「玄米」の栄養とは?ビタミン、ミネラル、食物繊維など豊富な栄養素を解説

玄米の栄養と働きについての監修:検見﨑 聡美(けんみざき さとみ)/専用コースでの炊飯方法についての監修:Panasonic Cooking @Lab
ライター:UP LIFE編集部
2022年6月28日 食・レシピ

昨今、健康志向の高まりから栄養価の高い玄米に興味のある方や、玄米を取り入れている方が増えているようです。では、実際に玄米にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。この記事では玄米の栄養素について解説。また白米の食べやすさと玄米の栄養を兼ね備えた「金芽ロウカット玄米」についても紹介します。

玄米に含まれる主な栄養素とその働き

写真:玄米のイメージ

玄米とは、もみ殻だけを取り除いた精米していないお米のことです。ビタミンやミネラルなどが豊富に含まれた胚芽(ハイガ)や糠層(ヌカソウ)が残っているため、白米よりも栄養価が高く、「完全栄養食」といわれています。ここでは玄米に豊富に含まれる主な栄養素とその働きについて解説します。

玄米の栄養①ビタミン群が豊富!

写真:炊かれた玄米がお茶碗に盛られてるイメージ

玄米は白米に比べて、ビタミンB1やビタミンB6、葉酸といったビタミンB群が豊富に含まれています(ビタミンB12は除く)。ビタミンB群は主にエネルギーの代謝を助ける働きがあるといわれています。

とくにビタミンB1は糖質の代謝にかかわっています。文部科学省の食品成分データベースによるとビタミンB1は玄米ごはん100gあたり0.16mg含まれており、これは白米ごはんの8倍にあたります。

ビタミンB6はアミノ酸の代謝にかかわり、免疫機能の維持や健康な肌、髪の毛をつくるのに必要な栄養素で、葉酸は正常な赤血球をつくるのに必要な栄養素です。

このように玄米にはビタミンが多く含まれていますが、ビタミンAやビタミンD、ビタミンK、ビタミンCなどのビタミンは不足しているため、やはりバランスのよい食事が求められます。

玄米ごはん・白米ごはんの主な栄養素比較(抜粋) 栄養素 玄米 白米 ビタミンB1(㎎) 0.16 0.02 ビタミンB6(㎎) 0.21 0.02 葉酸(μg)10 3 マグネシウム(㎎) 49 7 カリウム(㎎)95 29 マンガン(㎎)1.04 0.35 リン(㎎)130 34 ※文部科学省日本食品標準成分表2020年版(八訂)を参考に作成(可食部100gあたりの数値)

玄米の栄養②マグネシウムなど、ミネラルが豊富!

玄米にはマグネシウム、カリウム、マンガン、リンなどのミネラルも豊富に含まれています。

マグネシウムは玄米ごはん100gあたりに49mg含まれており、これは白米ごはんの7倍にあたります。マグネシウムは骨や歯の形成にかかわる栄養素です。

玄米ごはん100g中に白米ごはんの2倍以上の量が含まれているのが、カリウムとマンガンです。カリウムはナトリウムと細胞を保つ働きがあり、マンガンは酵素の活性化にかかわるほか、骨の形成などにも関与しています。また、リンも歯や骨の発達にかかわる栄養素です。

玄米の栄養③食物繊維が豊富!

写真:炊かれた玄米のイメージ

米には便秘予防に役立つ食物繊維が豊富に含まれています。とくに玄米に多く含まれる不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収し、便の量を増やすことでぜん動運動を活発にして便通を促す働きがあります。また、不溶性食物繊維は噛み応えのあるものに多く含まれるため、早食いや食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

玄米の栄養と白米のおいしさを兼ね備えた「金芽ロウカット玄米」

玄米はさまざまな栄養素を豊富に含む食品ですが、「炊くのが大変」「食べにくい」といったデメリットがあります。このデメリットを解消し、玄米の栄養と白米の食べやすさを兼ね備えているのが、「金芽ロウカット玄米」(東洋ライス株式会社)です。※1

