玄米と白米の違いとは?玄米の研ぎ方と美味しく炊ける炊飯器を紹介!

監修:検見﨑 聡美(けんみざき さとみ)
ライター:UP LIFE編集部
2021年9月9日 食・レシピ

「ごはん」と一口にいっても、白米、玄米、雑穀入りなど、種類によって栄養価が異なります。その中でも栄養豊富で注目されているのが「玄米」です。この記事では白米との違いや、玄米を美味しく食べるための研ぎ方のコツやレシピを紹介します。

玄米と白米の違いは?玄米の栄養について解説

写真:左 白米、右 玄米

玄米が注目されているのは、どのような理由からなのでしょうか。玄米を美味しく食べるためにも、まずは玄米と白米の違いについて見ていきましょう。

「玄米」は栄養価が高い!ビタミンやミネラルが豊富

玄米は、稲の実からもみ殻だけを取り除いた状態のもので、ぬかや胚芽はそのまま残ったものを指します。一方、白米は稲の実からもみ殻、ぬか、胚芽を取り除いたものです。そのため、玄米には白米にはないぬかや胚芽の栄養が豊富に含まれています。
特に白米と比較して、ビタミンB群、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル、食物繊維、タンパク質などが多く含まれています。

また、玄米に水分を与えてわずかに発芽させた「発芽玄米」には、ストレス軽減に役立つGABA(ギャバ)や食物繊維、マグネシウムなどが玄米よりも豊富に含まれていると言われています。

「白米」の栄養素は玄米とは違うの?

家庭や飲食店などで食べられている白米は、玄米を精米して胚乳部分だけを残したものです。糖質(デンプン)、タンパク質、カルシウム、ビタミン、食物繊維など体に必要な栄養素を含んでいますが、玄米と比べると少なくなります。

「分づき米」とは玄米と白米の間の状態

白米はぬかや胚芽を完全に取り除いた状態ですが、ぬかと胚芽を精米時に残したものを「分づき米」といいます。分づき米には主に「3分づき」「5分づき」「7分づき」の3種類があり、数字が大きいほど、白米に近い状態です。それぞれの特徴は、以下の通りです。

3分づき:玄米に近い状態のもので栄養価が高いですが、玄米同様に少し食べにくいとされています。
5分づき:白米と玄米の中間にあたるもので、白米より栄養を多く含んでいます。
7分づき:白米の少し手前の状態のもので、白米よりもやや栄養価が高くなります。白米に近い食感で食べやすいとされています。

玄米を美味しく炊くためには下準備が大切!白米と違う玄米の研ぎ方

写真:中年夫婦が食卓を囲んで食事しているイメージ

玄米は白米と比べると栄養価が豊富で、主食として優れているので積極的に取り入れたい食材といえるでしょう。しかし、白米よりも浸水や炊飯に時間がかかるため、敬遠する方も多いのではないでしょうか。または、ボソボソとした仕上がりになって美味しく炊けないと、玄米ごはんを諦めてしまう場合もあるようです。

しかし、玄米を炊くのに適した炊飯器や玄米調理に適した圧力鍋を使えば、手間をかけずに美味しい玄米が毎日食べられます。そこでここからは玄米を美味しく食べるための研ぎ方のコツやパナソニックの炊飯器を使った簡単な炊き方、電気圧力鍋で作れる玄米を使った絶品レシピをご紹介していきます。

美味しく炊くための「玄米」の研ぎ方のコツ

玄米の研ぎ方は白米の研ぎ方と少し違います。ポイントは流水でさっと洗い、もみ洗いすることです。もみ洗いは両手を合わせてお米同士をこすり合わせることで、玄米の表面に傷をつけ水を吸収しやすくします。ただし、もみ洗いする際は、あまり強く力を入れすぎると米が割れてしまうので、気をつけましょう。
玄米の基本の研ぎ方は、以下の通りです。

【玄米の基本の研ぎ方】
①ボウルに玄米を入れて水を注ぎ、水に浮いたゴミを取り除きます。この作業を2~3回行います。
②米を両手でもみ洗いします。
③水を注いですすぎます。

玄米が美味しく炊ける炊飯器を紹介!

