【保存版】かぼちゃを電子レンジで簡単調理！〜丸ごと・カット別の下ごしらえからレシピまで〜
かぼちゃのレンジ加熱についての監修 ：検見﨑 聡美（けんみざき さとみ）
ライター：UP LIFE編集部
2026年2月10日
食・レシピ
かぼちゃは栄養豊富で甘みのある野菜ですが、硬くて調理しにくいと感じたことがあるのではないでしょうか。しかし、電子レンジを使えば短時間でやわらかくなり、煮物やサラダも手軽に作れます。この記事では、電子レンジを使ったかぼちゃの下ごしらえ方法や、電子レンジだけで作れるかぼちゃレシピをご紹介します。
かぼちゃは電子レンジで簡単にやわらかくできる！メリットを解説
かぼちゃは皮が硬く、下ごしらえが大変に感じやすい野菜のひとつですが、電子レンジを活用すれば調理の手間を減らせます。ここでは、電子レンジでかぼちゃをやわらかくするメリットについて解説します。
1.硬い生のかぼちゃは、電子レンジを使うと切りやすくなる
生のかぼちゃは非常に硬く、包丁で切りにくい野菜です。無理に力を入れると、手を滑らせて指や手を切ってしまうこともあります。また、力任せに切ろうとすると包丁が欠けてしまうこともあり、注意が必要です。
そんなときは、電子レンジで加熱すれば、かぼちゃ丸ごとや大きなカットのかぼちゃでも全体が少しやわらかい状態になり、包丁が入りやすくなります。簡単に下処理ができるため、料理初心者の方にもおすすめの方法です。
2.電子レンジでやわらかくしたかぼちゃは、時短調理につながる
かぼちゃを電子レンジでやわらかくすることで、その後の調理時間を短縮できるのもメリットです。例えば、電子レンジでかぼちゃを芯までやわらかくすれば、かぼちゃの茶巾しぼりやマッシュサラダが手軽に作れます。鍋でゆでないため仕上がりが水っぽくなりにくく、後片付けも簡単です。また、あらかじめ電子レンジでやわらかくしておくことで味のしみ込みが早くなり、煮炊きする時間を短縮できるため、食事作りがラクになります。
かぼちゃを電子レンジで下ごしらえする基本
ここからは、実際に電子レンジでかぼちゃをやわらかくする方法を解説します。丸ごとのかぼちゃとカットしたかぼちゃでは、加熱方法や時間が異なります。基本を押さえておけば、電子レンジを活用した下ごしらえで、かぼちゃの調理がグッと簡単になるのでおすすめです。
かぼちゃを電子レンジで加熱する際の注意とコツ
どのような大きさのかぼちゃであっても、電子レンジで加熱する際にはいくつか注意するべきことがあります。
【1.水分を残して加熱する】
まず、電子レンジ加熱では水分が蒸発しやすいため、水を加えずにかぼちゃを加熱するとパサついてしまうことがあります。これを防ぐために、かぼちゃを洗ったときの水分を少し残して加熱しましょう。
【2.ラップをゆったりとかける】
次に、加熱時はラップをゆったりとかけましょう。ラップをピンと張ると加熱中にラップが破れたり、食品によっては飛び散って庫内が汚れたりすることがあります。ラップの端は蒸気を逃がさないように耐熱容器にぴったりとくっつけながらも、かぼちゃとラップとの間に少しすき間を持たせることで、蒸気の逃げ道ができ、破裂を防げます。
【3.大きさをそろえてやや厚めに切り、加熱ムラを防ぐ】
あらかじめカットしたかぼちゃを電子レンジで加熱する場合は、大きさをそろえ、平らな耐熱容器に重ならないように並べるのがポイントです。そうすることで加熱ムラが少なくなり、均一に熱が通りやすくなります。薄くカットしたかぼちゃは焦げやすいため、やや厚めに切るのがポイントです。
【丸ごとのかぼちゃ】レンジでやわらかくする方法
切りにくい丸ごとのかぼちゃは、電子レンジで加熱して少しやわらかくすることでカットしやすくなります。方法は以下のとおりです。
- かぼちゃを水でよく洗い、水気を軽く拭き取る。
