【腸の専門医が推奨】自律神経と免疫力を整える！腸活のやり方

監修：小林 弘幸（こばやし ひろゆき）
ライター：UP LIFE編集部
2026年1月9日
健康

さまざまな感染症が猛威をふるう冬の時期。最近では季節を問わず流行することが増えましたが、大切なのは「免疫力」です。今回は免疫力を上げるための方法を、腸活の第一人者である順天堂大学の小林弘幸先生にお聞きしました。

免疫と腸の関係が注目される昨今。腸活ブームも続いていますが、改めて免疫と腸にはどのような関係があるのでしょうか？
小林先生によると、免疫細胞の実に7割が腸に存在するといいます。

「脳が無い生物はいますが、腸が無い生物はいません。我々は脳からはじまったのではなく、腸からはじまったと考えるべきでしょう。腸脳相関といいますが、腸の状態は脳に反映されますし、その逆も然り。全体の7割の免疫細胞が腸にあるという事実を考えても、腸こそが健康の根幹といってまちがいないでしょう」と小林先生。

一説によると、腸に免疫細胞が集まっているのは、腸が外界との最大の接点となっているからだといいます。

「腸は食べ物の通過道です。外界から入ってくるものをダイレクトに受け取る臓器ですから、免疫機能が備わっているのは当然。さらに免疫細胞は、腸でさまざまなシグナルを受け取り、共存すべき安全な細菌や排除すべき菌などを見分けて仕事にかかります」

また、自律神経と腸にも深い関わりがあります。
「そもそも自律神経には、血流をコントロールしたり、腸の蠕動（ぜんどう）運動を調整する働きがあります。よく、緊張するとお腹が痛くなることがありますよね。それは、緊張によるストレスが自律神経の中でも交感神経に働きかけ、腸の運動が停滞してしまった結果。腸の蠕動運動は、副交感神経が優位なときに活発になるので、ストレスが長く続けば当然腸の状態も悪化していきます。

また交感神経が優位になる場合は血管が締まりやすく、血流が滞ります。すると腸に必要な血液が不足し、免疫細胞にも影響を及ぼします。結果、免疫力が低下することがあるのです」

それでは、免疫力を高める腸活は、どのようにして行えばよいのでしょうか？

規則正しい食事と食事量の管理は、腸活の基本になります。

「まず暴飲暴食をやめて、腹7分目に。満腹は身体が疲弊します。また朝食はしっかり摂りましょう。人には時計遺伝子が存在しますが、朝食を摂ることで時計遺伝子もリセットされ、自律神経が活動に適した交感神経に切り替わっていきます」

さらに腸活に必須なのは、発酵食品の摂取。発酵食品には、腸内細菌に役立つ有益な菌が入っています。普段の食事にヨーグルトや納豆、キムチ、味噌などを取り入れることで善玉菌が増え、腸内環境が整っていきます。尚且つこれらの食材に含まれる菌は、たとえ死んだ状態であってもすでにある腸内細菌の餌になったり、免疫細胞を刺激して炎症の起こしすぎや免疫の強さのバランスを整えることも可能です。

「上記に挙げた発酵食品以外に、腸内細菌の餌になる食物繊維として、根菜類、海藻類、きのこ類もおすすめです。具沢山の味噌汁は、腸活メニューとして一番効率が良く、最強だと思います。そして具となる噛みごたえのある野菜も電子レンジをうまく活用すると、忙しい朝でも簡単・時短に調理することができます。
ちなみに私は、根菜がたっぷり入った豚汁やはちみつバナナヨーグルトなどを好んで食卓に取り入れていますよ」

腸に血流を促し、温めていくことも大切です。そのためにできるのは、適度な運動。20分ほどのウォーキングは、日常にも取り入れやすく腸にも良い影響を与えます。また、脇腹を手でもむ「腸もみ」もおすすめです。

「腸は温めると血流が良くなります。夏場に冷たいものの影響でお腹が冷えた状態になるのは要注意ですね。お腹を温めるためには適度な運動が役立ちます。ウォーキングなどの有酸素運動で腸に刺激を入れましょう。また脇腹を両手でつかむようにしてもむ「腸もみ」も良いですね。湯船に入ってお腹を温めながら、脇腹をやさしくもめば、腸の状態をより良く保つことができるでしょう」