「金芽ロウカット玄米」と「玄米」「白米」との違い

一般的な玄米は、適した時期にしか発芽しないように防水性のある層「ロウ層」に覆われています。玄米は、この層があるために吸水しにくいことから、炊く前には約20時間の浸水時間が必要になります。

ロウ層 普通の玄米 ロウ層 金芽ロウカット玄米

また、玄米が「食べにくい」と感じることの原因は、炊飯時にロウ層の防水性によってしっかりとご飯粒が煮上がらず、ボソボソとした食感になることにあります。そこで玄米のロウ層を均等に除去して食べやすくした玄米が「金芽ロウカット玄米」なのです。

ロウ層を均等に除去した「金芽ロウカット玄米」は、玄米の栄養がほぼ残っていながら、白米のように約1時間の浸水時間で、炊飯器の通常モードで炊けます。さらに水分をたっぷり含むため、玄米のボソボソとした食感が解消され、おにぎりが握れるくらいのふっくら食感で白米のように食べられます。

炊飯前 お米の状態 炊飯後ご飯の状態 従来の玄米 白米 金芽ロウカット玄米

「金芽ロウカット玄米」の特長

「金芽ロウカット玄米」のメリットはそれだけではありません。同じ量のご飯の量を食べても白米に比べて、摂取カロリーが約30%、糖質が約32%抑えられます。※2※3

また玄米は栄養価の高い食品ですが、消化があまりよくないことが課題でした。しかし「金芽ロウカット玄米」は消化性が良い分、従来の玄米より摂取できる栄養量が多いと考えられます。※4

写真:金芽ロウカット玄米のパッケージのイメージ

「金芽ロウカット玄米」をもっと簡単においしく※5炊ける!炊飯器を紹介

パナソニックの「スチーム&可変圧力IHジャー炊飯器 SR-VSX1シリーズ」は独自の炊き技「おどり炊き(可変圧力)」によって、爆発的な沸騰を起こし、一粒一粒にしっかりと熱を伝えることができる炊飯器です。さらに、大火力IHで激しい熱対流を発生させてムラなくふっくら炊き上げ、お米の甘みと旨みをしっかり引き出します。また、食のプラットフォームアプリ「キッチンポケット」アプリ※6と連携することで、その年のお米の出来栄えに応じて炊き方を更新でき、炊き分けられる銘柄米を追加することもできます。

玄米を浸漬時間をとらずに専用コースで炊くことができるのはもちろんのこと、「金芽ロウカット玄米コース」と「金芽米コース」も使用可能です。※7

「金芽ロウカット玄米コース」の吸水工程では、「白米・銀シャリ・ふつうコース」よりも高温で浸水している点がポイントです。それにより、事前吸水無しでも粒の中までやわらかく、おいしいごはんに炊き上げます。

「金芽米コース」では低温長時間浸漬でしっかり中まで吸水を促し、緩慢昇温や加圧時間を長くすることで、事前の予備吸水がなくても中までやわらかく炊き上げます。

まとめ

写真:お茶碗に盛られてる玄米を箸でつかんでるイメージ

玄米はビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれていますが、「炊くのが大変」「食べにくい」「消化しにくい」といったデメリットがありました。しかし、「金芽ロウカット玄米」なら、炊きやすいうえに、食べやすくて玄米とほぼ同様の栄養というメリットがあります。また、パナソニックの「スチーム&可変圧力IHジャー炊飯器 SR-VSX1シリーズ」なら、「金芽ロウカット玄米」や「金芽米」をより簡単においしく炊き上げることができます。
「これから玄米食を取り入れたい」「もっとおいしく玄米を食べ続けたい」という方は「金芽ロウカット玄米」や「スチーム&可変圧力IHジャー炊飯器 SR-VSX1シリーズ」で、より簡単においしく玄米の栄養を取り入れてみてはいかがでしょうか。

