「玄米」の豊富な栄養！ビタミン、ミネラル、食物繊維など白米と比べた栄養素を解説

玄米とは、もみ殻だけを取り除いた精米していないお米のことです。ビタミンやミネラルなどが豊富に含まれた胚芽（ハイガ）や糠（ヌカ）が残っているため、白米よりも栄養価が高く、「完全栄養食」といわれています。ここでは玄米に豊富に含まれる主な栄養素とその働きについて解説します。

玄米は白米に比べて、ビタミンB1やビタミンB6、葉酸といったビタミンB群が豊富に含まれています（ビタミンB12は除く）。ビタミンB群は主にエネルギーの代謝を助ける働きがあるといわれています。

とくにビタミンB1は糖質の代謝にかかわっています。文部科学省の食品成分データベースによるとビタミンB1は玄米ごはん100gあたり0.16mg含まれており、これは白米ごはんの8倍にあたります。

ビタミンB6はアミノ酸の代謝にかかわり、免疫機能の維持や健康な肌、髪の毛をつくるのに必要な栄養素で、葉酸は正常な赤血球をつくるのに必要な栄養素です。

このように玄米にはビタミンが多く含まれていますが、ビタミンAやビタミンD、ビタミンK、ビタミンCなどのビタミンは不足しているため、やはりバランスのよい食事が求められます。

玄米にはマグネシウム、カリウム、マンガン、リンなどのミネラルも豊富に含まれています。

マグネシウムは玄米ごはん100gあたりに49mg含まれており、これは白米ごはんの7倍にあたります。マグネシウムは骨や歯の形成にかかわる栄養素です。

玄米ごはん100g中に白米ごはんの2倍以上の量が含まれているのが、カリウムとマンガンです。カリウムはナトリウムと細胞を保つ働きがあり、マンガンは酵素の活性化にかかわるほか、骨の形成などにも関与しています。また、リンも歯や骨の発達にかかわる栄養素です。

米には便秘予防に役立つ食物繊維が豊富に含まれています。とくに玄米に多く含まれる不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収し、便の量を増やすことでぜん動運動を活発にして便通を促す働きがあります。また、不溶性食物繊維は噛み応えのあるものに多く含まれるため、早食いや食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

玄米はさまざまな栄養素を豊富に含む食品ですが、「炊くのが大変」「食べにくい」といったデメリットがあります。このデメリットを解消し、玄米の栄養と白米の食べやすさを兼ね備えているのが、「金芽ロウカット玄米」（東洋ライス株式会社）です。^※1

一般的な玄米は、適した時期にしか発芽しないように防水性のある層「ロウ層」に覆われています。玄米は、この層があるために吸水しにくいことから、炊く前には約20時間の浸水時間が必要になります。

また、玄米が「食べにくい」と感じることの原因は、炊飯時にロウ層の防水性によってしっかりとご飯粒が煮上がらず、ボソボソとした食感になることにあります。そこで玄米のロウ層を均等に除去して食べやすくした玄米が「金芽ロウカット玄米」なのです。

ロウ層を均等に除去した「金芽ロウカット玄米」は、玄米の栄養がほぼ残っていながら、白米のように約1時間の浸水時間で、炊飯器の通常モードで炊けます。さらに水分をたっぷり含むため、玄米のボソボソとした食感が解消され、おにぎりが握れるくらいのふっくら食感で白米のように食べられます。

「金芽ロウカット玄米」のメリットはそれだけではありません。同じ量のご飯の量を食べても白米に比べて、摂取カロリーが約30％、糖質が約32％抑えられます。^※2※3

また玄米は栄養価の高い食品ですが、消化があまりよくないことが課題でした。しかし「金芽ロウカット玄米」は消化性が良い分、従来の玄米より摂取できる栄養量が多いと考えられます。^※4

パナソニックの「可変圧力IHジャー炊飯器 ビストロ Vシリーズ」は「ビストロ匠技AI」を搭載しています。お米の状態に合わせて、約9600通り^※6の中から最適な火加減・圧力加減を自動で調整して、炊飯。お米一粒一粒に熱をしっかりと伝え、ふっくら粒立ちのよいごはんを炊き上げます。

玄米を浸漬時間をとらずに専用コースで炊くことができるのはもちろんのこと、「ロウカット玄米」コースも使用可能です。

「ロウカット玄米」コースの吸水工程では、「白米・銀シャリ・ふつうコース」よりも高温で浸水している点がポイントです。それにより、事前吸水無しでも粒の中までやわらかく、おいしいごはんに炊き上げます。

玄米はビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれていますが、「炊くのが大変」「食べにくい」「消化しにくい」といったデメリットがありました。しかし、「金芽ロウカット玄米」なら、炊きやすいうえに、食べやすくて玄米とほぼ同様の栄養というメリットがあります。また、パナソニックの「可変圧力IHジャー炊飯器 ビストロ Vシリーズ」なら、「金芽ロウカット玄米」をより簡単においしく炊き上げることができます。
「これから玄米食を取り入れたい」「もっとおいしく玄米を食べ続けたい」という方は「金芽ロウカット玄米」や「可変圧力IHジャー炊飯器 ビストロ Vシリーズ」で、より簡単においしく玄米の栄養を取り入れてみてはいかがでしょうか。