- 平らな耐熱容器にかぼちゃをのせ、ラップをゆったりとかけて電子レンジ（600W）で2～5分加熱する。
- 粗熱が取れたらカットする。
加熱時間はかぼちゃの大きさによって異なります。加熱しても硬いようであれば30秒ずつ追加で加熱しましょう。加熱直後のかぼちゃは熱いためやけどに注意し、粗熱が取れてから料理に合う大きさにカットしてください。
また、パナソニックのレンジなら、「基本のあたため」機能を活用してさまざまな野菜をゆでて簡単にやわらかくできます。詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
【カットしたかぼちゃ】レンジでやわらかくする方法
購入時にすでに1/4個や1/2個にカットされているかぼちゃも、包丁で切りやすくするために電子レンジで加熱してやわらかくするのがおすすめです。手順は次のとおりです。
- かぼちゃの種とワタをスプーンで取り除き、さっと洗う。
- 平らな耐熱容器にかぼちゃの皮が下になるようにのせ、ラップをゆったりとかけて電子レンジ（600W）で1～3分加熱する。
- 粗熱が取れたらカットする。
かぼちゃを切りやすいやわらかさにする際の加熱時間の目安は、かぼちゃ1/4個なら1～2分、1/2個なら2～3分程度です。
さらに、スーパーなどで販売しているかぼちゃの中にはすでに調理しやすい大きさにカットされているものもあります。これらを電子レンジでしっかりとやわらかくする場合には以下の手順で進めましょう。
- 平らな耐熱容器にかぼちゃの皮を下にして、重ならないように並べる。
- かぼちゃに水大さじ1～2を回しかけ、ラップをゆったりとかけて電子レンジ（600W）で加熱する。
- かぼちゃに竹串を刺してスッと通れば完成。
電子レンジでかぼちゃをしっかりやわらかくしたい場合の加熱時間は、かぼちゃ100gあたり1分30秒が目安です。1/4個分の量なら3～4分、1/2個分の量なら6～7分を目安に加熱し、加熱したら竹串を刺して火が芯まで通っているかを確認しましょう。
また、サイズが大きいほど加熱ムラが起こりやすく、加熱時間が長くなると焦げるおそれがあります。途中で一度取り出して竹串で確認したり、上下の向きを変えたりするなど、様子を見ながら加熱時間を調整しましょう。
用途ごとの加熱時間と最適な切り方
かぼちゃは料理に合わせて、加熱時間や切り方を少し工夫することで仕上がりが変わります。例えば、サラダやコロッケなどでかぼちゃをよくつぶして使いたい場合は、3～4cmの角切りにカットし、加熱時間をいつもよりも少し長めに設定します。カットしてから加熱することで加熱ムラができにくくなり、加熱時間を長めにすることでつぶしやすくなります。ただし、加熱しすぎるとかぼちゃがパサついたり、焦げたりするため、こまめに竹串でかぼちゃの硬さをチェックしながら加熱しましょう。
電子レンジでかぼちゃを加熱する際に失敗しないコツ
電子レンジでかぼちゃを加熱する際、思ったように仕上がらないことがあります。
電子レンジで加熱してもかぼちゃが硬いままの場合、加熱時間が足りていないことが考えられます。その際は、再度長めの加熱時間を設定するのではなく、30秒ずつ追加で加熱し、様子を見ながら調整すると失敗しにくくなります。特にかぼちゃは品種や育った環境、水分量によって硬さに個体差があるため、加熱時間はあくまで目安として考えてください。
電子レンジのみで作れるかぼちゃの煮物レシピ
ここでは電子レンジのみで作れる簡単なかぼちゃの煮物レシピをご紹介します。手軽にできるかぼちゃのワンボウルメニューをご家庭でぜひ作ってみてはいかがでしょうか。
＊このレシピは、パナソニックのオーブンレンジ ビストロ NE-UBS10Dを使用して作成しています。
【かぼちゃの煮物】
材料（4人分）
かぼちゃ（3×4cmの角切り）…400g
A 砂糖…大さじ1
しょうゆ…大さじ1