玄米を美味しく簡単に炊きたいなら、パナソニックの「スチーム&可変圧力IHジャー炊飯器 SR-VSX101」がおすすめです。「お米」や「炊き方」に合わせた専用コースがあり、玄米や発芽玄米、分づき米専用コースも用意されているため、いつでも簡単に美味しい玄米や発芽玄米、分づき米が食べられます。

一晩水に浸す手間なし!「玄米」コースを選べばOK

玄米は基本、研いだ後にたっぷりの水を加えて長時間、浸水させる必要があります。しかし、パナソニックの「スチーム&可変圧力IHジャー炊飯器 SR-VSX101」なら、浸水の工程もコースに含まれているので玄米を事前に浸す必要がありません。
たとえば、玄米を炊くときは「お米」から「玄米」を選択し、炊き方で「ごはん」を選びます。これだけで水に浸すことなく、美味しい玄米ごはんが炊き上がります。
また、急いで炊き上げたいときは、「お米」から「玄米」を選択し、炊き方で「高速」を選べば65~72分で美味しい玄米ごはんを炊き上げることができます。
玄米でおかゆを作る際は、「お米」から「玄米」を選択し、炊き方で「おかゆ」を設定すれば、玄米の5分がゆがつくれます。

分付き米もコース選択で簡単に炊け、おかゆも作れる

分づき米も同様に「お米」から「発芽・分づき」を選んだら、炊き方で「ごはん」「おかゆ」を設定することで、美味しい分づき米のごはんやおかゆが簡単に作れます。このように「スチーム&可変圧力IHジャー炊飯器 SR-VSX101」は、炊飯が難しくて玄米生活を諦めた方でも、簡単に美味しく玄米が食べられるでしょう。

玄米を炊飯するときは、炊飯容量を守り、保温や炊き込みごはんは避ける!

写真:玄米

玄米を炊飯器で炊く際にはいくつか注意点があります。まず、コースによって炊飯容量が異なることです。規定の量を超えてしまうと、吹きこぼれなどの可能性があるため、注意しましょう。
また、玄米や発芽玄米、分づき米を炊飯した際、保温はおすすめしません。長時間保温すると美味しさが低下するので、すぐに食べない場合には小分けにして冷凍保存をしましょう。また、玄米を炊くときは、白米や無洗米を混ぜて炊かないでください。また、玄米は炊き込みごはんにも向かないため、具を入れる場合には、後から入れる混ぜごはんにしましょう。
 

*この商品はお取扱い先を限定しております。
*一部店舗ではメーカー指定価格での販売となります。

電気圧力鍋で作る!玄米を楽しむ栄養たっぷりの簡単レシピを紹介

電気圧力鍋を使って玄米を美味しく食べる方法もあります。ここでは、パナソニック「電気圧力なべ SR-MP300」を使用した「手羽先と玄米のサムゲタン風スープ」をご紹介します。

手羽先と玄米のサムゲタン風スープ

写真:手羽先と玄米のサムゲタン風スープのイメージ

【材料(4人分)】
A

  • 鶏手羽先…8本
  • 長ねぎ(5cm幅)…200g
  • 大根(拍子切り)…100g
  • しょうが(千切り)…10g
  • にんにく(半分に切る)…1片
  • 玄米(軽く洗う)…大さじ5
  • くこの実…10粒
  • 松の実…10粒
  • 鷹の爪…1本
  • 水…800mL
  • 酒(煮切り)…100mL
  • 顆粒中華風スープ…大さじ1
  • ごま油…小さじ1
     
  • 塩…適量

【作り方】
①Aを圧力なべに入れる。
②ふたを閉め、おもりを「密閉」に合わせ、「圧力調理/12分」で調理する。
③圧力表示ピンが下がったら、「取消/切」ボタンを押し、ふたを開ける。
④塩で味をととのえる。

このレシピは、パナソニックの電気圧力なべ SR-MP300を使用して作成しています。
総調理時間の目安:「調理スタート」ボタンを押してから、圧力ピンが下がり、ふたを開けられるまでの時間の目安です。下ごしらえ、「煮込み」の時間は含みません。
圧力調理、総調理時間の目安:70分

まとめ

栄養を考えるなら「玄米」は、積極的に取り入れたい食材です。玄米を美味しく炊くには、まずは研ぎ方に注意してみるとよいかもしれません。また、玄米を炊くのに便利な炊飯器や電気圧力鍋を活用するなどして、ぜひ、玄米を毎日の食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。

写真:検見﨑 聡美氏

監修:検見﨑 聡美(けんみざき さとみ)

※玄米と白米の違いと栄養、玄米の研ぎ方を監修。料理研究家、管理栄養士。赤堀栄養専門学校卒業後、料理研究家のアシスタントを務める。独立後はテレビや雑誌、書籍等を中心に活躍。体にやさしく初心者でも手軽に作れる料理に定評がある。

2021年9月9日 食・レシピ

記事の内容や商品の情報は掲載当時のものです。

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