【専門医に聞く】体温を上げるには？免疫力アップにつながる不調知らずの最新・温活法3選
監修：石原 新菜（いしはら にいな）
ライター：UP LIFE編集部
2026年2月24日
健康
寒い季節に特に気をつけたい、感染症や体調不良。免疫力を上げるためには、温活が役立つそうです。今回は温活のパイオニアとして知られるイシハラクリニック副院長の石原新菜先生にお聞きしました。
体温を上げるとなぜ免疫力は上がる？温活と免疫の関係
実は「冷え」という概念は現代医学的には存在しないといいます。身体を温めることは本当にメリットの大きいことなのでしょうか？石原先生は、身体の細胞の1つ1つは、熱によって生命活動を維持していると話します。
免疫細胞が活性化しやすい体温は37度
「私たちの身体は細胞からできていますが、免疫細胞や腸内細菌も身体を動かす細胞の1つと捉えることができます。これらの細胞内で消化やエネルギー産生など重要な仕事をしているものが酵素です。酵素には働きやすい温度があり、それが37度ほど。よく風邪をひくと熱が出ますよね。それは熱を上げることで、免疫細胞を活性化させているんです。感染症でなくても、ふだんから身体が温かければ、1つずつの細胞の活性が高いといえます」
「お腹を温める」ことが免疫細胞の働きを良くする理由
ちなみに、脇の下の皮膚よりも腸内の温度のほうが1度ほど高く、これも酵素や腸内細菌が最も活発になる温度だそう。逆に身体が冷えていると免疫細胞の働きも悪くなります。
「よくお腹を温めなさいと言いますが、免疫細胞の7割は腸内にいるので、お腹を冷やさないことで免疫活性を保つのは理に叶っていると思います。あとは睡眠不足や過度のストレスも冷えを招きます。睡眠不足やストレスで交感神経が優位な状態が続くと、血管がギュッと締まってしまい、血の巡りが悪くなってしまうのです」と石原先生。
体温が1度上がると、代謝が13%もアップする
この他にも、身体を温めることで得られるメリットは多いと石原先生。
「コリや頭痛、生理痛、身体のさまざまな痛みが、巡りが良くなることで緩和されます。また各臓器の働きも高まって便秘や下痢、胃痛などの消化器症状も改善されますし、代謝が上がるのでむくみも解消していきます。特に代謝に関しては体温が1度上がれば、代謝は13%も上がることがわかっています」
「冷え」のサインに気づくことが大切！体温を上げる温活で全身を整えよう
しかし現代人は、冷えがあることに気づきにくいといいます。
「冷えを感じ取れる人は良いのですが、そもそも冷えを実感できない人も多くいらっしゃいます。手足が冷たいと感じればそれは冷えのサインですが、気づきにくい場合はまずは体温を確認してみましょう」と石原先生。
冷えに気づく第一歩！平熱の目安とは？
石原先生曰く、平熱の定義は「36.55度〜37.23度」だそう。現代人は35度台後半から36度台前半の人が多いですが、それではすでに冷えているのかもしれません。
平熱を測ってみよう！
「女性だとホルモン周期によって平熱は変わりますが、低温期でも36度以下の方は、冷えの影響があるかもしれません。免疫力との関係も然り、昔から言うように冷えは万病のもとです。普段から頭痛や腹痛、コリなどの不調がある場合は、その原因に冷えがあるかもしれません」
また、冷えを放っておくと血流が滞り、免疫力や痛み、コリの問題が出るだけでなく臓器の不調、睡眠不足、肌荒れなどを引き起こす可能性も。メンタルにも影響を及ぼします。
今すぐできる！体温を上げて無敵の身体を手に入れる温活3選
平熱は、1ヶ月ほどの温活で1度近く上がることもあるそう。
「温活といっても難しいことはありません。無理せずはじめられる習慣ばかりですので、ぜひ取り入れてみてください。うれしいことに温活は、年齢に関係なく成果が出ます。やればやっただけ身体の状態が変わっていきますよ！」
すぐにはじめられて、習慣にできる！レベル別・温活メソッド
レベル1.腹巻きを巻く
できれば腹巻きは24時間、夏場も装着しましょう。薄手のものでOK、入浴後も冷え防止のために身につけるのがおすすめです
レベル2.粉末生姜を食事にちょい足し
ふだんの食事や飲み物に、粉末状の生姜を足していただきましょう。チューブでもいいですが、粉末状にしたものは持ち運びにも便利です
レベル3.入浴前のスクワット
入浴前のスクワットを30回行いましょう。全身のスクワットは1分ぐらいで終わるので、時間もかかりません。スクワットで身体が温まりつつあるタイミングで入浴すると、お風呂の時間も短縮できます。通常、入浴は41度前後のお湯で10分が目安になりますが、顔にぷつぷつと汗が浮いてきたら温まった証拠なので、出てしまってOKです！
「腹巻きは外から身体を温め、粉末生姜やスクワットは身体を中から温めます。全身の筋肉の7割が下半身に集中しているので、足の筋肉を刺激するスクワットはおすすめですね。最初は大変でも慣れる回数だと思いますし、その後に長風呂をする必要がなくなるのもメリットだと思います」
温活で疲れにくい身体に！
温活を始めると、早ければ2週間ほどで変化を感じることが多いと石原先生。
「疲れにくくなりますし、よく眠れるようになると思います。必然的に気持ちも前向きに！メンタル面へのポジティブな作用もあるので、血の巡りだけでなく家庭や人間関係など、自分の周囲にも良い影響をおよぼすことができるはず。温活から身体の巡りを整えて、ご自身の環境も良くしていきたいですね！」
監修
石原 新菜（いしはら にいな）
医師、イシハラクリニック副院長。帝京大学医学部卒業後、同大学病院にて研鑽を積み、父の運営するイシハラクリニックにて治療にあたる。漢方医学や食事療法を取り入れ、不定愁訴や未病の状態の患者の悩みにも応えている。またテレビ、ラジオ、執筆活動でも活躍、「病気にならない蒸し生姜健康法」（アスコム健康BOOKS）は13万部を超えるベストセラーを確立。監修書籍は100冊を超え、韓国や台湾などアジア諸国でも翻訳されている。
2026年2月24日 健康
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