酒…大さじ1
みりん…大さじ1
水…大さじ1
●乾燥が気になる場合は、水量を大さじ1～2増やすとよいでしょう。
●短時間で加熱しているため、かぼちゃの質によっては追加加熱が必要な場合があります。
作り方
- 直径約25cmの耐熱ガラス製ボウルにかぼちゃの皮を下にして入れ、混ぜ合わせたAを加えてラップをふんわりゆったりかける。
- 電子レンジの庫内中央に置き、600Wで約7～9分加熱する。
- 加熱後、味のしみ込みが悪い場合は、かぼちゃの上下を返して煮汁にしばらくつけておく。
かぼちゃなどの調理がもっと簡単になる！スチームオーブンレンジ
スチームオーブンレンジ
NE-UBS10D
かぼちゃなどの野菜調理をさらに簡単にしたい方には、パナソニックのスチームオーブンレンジNE-UBS10Dがおすすめです。ここではその主な魅力についてご紹介します。
野菜をやわらかく、食材を好みの温度に設定できる
野菜を「ゆでる」「蒸す」が簡単にできるので便利です。例えば、かぼちゃは200gを600Wで約2~3分でゆでることができ、スチーム機能を使うと100~400gの3~4cmの角切りのかぼちゃを100℃で約15~18分で蒸すことが可能です 。
また、便利なあたため機能が数多く搭載されています。例えば、-10℃※1から90℃まで設定が可能なため、食材をお好みの温度にできます。カチカチのアイスなら適度なやわらかさに、ごはんやおかずはホカホカの食べ頃に仕上げられます。
さらに、葉物野菜や根菜もスプーンでつぶせるくらいのやわらかさになるまで加熱でき、離乳食用のゆで野菜も手間いらずで作れます。
乾物も、水と一緒にボウルに入れ、ボタンを押すだけでスピーディーにもどせるため、毎日の食事作りに役立ちます。
あたため機能について詳しくはこちらをご覧ください。
冷凍・冷蔵の食材を一緒にあたためられる
温度の異なる2品を同時に効率よくあたためられる※2のも魅力です。独自の3Dアンテナがマイクロ波をコントロールし、低温部をねらって加熱するため、冷凍ごはんと冷蔵おかずが一緒にあたためられます。これによりかぼちゃを使った料理と他の料理を同時にあたためられるため、食事の準備もスムーズになります。
詳しい仕組みについては、こちらをご覧ください。
まとめ
かぼちゃは硬くて調理しにくい野菜ですが、電子レンジを活用することで下ごしらえが簡単になり、包丁で切りやすくなるだけでなく、その後の調理時間も短縮できます。この記事を参考に、かぼちゃをもっと手軽に調理して、サラダや煮物など幅広く味わってみてください。
さらに便利に調理したい方には、食材をお好みの温度にできる機能や冷凍・冷蔵食材を同時にあたためる機能など、毎日の料理がもっとラクになる機能が充実しているスチームオーブンレンジ NE-UBS10Dがおすすめです。忙しい日々の食事作りのサポート役として活用してみてはいかがでしょうか。
かぼちゃ以外の野菜をレンジでゆでる方法を知りたい方はこちらをご覧ください。
この記事で紹介した商品
かぼちゃのレンジ加熱についての監修
検見﨑 聡美（けんみざき さとみ）
料理研究家、管理栄養士。赤堀栄養専門学校卒業後、料理研究家のアシスタントを務める。独立後はテレビや雑誌、書籍等を中心に活躍。体にやさしく初心者でも手軽に作れる料理に定評がある。
- NE-UBS10Dの場合、設定は「毎日」の「あたため色々」をタッチして、「お好み温度」を選び、温度を設定します。NE-BS9Dの場合、設定は「2お好み温度」を選び、ダイヤルで温度を設定します。
- 食品2品の分量はほぼ同等。ただし汁物、ソース、タレがかかった食品、冷凍カレー、冷凍シチューなどは2品あたために向きません。
2026年2月10日 食・レシピ
- 記事の内容や商品の情報は掲載当時のものです。掲載時のものから情報が異なることがありますのであらかじめご了承ください。