玄米と白米の違いとは？玄米の研ぎ方と美味しく炊ける炊飯器を紹介！

玄米と白米の違いと栄養、玄米の研ぎ方についての監修：検見﨑 聡美（けんみざき さとみ）
ライター：UP LIFE編集部
2025年10月21日
食・レシピ

「ごはん」と一口にいっても、白米、玄米、雑穀入りなど、種類によって栄養価が異なります。その中でも栄養豊富で注目されているのが「玄米」です。この記事では白米との違いや、玄米を美味しく食べるための研ぎ方のコツを紹介します。

玄米が注目されているのは、どのような理由からなのでしょうか。玄米を美味しく食べるためにも、まずは玄米と白米の違いについて見ていきましょう。

玄米は、稲の実からもみ殻だけを取り除いた状態のもので、ぬかや胚芽はそのまま残ったものを指します。一方、白米は稲の実からもみ殻、ぬか、胚芽を取り除いたものです。そのため、玄米には白米にはないぬかや胚芽の栄養が豊富に含まれています。
特に白米と比較して、ビタミンB群、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル、食物繊維、タンパク質などが多く含まれています。

また、玄米に水分を与えてわずかに発芽させた「発芽玄米」には、ストレス軽減に役立つGABA（ギャバ）や食物繊維、マグネシウムなどが玄米よりも豊富に含まれていると言われています。

家庭や飲食店などで食べられている白米は、玄米を精米して胚乳部分だけを残したものです。糖質（デンプン）、タンパク質、カルシウム、ビタミン、食物繊維など体に必要な栄養素を含んでいますが、玄米と比べると少なくなります。

白米はぬかや胚芽を完全に取り除いた状態ですが、ぬかと胚芽を精米時に残したものを「分づき米」といいます。分づき米には主に「3分づき」「5分づき」「7分づき」の3種類があり、数字が大きいほど、白米に近い状態です。それぞれの特徴は、以下の通りです。

3分づき：玄米に近い状態のもので栄養価が高いですが、玄米同様に少し食べにくいとされています。
5分づき：白米と玄米の中間にあたるもので、白米より栄養を多く含んでいます。
7分づき：白米の少し手前の状態のもので、白米よりもやや栄養価が高くなります。白米に近い食感で食べやすいとされています。

玄米の研ぎ方は白米の研ぎ方と少し違います。ポイントは流水でさっと洗い、もみ洗いすることです。もみ洗いは両手を合わせてお米同士をこすり合わせることで、玄米の表面に傷をつけ水を吸収しやすくします。ただし、もみ洗いする際は、あまり強く力を入れすぎると米が割れてしまうので、気をつけましょう。
玄米の基本の研ぎ方は、以下の通りです。

【玄米の基本の研ぎ方】
①ボウルに玄米を入れて水を注ぎ、水に浮いたゴミを取り除きます。この作業を2～3回行います。
②米を両手でもみ洗いします。
③水を注いですすぎます。

玄米を美味しく簡単に炊きたいなら、パナソニックの「可変圧力IHジャー炊飯器 ビストロ X9Dシリーズ」がおすすめです。「お米」や「炊き方」に合わせた専用コースがあり、玄米や発芽玄米、分づき米専用コースも用意されているため、いつでも簡単に美味しい玄米や発芽玄米、分づき米が食べられます。

玄米は基本、研いだ後にたっぷりの水を加えて長時間、浸水させる必要があります。しかし、パナソニックの「可変圧力IHジャー炊飯器 ビストロ X9Dシリーズ」なら、浸水の工程もコースに含まれているので玄米を事前に浸す必要がありません。
たとえば、玄米を炊くときは「お米」から「玄米」を選択し、炊き方で「ごはん」を選びます。これだけで水に浸すことなく、美味しい玄米ごはんが78〜105分で炊き上がります。
玄米でおかゆを作る際は、「お米」から「玄米」を選択し、炊き方で「おかゆ」を設定すれば、玄米の5分がゆがつくれます。

分づき米も同様に「お米」から「発芽・分づき」を選ぶだけで、美味しい分づき米のごはんが簡単に作れます。このように「可変圧力IHジャー炊飯器 ビストロ X9Dシリーズ」は、炊飯が難しくて玄米生活を諦めた方でも、簡単に美味しく玄米が食べられるでしょう。