【管理栄養士監修】サラダチキンの栄養とカロリーを解説！上手な食べ方も紹介

鶏胸肉を使っているのにパサつかず、しっとりとした食感のサラダチキンは、ダイエット中や筋トレをしていてタンパク質を多めに摂りたいと思っている人には人気のメニューです。この記事では管理栄養士がサラダチキンの栄養とカロリーを解説。食べ方のアイデアも紹介します。

サラダチキンは健康に気をつかう方の食事に向いていると言われますが、実際にはどのような栄養素が含まれ、カロリーはどれくらいあるのでしょうか。サラダチキンの栄養とカロリーについて解説していきます。

サラダチキンとは主に鶏胸肉に味をつけて加熱したもので、そのまま食べたり、サラダの具材にしたりとさまざまな食べ方ができます。
なかには鶏ささみを使用する場合もありますが、一般的には鶏胸肉の皮を取り除いて使うため、この記事では鶏胸肉（皮なし）の栄養素とカロリーを参考にします。

文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によると、若鶏（胸肉・皮なし・生）100gあたりの主な栄養素とカロリーは以下のとおりです。

鶏胸肉（皮なし）は、タンパク質23.3g、脂質1.9g、カロリー105kcalと、高タンパク質・低脂質・低カロリーの食品であることがわかります。
栄養素は皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあるビタミンA（レチノール）、脂質の代謝を助けるビタミンB2、タンパク質の分解を助けるビタミンB6、アルコールの代謝に関わるナイアシンなどが多く含有されています。さらに食事からしか摂ることができない必須アミノ酸がバランスよく含まれているのも特徴です。

市販のサラダチキンは1パック33～125g程度と幅広いサイズがありますが、カロリーは1袋あたり40～150kcalほどと、どれもタンパク質が豊富で低カロリーです。

また、市販のサラダチキンはオーソドックスなプレーン（塩味）以外にハーブやレモン、スモーク風味など、さまざまな味つけのバリエーションがあります。

ただし、味つけによっては塩分、脂質が高くなることもあるため、パッケージの成分表示をよく確認してから購入しましょう。さらに、低カロリーなサラダチキンではありますが、食べ過ぎればカロリーオーバーになることもあるため、摂り過ぎには気をつけましょう。

高タンパク質・低カロリーのサラダチキンですが、原料となる鶏胸肉にはビタミンC、ビタミンD、ビタミンEが微量しか含有されておらず、食物繊維はまったく含有されていません。
そのため、サラダチキンだけの食事は栄養バランスが偏るため、足りない栄養素はほかの食品で補うようにしましょう。

サラダチキンに不足しているビタミンCは野菜や果物に、ビタミンDはきのこ類や魚類に、ビタミンEは植物油や種実に多く含有されています。そして食物繊維は野菜や果物、きのこ類、豆類、海藻などに豊富に含まれています。

そのため、果物や蒸した野菜、きのこ類、豆類、種実を使ったサラダにサラダチキンを加えたり、野菜やきのこ類、魚などを使ったスープの具に用いたりして、栄養バランスを意識した食事を心がけると良いでしょう。また、キウイフルーツやイチゴ、オレンジなどの果肉や果汁を使ったソースをサラダチキンにかけるのもおすすめです。

自宅でしっとりおいしいサラダチキンを作るためには、鶏肉のたんぱく質が変性しない温度帯で、なおかつ食品衛生の基準を満たす温度と時間が必要となります。このような温度管理が重要な手作りのサラダチキンですが、「調理機能」を搭載したパナソニックの圧力IHジャー炊飯器 SR-NA102なら、自動調理が可能なので、簡単にほったらかしで作れます。

作り方は以下のように簡単です。

• サラダチキン

【材料（4人分）】

• 鶏胸肉…2枚（500g）
• 砂糖…大さじ1
• 塩…小さじ1(肉重量の1％)
• フルーツトマト…4人分（お好みで）
• 赤たまねぎ（スライス）…4人分（お好みで）
• パクチー…4人分（お好みで）

【作り方】

1. 鶏胸肉は皮を取り除き、鶏肉に砂糖、塩をすり込み下味をつける。
2. 内釜に下味をつけた鶏肉を入れる。
3. 内釜を炊飯器にセットし、ふたを閉める。
4. 「自動調理6」を選択し、炊飯器の「スタート」ボタンを押す。
5. ブザーが鳴ったら、鶏肉を皿などにうつし、粗熱を取る。お好みの厚さに切って皿に盛り、お好みでフルーツトマトや赤たまねぎ、パクチーを添える。

ここからは、調理機能が充実している圧力IHジャー炊飯器 SR-NA102の特長について解説していきます。

圧力IHジャー炊飯器 SR-NA102は5合炊きなのに当社3合炊き^※よりも設置面積が小さいので、キッチンが狭い場合でも重宝します。コンパクト設計ながら圧力でしっかりお米の芯まで熱を通し、ふっくらおいしいごはんに炊き上げます。

※ 2018年発売SR-JX058。外形寸法幅24.3cm×奥行30.7cm（ふた開時33.4cm）との設置面積比較。

お手入れも簡単で、洗うのは「ふた加熱板」と「内釜」の2点のみ。しかもふた加熱板は食洗機対応で、ニオイや汚れを取れやすくする「圧力お手入れコース」も搭載されているため、お手入れがラクにできます。

さらに圧力IHジャー炊飯器 SR-NA102は調理機能を搭載。番号を選択するだけの自動調理ではサラダチキン以外にもカレーや肉じゃが、ケーキなどが作れるほか、「圧力調理」「無水調理」「低温調理（塊肉専用）」からコースを選択し、加熱時間を設定する手動調理も可能です。

実際に圧力IHジャー炊飯器 SR-NA102でつくれるレシピは以下の通りです。

• 手づくりハム

調味液に漬けた豚肉が、スイッチひとつで簡単手づくりハムに。
詳細なレシピはこちらをご確認ください。

• ローストビーフ

手間がかかるローストビーフも加熱工程はおまかせ。
詳細なレシピはこちらをご確認ください。

• スパニッシュオムレツ

具だくさんのスパニッシュオムレツもほったらかしでできあがり。
詳細なレシピはこちらをご確認ください。

• ナポリタン

鍋やフライパンは使わず、スパゲティと具材を内釜に入れるだけ。
詳細なレシピはこちらをご確認ください。

• 無水カレー

水を使わず素材のおいしさが味わえるカレーも火加減おまかせ。
詳細なレシピはこちらをご確認ください。

サラダチキンは高タンパク質・低脂質・低カロリーのため、ダイエット中だけでなく普段の食生活でも積極的にとり入れたいメニューです。普段の食生活に手軽にとり入れるなら、自宅で簡単に作れる「調理機能」のある炊飯器を活用するのも一つの方法です。もし、炊飯器の購入を検討している場合は、この機会に圧力IHジャー炊飯器 SR-NA102をチェックしてみてはいかがでしょうか。

この記事で紹介した商品

• 圧力IHジャー炊飯器

2023年11月20日　食・レシピ

記事の内容や商品の情報は掲載当時のものです。掲載時のものから情報が異なることがありますのであらかじめご了承ください。