を
多くの場合、産後1年ほどで順調に身体が回復し元の状態に戻るそう。
「腹筋の回復に連動して、広がっていたアンダーバストも戻ってきます。体重を計って妊娠前に戻っているようであれば、一度妊娠前に使っていたブラをして、アンダーの状態を確かめてみましょう。腹筋は骨盤とも接しているので腹筋の状態がわかれば骨盤の様子も想像がつきます」
反対に、順調に骨盤ケアを続けてきたのに骨盤周囲に痛みが残っていたり、体型が戻らない人は、一度専門家に相談するのがよいでしょう。
骨盤は身体の土台！骨盤ケアで育児もスムーズに
山崎先生は、骨盤ケアにはメリットしかないと話します。
「骨盤ケアは妊娠と出産でダメージを受けた骨盤関節の機能を回復します。腰痛や尿もれ、子宮脱などの予防にもなりますし、正しい姿勢のキープにも役立ちます。骨盤が不安定なままだと、産後の長い期間にわたって不快な症状が続くことにも。体重への影響やプロポーションの維持にも欠かせないので、しっかりとケアできればQOLが上がるはず。そして、骨盤矯正はいわゆる整骨院などのプロに任せるだけでなく、筋肉へのアプローチとセットでセルフケアをすることで妊娠前の状態に正しく戻すことができます。その具体的な方法は次回以降でご紹介していきますね。」
身体の中心にある骨盤を大切に！
また、すでに産後1年以上が経過した後でも、骨盤の重要性に気づいた時がチャンスだそう。
「身体は産後、時間が経っても変わっていきます。妊娠や出産、更年期を経て高齢期を迎えるまで女性の身体は変化し続けるのです。骨盤ケアは、シニアになった時の身体にも良い影響を与えるので、遅すぎることはありません！一番身体の中心にある大切な骨盤を、ぜひケアしていきましょう！」
監修
山崎 愛美（やまさき かなみ）
理学療法士。産後リハビリテーション研究会代表。海外で行われている産前産後の母親に対するリハビリテーションに感銘を受け、医療職に向けた産前産後の母体へのリハビリを提案する「産後リハビリテーション研究会」を立ち上げる。川崎市を拠点とする「Women’s Body Labo」も主宰。「理学療法士のためのウィメンズ・ヘルス運動療法」（医歯薬出版）の執筆や、「たまごクラブ」（ベネッセコーポレーション）の監修も。
2024年4月1日 健康
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