快適ウォーキングの新習慣！
どこでも、一人でも、どんな服装でもできるウォーキング。長時間続けられる有酸素運動の代表格でもあり、基礎代謝を上げて脂肪の燃焼を期待できます。
しかし、自己流のウォーキングを続けると、体に歪みが生じて、腰やひざ、筋肉などが痛む原因になることも。そこで、ウォーキングトレーナー 池田ノリアキさんに、全身を上手く使った効率的な歩き方を教えてもらいました。
ウォーキングのスペシャリストに聞く“ウォーキング”のポイント
まずは、筋肉を温めウォーミングアップを。
ウォーキングは動的ストレッチでもあるため、特に準備運動をする必要がなく、手軽に取りくみやすい運動です。
ただし、短時間で運動効果をアップするために、スタート前に筋肉を温めウォーミングアップしておくことはおすすめです。上半身・中半身・下半身の3つのウォーミングアップを順番にトライして下さい。
①上半身ウォーミングアップ “背中の筋肉を温める”
肩甲骨周りの筋肉を温め血流を促進することでエネルギー消費をアップするとともに姿勢改善にも効果的です。
【やり方】
①指先を両肩に付ける。
②両ひじを広げる。
③両ひじを大きく前から後ろへ回旋する。
④①から③をゆっくり30回繰り返す。
②中半身ウォーミングアップ “腰周りの筋肉を温める”
お尻や太ももなど腰回りの大きな筋肉を温めることで、エネルギー消費をアップするとともに、股関節の可動域を広げるにも効果的です。
【やり方】
①ひざを高く上げる（おへその高さ程度）。
②足を下げた反動で反対のひざを高く上げる。
③ひじを引きながら、階段を一段飛ばしで上がるように繰り返す。
④①から③をゆっくり30回繰り返す。
③下半身ウォーミングアップ “ふくらはぎの筋肉を温める”
足首周りの筋肉を動かして血流を促進すると心臓の負担軽減やエネルギー消費アップにも効果的です。
【やり方】
①両足でつま先立ちする。
②かかとを下ろす。
③ひじを引きながら、バランスを崩さないように繰り返す。
④①から③をゆっくり30回繰り返す。
理想的なウォーキングは立ち姿勢から。
最初に、立ち姿勢を整えましょう。ポイントは、耳-肩-太ももの付け根の骨-ひざの外側-外くるぶしのラインが一直線になることです。
歩きながら、姿勢の確認を。
正しい姿勢を保ちつつ、ウォーキングの基本姿勢を意識しながら歩くようにしましょう。
かかとから着地する「ローリング歩行」を実践。
つま先は正面を向け、かかとから着地したら、足裏をローリングさせて重心をつま先へ移動する。最後に離れるのが親指になることを意識しましょう。
楽しく続けるためのPoint
【Point1】“継続は力”効果を上げるためには、毎日15分歩く。
健康づくりやダイエットの効果を上げたいなら、毎日継続できる1日15分間のウォーキングがおすすめです。ウォーキング初心者は、少し時間を短くしてもOK。ややキツイ程度の運動強度が目安です。慣れてきたら少しずつ時間を延ばして、快適に続けられる生活運動習慣にしていきましょう！
【Point2】“量よりも質”長く歩くことより、歩き方が大事。
姿勢を考えずにダラダラ歩きをすると、逆に腰やひざの負担になります。先に記した姿勢や歩き方を意識して実践することで、短時間歩くだけでも効果が上がります。
【Point3】“アフターケアが大切”続けるコツはクールダウンにあり。
たかがウォーキングと思って、クールダウンをおろそかにしていると、筋肉の緊張がほぐれず“筋疲労”や“筋肉痛”が生じやすくなります。ウォーキングの最後は、毎回、ストレッチを行いましょう。入浴時にはひざ周りや、足指、ふくらはぎなどのマッサージを。
ウォーキングでは、主にももの前にある大腿四頭筋、ももの裏にある大腿二頭筋、ひざの裏からアキレス腱までついている腓腹筋、これらの3つの大きな筋肉を酷使します。中でも、ひざの裏からアキレス腱へ伸びる腓腹筋は、ウォーキングには欠かすことのできない足首を動かすときに使います。足首をたくさん動かすと、足に全体に疲労も溜まりやすくなります。
足に溜まった疲労を改善するためには、筋肉をマッサージでほぐしたり、ストレッチを行い、筋肉を柔らかくすることが大切です。
特にひざの裏にはさまざまな筋肉が重なりあっているため、ひざの裏をよくマッサージしてケアをしてあげることが、疲労の改善などに効果的です。
監修：ウォーキングトレーナー 池田ノリアキ
健康運動実践指導者、転倒予防指導士、FHAシューフィッター、メンタルヘルスマネジメント、全日本ノルディック・ウォーク連盟指導員、日本ウォーキング協会指導員。
ウォーキング講師歴26年。大手スポーツメーカー アシックスに35年勤務、主にスポーツシューズ企画開発・ウォーキングのマーケティングに従事。1500回以上のウォーキング講演、4万人以上を指導。日本トップレベルのウォーキングスペシャリストとして、web・TV・ラジオ・新聞・雑誌などマスメディアへの出演も多数。
ひざまわりマッサージャーがサポート！快適ウォーキング習慣
ひざまわりをもみほぐして、疲れたひざをラクに
①人の手によるマッサージに学んだヒューマンハンドエアーバッグ
②温感（ヒーター）で、ひざ上の布地を温めながらマッサージ
こり固まったひざまわりの筋肉を柔らかくもみほぐす
しつ蓋骨※1まわり
ひざ裏
ひざ上
ひざ下（すね）
ウォーキングの前後に。プロに学んだ3つのマッサージコース
「おまかせコース」
「ひざ前もみ※2コース」
「ひざ裏おしコース」
- ：一般的にひざの皿と呼ばれています。
- ：もみ感覚の圧迫機能です。
- ：肌と接触する生地（上ベルト、面ファスナーは除く）。●試験機関：（一財）ボーケン品質評価機構●試験方法：菌液吸収法（JIS L 1902）●抗菌方法：無機抗菌成分（銀系）を生地に浸漬●試験結果：抗菌活性値2.5以上（抗菌効果は2.0以上）