ストレス解消に効果的な音楽とは？リラックスできる選び方と聴き方

音楽には、自律神経のバランスを整え、心身の緊張を解きほぐす効果があるとされています。ただ単に好きな曲を聴くだけでもリラックスできますが、音楽がどのようにストレスを軽減するのかを知ることで、より効果的な聴き方ができます。この章では、音楽が自律神経に与える影響や、心拍数・呼吸への作用について科学的根拠を交えて解説します。

私たちの自律神経は、活動を促す「交感神経」とリラックスを促す「副交感神経」の2つに分かれています。ストレスがかかると交感神経が活性化し、心拍数が上がったり、呼吸が浅くなったりします。しかし、リラックス効果のある音楽を聴くことで、副交感神経が優位になり、ストレスの軽減につながると考えられてきました。
実際に、2019年にアムステルダム大学が発表した分析レビューでは、音楽は身体的ストレス（効果量：d = .380）と精神的ストレス（効果量：d = .545）の両方を軽減することが示されています。

音楽がもたらすリラックス効果のひとつに、心拍数や呼吸のコントロールがあります。なかでも、60〜80BPM（1分間のビート数）の楽曲は、私たちの安静時の心拍数と近いため、自然にリラックス状態へ導くとされています。
たとえば、クラシックの代表曲『カノン（パッヘルベル）』や、ヒーリング系のピアノ音楽は、副交感神経を刺激し、呼吸を深くする効果があることが研究で確認されています。

リラックス効果を高めるためには、音楽の選び方が重要です。ただ好きな曲を聴くだけでも気分転換になりますが、科学的にストレス軽減に適しているとされる音楽には一定の特徴があります。

音楽のテンポやリズムは、私たちの気分や生理的反応に影響を与えるようです。
例を挙げると、クラシック音楽やヒーリングミュージックのようなスローテンポ（60〜80BPM）の楽曲は、心拍数を落ち着かせ、ストレスを軽減するといわれています。また、一定のリズムが繰り返される音楽は、脳波を安定させ、集中力を高める効果があるとも。ローファイ・ヒップホップやジャズなどが、作業中のBGMとしても最適といわれるのはそうした理由からと考えられます。

自然界の音には、私たちの神経を落ち着かせる働きがあるといわれています。波の音、森を吹き抜ける風や鳥のさえずり、小川のせせらぎなどは、耳に優しく、周囲の騒音を遮る働きも。都会の騒音に囲まれている人にとっては、自然音を聴くことでリラックス効果が得られることが研究でも示されています。

音楽の効果を最大限に引き出すためには、シチュエーションに応じた聴き方をすることが重要です。この章では、就寝前や仕事・勉強中など、場面ごとに最適な音楽の選び方をご紹介。

寝る前に音楽を聴くことで、入眠がスムーズになり、睡眠の質を向上させることができるといわれています。おすすめなのは、スローテンポで歌詞のない楽曲やヒーリングミュージック。具体例としては、エリック・サティ作曲『ジムノペディ』など、ピアノのインストゥルメンタルがリラックスに適していると考えられます。また、スリープタイマー機能を活用して、入眠後に自動で音楽が止まるように設定すると、より快適に眠ることができるはず。

集中力を維持しつつ、ストレスを軽減したいときには、適切な音楽選びが重要です。この場合、リズムが一定で歌詞の少ない音楽を選ぶのがポイント。ローファイ・ヒップホップやチルアウトミュージックはいかがでしょう。作業中のBGMとして最適です。また、短時間の休憩中には、自然音やチルアウト系のジャズを流すことで、脳の疲れをリフレッシュすることができますよ。

音楽を活用する際には、適切な環境を整えることが大切。ここでは、音量や選曲のポイントについて解説します。

音楽を大音量で聴くと、リラックスするどころか耳が疲れてしまうことがあります。リラックス目的で音楽を聴く場合は、会話ができる程度の音量（50dB以下）に設定し、必要に応じてタイマー機能などを活用するとよいでしょう。

ストレス解消に効果的な音楽でも、好みに合わないと逆にストレスを感じてしまうことがあります。そのため、さまざまなジャンルを試しながら、自分にとってもっとも心地よい音楽を見つけることからはじめてみましょう。

音楽は、私たちの心と体に大きな影響を与えるツールです。適切な選曲と環境作りを意識すれば、日々のストレスを和らげ、より快適な生活を送ることができるはず。あなたにとって最適なリラックスミュージックを見つけ、毎日の習慣に取り入れてみてください。

ワンランク上の視聴体験を求めるならTechnics（テクニクス）の完全ワイヤレスイヤホン「EAH-AZ100」がおすすめ。業界初^※1の磁性流体ドライバーを採用し、クリアなサウンドと豊かな低音表現を実現。今までのワイヤレスイヤホンとは一線を画す“生きる音”を追求した完全ワイヤレスイヤホンです。

「EAH-AZ100」は音質面に優れるだけでなく、ワイヤレスイヤホンとしての日常的な使いやすさもこだわっています。搭載するノイズキャンセリング機能は、業界最高クラス^※2を実現した「アダプティブ ノイズキャンセリング」に進化し、周囲の環境や一人ひとりに合わせたノイズキャンセリングをお届け。

さらに、人間工学を突き詰めた「コンチャフィット形状」は前作AZ80から踏襲しつつ、小型・軽量デザインを追求。長時間でも快適に使用が可能です。また、仕事などで使う際に気になる通話性は、こちらも業界初^※3となるAI搭載による受話時ノイズ除去技術を用いた「Voice Focus AI」を搭載し、どんな場所でも通話や会議に集中できます。