【管理栄養士監修】サラダチキンの栄養とカロリーを解説！上手な食べ方も紹介

サラダチキンの栄養とカロリーについての監修：検見﨑 聡美（けんみざき さとみ）
ライター：UP LIFE編集部
2026年3月24日
食・レシピ

サラダチキンの栄養は、ダイエット中や筋トレ中にタンパク質をしっかり摂りたい方に注目されています。鶏胸肉を使いながらもしっとりした食感が特徴で、手軽に取り入れやすい食品です。本記事では管理栄養士が、サラダチキンの栄養とカロリー、食べ方の工夫を解説します。

サラダチキンは健康に気をつかう方の食事に向いていると言われますが、実際にはどのような栄養素が含まれ、カロリーはどれくらいあるのでしょうか。サラダチキンの栄養とカロリーについて解説していきます。

サラダチキンとは主に鶏胸肉に味をつけて加熱したもので、そのまま食べたり、サラダの具材にしたりとさまざまな食べ方ができます。
なかには鶏ささみを使用する場合もありますが、一般的には鶏胸肉の皮を取り除いて使うため、この記事では鶏胸肉（皮なし）の栄養素とカロリーを参考にします。

鶏胸肉（皮なし）は、タンパク質23.3g、脂質1.9g、カロリー105kcalと、高タンパク質・低脂質・低カロリーの食品であることがわかります。
栄養素は皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあるビタミンA（レチノール）、脂質の代謝を助けるビタミンB2、タンパク質の分解を助けるビタミンB6、アルコールの代謝に関わるナイアシンなどが多く含有されています。さらに食事からしか摂ることができない必須アミノ酸がバランスよく含まれているのも特徴です。

市販のサラダチキンは1パック33～125g程度とサイズに幅がありますが、カロリーは1袋あたり約40～150kcal前後と、全体的に低カロリーなのが特長です。高タンパク・低脂質で、カロリーを抑えながらタンパク質を摂りたい人に向いています。商品によっては100gあたり100kcal未満のものも多く、同量の肉類と比べてもカロリーが低めです。

また、市販のサラダチキンはプレーン（塩味）をはじめ、ハーブやレモン、スモーク風味など種類が豊富です。ただし、味つけによってはカロリーや脂質、塩分がやや高くなる場合もあります。低カロリーを意識する場合は、成分表示でカロリー量や内容量を確認しましょう。なお、低カロリーなサラダチキンでも食べ過ぎれば摂取カロリーが増えるため、適量を意識することが大切です。 

高タンパク質・低カロリーのサラダチキンですが、原料となる鶏胸肉にはビタミンC、ビタミンD、ビタミンEが微量しか含有されておらず、食物繊維はまったく含有されていません。
そのため、サラダチキンだけの食事は栄養バランスが偏るため、足りない栄養素はほかの食品で補うようにしましょう。

サラダチキンに不足しているビタミンCは野菜や果物に、ビタミンDはきのこ類や魚類に、ビタミンEは植物油や種実に多く含有されています。そして食物繊維は野菜や果物、きのこ類、豆類、海藻などに豊富に含まれています。

そのため、果物や蒸した野菜、きのこ類、豆類、種実を使ったサラダにサラダチキンを加えたり、野菜やきのこ類、魚などを使ったスープの具に用いたりして、栄養バランスを意識した食事を心がけると良いでしょう。また、キウイフルーツやイチゴ、オレンジなどの果肉や果汁を使ったソースをサラダチキンにかけるのもおすすめです。

【材料】
鶏むね肉　300g
★砂糖　小さじ1
★片栗粉　小さじ1
★塩　小さじ1/2
★酒　大さじ2
★水　1/2カップ
★レモン(輪切り)　4枚
★ブラックペッパー　少々

【作り方】

1. 鶏むね肉の両面にフォークでまんべんなく穴を開けます。身の厚い部分にはしっかり穴をあけてください。ポリ袋に鶏むね肉と★を入れて揉み込み、空気を抜いて袋の口を閉じ、冷蔵庫で30分以上寝かせる。できれば半日以上寝かせておくと、よりしっとり柔らかな仕上がりになります。
2. ★ごと耐熱容器に移し、ふんわりとラップをして庫内中央に置く。レンジ600Wで約6～7分加熱します。
3. 加熱後、ラップをしたまま冷まし、余熱を利用して中まで火を通します。

【安全上のご注意（必ずお守りください）】
レンジ（電波）の加熱時には、手動「レンジ」の場合は時間設定を控えめにし、様子を見ながら加熱してください。食材の分量に対して加熱時間が長いと、発火や発煙のおそれがあります。

●少量の加熱時には気を付けてください。（特に油脂の多い食品・液体、さつまいもなどの根菜類）