春先に起こる足むくみの原因の１つに自律神経の乱れが？専門医が教える「春むくみケア」

監修：長﨑 和仁（ながさき かずひと）
ライター：UP LIFE編集部
2025年2月12日
健康

春の気配を感じて、心は軽やかなのに身体が重い…。そんな経験はありませんか？実は季節の変わり目であるこの時期には、身体がむくむ原因がいくつもありました。中でも今回は春先に起こる足のむくみについて、足の総合病院である下北沢病院副院長の長﨑和仁先生にお聞きしました。

春になるとおとずれる足のだるさ。気づいたらむくみが強くなっていたという人もいるかもしれません。また、むくむと見た目も気になりますよね。春先に足がむくむのはなぜでしょうか？長﨑先生に聞くと、春には足がむくむ原因が複数あるようです。

「冬から春への移行期は、足にとって特別な季節かもしれません。実は、むくみや重だるさの原因となる様々な条件が揃うのが春先と言っても過言ではないでしょう。気温や気圧の変化、日照時間や生活リズムの変化、花粉症などのアレルギー反応や運動不足などが『春むくみ』に関係しています」と長﨑先生。

気温や気圧、日照時間と生活リズムなどの変化は、自律神経に影響を及ぼします。そして自律神経は血流に影響します。血流とむくみは密接に関係していて、血流が少なければ筋肉がこわばりふくらはぎのポンプ機能が下がったり、血流が多くても水分量過多でむくみにつながるなど、バランスが必要になります。

気温や気圧と自律神経はどう関係しているのでしょうか？

「春は高気圧と低気圧が頻繁に入れ替わり、気圧の変動が大きい季節。気圧が変化すると内耳や神経系を刺激して、自律神経が乱れる原因となります。特に気圧が低くなると、倦怠感や頭痛、むくみが出やすくなります。
さらに気温に寒暖差があると交感神経と副交感神経のバランスは崩れやすくなります。

それに春先は眠っていた身体が目覚めていくタイミング。交感神経が優位になるので、動脈が収縮し血流は低下します。その影響でふくらはぎに十分な血流が供給されず、筋ポンプ作用の低下を招き、むくみが起こることが考えられます。

また、血管が締まると皮膚の代謝も下がります。すると皮膚に代謝物がたまりやすくなり、結果むくみにつながるということもあります」

日照時間の変化による影響もあります。冬から春になるにつれ日照時間は長くなり、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンや、幸せホルモンのセロトニンの分泌量が変わっていきます。これらが体内時計に影響し、自律神経に不調をもたらすことがあります。

また、春先は進学や就職などで環境にも変化があるとき。生活リズムの変化からストレスがたまり、交感神経が過剰に活性化されるなどして自律神経が乱れることがあります。また、花粉症によるアレルギー反応で、ヒスタミンが放出され血管が拡張、開いた血管からは水分が漏れ出しむくみが引き起こされることも。さらにアレルギー反応による疲労から自律神経が乱れ、むくみの連鎖に。

冬は運動量が減ります。筋肉の働きが弱まれば静脈やリンパの流れが阻害され、むくみになります。寒さで筋肉もこわばるので、ふくらはぎのポンプ機能が低下してむくみにつながることもあります。

もう１つ、むくみと関係あるのがハイヒールを履く習慣。
「ハイヒールだと足首とアキレス腱の動きが制御されたまま歩くことになります。実は日頃から足首を動かして歩くと、むくみを軽減できるのですが、ハイヒールだとそれができません。フラットシューズのように足全体を着地させ、地面を蹴り上げながら歩くのがベストです」

さてここで、なぜ足がむくむのか、むくみの改善方法についての復習してみましょう！
以下の質問、みなさんはどのくらい正解できますか？

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水分を取らないと身体は水をためようとして逆にむくむ。１日１ℓ〜２ℓの水分を摂って、ふくらはぎをしっかり動かし、水分を循環させるのが良い

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アルコールには利尿作用があり、摂取すると脱水を引き起こす。脱水になると身体は水分を保とうとするので一時的にむくむ

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強くもんでもむくみは改善しない。一般的なむくみならイタ気持ちいい程度にマッサージするのがおすすめ。中には病気が潜んだむくみもあるので、たとえば片足だけむくむといった人は医療機関に相談しよう

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足のむくみの解消には、ふくらはぎのポンプ機能を利用することが必要。また、ひざ裏にあるリンパ節を刺激することでむくみの軽減が期待できる

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安静よりも、適度な運動などでふくらはぎのポンプ機能を働かせることが大切。疲れて休みたいときは、足を心臓よりも高くすると良い。重力の影響で血液は下にたまるので、眠るときも足元が心臓より高くなるようタオルなどを引いて、その上に足を乗せて寝るのがおすすめ

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たとえば上半身を締め付けると腹圧がかかるので、足から上がってきた血液が心臓に戻りにくく、むくみになってしまう。ひざ下までの締めつけがおすすめ

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むくんだ足は、血管が収縮して代謝が落ちている可能性がある。入浴などして温めることで、こわばったふくらはぎをやわらかくすることができる。冷やすとさらに代謝が落ちてしまうので注意しよう

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適温は38〜40度。熱めではなく、人肌程度の温度で身体の芯から温まるのが良い。シャワーと比べたら、湯船のほうが水圧がかかるので、断然湯船がおすすめ

足のむくみの原因をおさらいしたところで、では実際にむくみのケアはどのようにすればよいのでしょうか？

「足のむくみには、ふくらはぎマッサージと足首の上下運動をメインで行っていきましょう」と長﨑先生。

上記の２つのケアは、回数や行うタイミングなどの制限はないそう。自分が心地よいと思える頻度やタイミングで行っていきましょう。