写真:検見﨑聡美さん

玄米の栄養と働きについての監修:検見﨑 聡美(けんみざき さとみ)

料理研究家、管理栄養士。赤堀栄養専門学校卒業後、料理研究家のアシスタントを務める。独立後はテレビや雑誌、書籍等を中心に活躍。体にやさしく初心者でも手軽に作れる料理に定評がある。

Panasonic Cooking @Lab

専用コースでの炊飯方法についての監修:Panasonic Cooking @Lab

Panasonic Cooking @Labとは?
「おいしさを科学し、食卓に笑顔と感動をお届けする」をモットーに、「電子レンジ」「炊飯器」「調理小物」「IHクッキングヒーター」「冷蔵庫」を含むパナソニック調理事業の全カテゴリーの調理ソフト開発メンバーが所属し、設計者と生活者の両視点からお客様へのお役立ち活動を実践する組織です。
調理機器・食に精通するユニークな専門性を有するメンバーの知恵を結集して近年の多様化するライフスタイルや価値観に共感する商品やサービスを産み出し、社会にお役立ちしてまいります。

*「金芽米」「金芽」「ロウカット玄米」は東洋ライス株式会社の登録商標です。
※1 金芽ロウカット玄米は、東洋ライス株式会社が特許を取得しています。本特許は、他社の本製品のようなお米が独占排他的となる特許権となっています。
特許番号:6850526(玄米表面にあるロウ層を均等にカットした「コメ及び飯そのもの」)
※2 白ご飯のエネルギー量(100gあたり168kcal)は日本食品標準成分表([食品番号:01088]穀類/こめ/[水稲めし]/精白米)から引用
※3 金芽ロウカット玄米のご飯のエネルギー量(100gあたり118kcal)は一般財団法人食品環境検査協会調べ
※4 平成26年産長野県コシヒカリを原料とした「玄米」「精白米」「金芽ロウカット玄米」を各米に適した水加減で1時間浸漬し、電気釜で炊飯。それぞれの飯5gを100mLビーカーに入れ、80mLの人工胃液(塩化ナトリウム2.0g、ペプシン4.0g、塩酸7.0mL)を精製水で1Lに調整したものを加え、37℃に設定された恒温器内で3時間振とう(ストローク40mm、120rpm)させた。振とう後、茶こし網で人工胃液を水切りし、シャーレに入れ写真撮影した。
※5 ハリ・甘み・みずみずしさのこと
※6 インターネットの利用が可能な環境(プロパイダーとの回線契約、無線LANルーターなど)が必要です。詳しくは専用アプリスタートガイドや取扱説明書をご覧ください。●通信環境や、使用状況によっては、ご利用になれない場合があります。●専用アプリのインストールはAndroid™スマートフォンはGoogle Playで、iPhoneはApp Storeで可能です。●専用アプリは無料です。インストールおよびサービスのご利用には、通信費がかかります。●常時インターネット接続が可能な環境が必要です。●無線LANブロードバンドルーター(IEEE802,11b/g/n、周波数帯(2.4GHz帯)、暗号化方式WPA/WPA2/WPA3)が必要です。●すべての無線LANルーターについての動作保証はしていません。●Android™およびGoogle Playは、Google LLCの商標または登録商標です。●iPhoneは、米国および他の国々で登録されたApple Inc.の商標です。iPhoneの商標は、アイホン株式会社のライセンスに基づき使用されています。●App StoreはApple Inc.のサービスマークです。●Android™ OSバージョン 6.0以上、iOSバージョン 11.0以上のスマートフォンでご利用になれます(2021年9月現在)。ただし、全てのスマートフォンでアプリの動作保証はしていません。●専用アプリの仕様やサービスは、予告なく変更・終了する場合があります。
※7 アップデートにはスマートフォンが必要です。「金芽ロウカット玄米コース」「金芽米コース」を使用するには、本体とアプリのアップデートが必要です。

2022年6月28日 食・レシピ

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