産後の筋トレはいつから？おしりと骨盤まわりを鍛える！産後半年からのおしりケア

「ご自身の身体の状態だけでなく、お子さんも大きくなってくるのが産後半年頃。小さかった赤ちゃんも、７〜８kgほどになります。抱っこ姿勢が続きますし、お出かけには慣れてはきますが、抱っこひもでの移動が多く身体への影響も大きい時なのです」

山崎先生によると、骨盤に引っ掛けるような抱っこも筋肉や骨盤のバランスを乱すといいます。またそこから肩こりや関節痛などが引き起こされる可能性も。

以前ご紹介した産後の回復に効く「骨盤ケア」とは？ポイントは筋肉をほぐすこと！の記事では、骨盤内のインナーマッスルのケアをご紹介しましたが、産後半年以降はさらに踏み込み、より外側の筋肉にアプローチしていくのがおすすめです。

ここでいうアウターマッスルを含めた筋肉とは、どのような役割を持つものでしょうか？

「お腹側であれば、片方の脇腹の腹斜筋から逆側の内腿にかかる内転筋、背中側であれば片方の広背筋から逆側の大殿筋にかかる部分が大事です。これらはお腹と背中をたすき掛けするように配置された筋スリングと呼ばれ、前後から身体の中心にある骨盤を守る筋肉です。筋スリングが正しく機能すると、育児中に無理な姿勢があっても疲れにくくなります」

また、アウターマッスルの中でも妊娠中に影響を受ける腹斜筋などを鍛えると、抱っこが続いても疲れにくくなるそう。
「筋肉の強さも必要ですが、そもそもの筋肉の質として、やわらかくしなりが効くことが大事。そういった筋肉に囲まれることで、骨盤もより安定的な状態にキープされます」

産後半年以降のアウターマッスルにも働きかける筋トレは、どのように行えばよいのでしょうか？
山崎先生に聞くと、筋トレに入る前におしりや骨盤まわり、そして全身に働きかけるストレッチをして筋肉を柔らかくほぐすことが大事だそう。

「いきなり筋トレではなく、まずは筋肉をほぐすために、以下のプチストレッチからはじめてみましょう。いずれも生活の中に組み込んで、何かの動作のついでに行うのがおすすめです」

• プチストレッチ１

座った姿勢で足を組み、片側の肘を天井に向かって上げたまま逆側の腕の方に身体を倒す。逆も同様に行う

• プチストレッチ２

仰向けになり片方の膝を曲げたまま、もう片方の足側に倒す。逆も同様に行う

• プチストレッチ３

仰向けになりあぐらのように足を組みながら、下になった足の膝裏を両手で引き寄せる。逆も同様に行う

• ステップ１

仰向けなり、息を吐きながら交互の手と足をタッチする。逆も同様に行う

• ステップ２

四つん這いになり、息を吐きながら、交互の手と足を同時に上げる。この時膝は曲げながら行う。逆も同様に行う

「おしりや骨盤まわりのケアは、妊娠前の体型やコンディションを取り戻す上でとても大切です。ふだん、これらのパーツの重要性にはなかなか気づきにくいかもしれません。自分の状態を知って、意識するためにも、まずはおしりの筋肉を触って状態の確認を。硬さがある場合には、プチストレッチやマッサージ器でよくほぐし、トレーニングをしてください。

また、産後のケアが更年期の体調など、未来の健康につながることもあります。一度出産したらいわばずっと産後なので、ケアも継続していくことをおすすめします！」