腰の悩みの原因は腰だけにあらず？太ももとおしりのダブルもみで腰まわりの疲れスッキリ

腰まわりの悩みは、腰そのものよりも、おしりや太ももの筋肉に原因があることも。
腰とおしり、太ももの意外な関係を紹介します。

おしりや太ももの筋肉が腰に影響

腰の悩みと筋肉の関係

「在宅勤務の時間が増え、腰まわりに疲れや悩みを感じるようになった」という方が多いようです。デスクワークの環境が整った会社とは違い、床に直接座ったり、ダイニングのイスなどに長時間、悪い姿勢で座っていると、骨盤まわりの筋肉が硬くなって、腰の悩みが生じることも。

また、普段は立ち姿勢を維持するために働く太ももの表側の筋肉は、座る時間が長いと使う機会が減り、その結果、太ももの裏側の筋肉にまで影響が出てしまいます。太ももの筋肉が固まって柔軟性がなくなると、骨盤に普段とは違う傾きが生じ、腰まわりへの負担の原因になると考えられています。

腰とおしりの筋肉の関係

おしりの筋肉と腰の筋肉は互いに助け合いながら動いています。そのためおしりの大臀筋をゆるめ、その奥にある梨状筋をほぐすことで、腰をラクにできるのです。

腰と太ももの筋肉の関係

太もも裏側には、膝を曲げたり、股関節を伸ばしたりすることに関わる「ハムストリングス」と呼ばれる筋肉があり、表側には、重力に対抗して姿勢を維持するために使われる「大腿四頭筋」があります。太ももの筋肉はそれぞれ骨盤の動きと連動するため、太ももの筋力が衰えると、骨盤は正しいポジションを保つことが難しくなり、結果として腰まわりの筋肉に負担がかかります。

腰の悩みの原因は一つじゃない

【原因1】股関節の動き

おしりの筋肉の奥にある「梨状筋」は、骨盤の一部である「仙骨」から「股関節」を覆うようについています。また、腰は「骨盤」「股関節」「腰椎」が連動して動きます。そのため梨状筋の柔軟性が低下すると、股関節が動かしづらくなり、腰を曲げたり、反ったりする動きに負担がかかります。
梨状筋をほぐすことで股関節が動かしやすくなり、腰まわりへの負担が軽くなります。

骨盤の後傾背面と側面のイメージ ①ハムストリングスが絡む ②骨盤が後傾する ③猫背の状態になり腰に負担がかかる

【原因2】骨盤の後傾

立つ時間が短い、座る時間が長いなど、太もも表側の大腿四頭筋を使う機会が少ないと衰えやすくなります。大腿四頭筋を正しく使えないと、
①太もも裏側のハムストリングスに負荷がかかって縮みます。
②縮んだハムストリングスによって、骨盤が下に引っ張られます。
③下に引っ張る力によって、骨盤が後ろに傾きやすくなります。
この状態が、いわゆる猫背で、腰に負担をかける原因になります。
太ももの裏側をもみほぐし、ハムストリングスの緊張をやわらげることで骨盤を引っ張る力が弱まり、骨盤の後傾が軽減されて、腰がラクになります。

骨盤の前傾背面と側面のイメージ ①大腿四頭筋が絡む ②骨盤が前傾する ③大腿四頭筋の反りが大きくなり腰に負担がかかる

【原因3】骨盤の前傾

立つ姿勢を維持する大腿四頭筋。普段は無意識に使っていますが、この筋肉が衰えたり、正しく働かないと、ひとたびいい姿勢で立とうとしたときに、
①大腿四頭筋に、より大きな力がかかります。
②その結果、骨盤の前傾が促されます。
③骨盤の前傾により腰の反りが大きくなることで、過剰な負担がかかりやすくなります。
大腿四頭筋が柔軟になると、骨盤を前に引っ張る力が弱まり、前傾が軽減されるので、日頃から太ももの表側をしっかりもみほぐして血行をよくしておくことが大切です。