毎日350gなんて無理?野菜嫌いの子もパクパク野菜を食べられる、おいしいアイデアをご紹介

ライター:UP LIFE編集部
2020年8月31日 食・レシピ

「野菜をとろうキャンペーン」共同企画
協力:カゴメ株式会社 管理栄養士・フードプランナー 上ノ堀 聡子さん

1日にとるべき野菜の目標量は350g※1。大人も子どもも野菜はたっぷりとりたい。だけど、家族みんなが喜ぶ野菜の献立を考えるだけで、毎日のごはんづくりはさらに負担になります。
野菜の副菜までつくる余裕がない、子どもが野菜を食べてくれない、野菜をまとめ買いしても使い切る前にダメにしてしまう…。そんなお悩みを解決するアイデアを活用して、無理なくおいしく栄養をとる習慣を身に付けましょう。

1日の野菜の摂取量の目標値350gって、どれくらい?

写真:皿に盛られた生野菜

成人の1日あたりの野菜摂取量の目標値は、1日350g※1。厚生労働省の調査※2によれば、日本人は平均で1日あと60gの野菜が不足しています。350gとは、ほうれん草のおひたしなどの小皿料理(1皿70g)に例えると5皿分。60g足りないということは、1日の献立に、あと約1皿の野菜料理をプラスするイメージになります。
ちなみに、子どもの理想の野菜摂取量は3~5歳が240g、小学1年生が270g、小学2・3年生が300g、小学4年生以上は350g※3。調査※4の結果、子どもも野菜不足であることがわかっています。

野菜嫌いの子に野菜を食べてもらうには?

写真:赤いパプリカを持つこども

野菜が嫌いなお子さんに「全部食べなさい」と無理強いするのは逆効果。毎日の食体験の積み重ねから、まずは「食べることは楽しい」というイメージをしっかり持ってもらうことが大切です。「野菜を食べてみようかな?」と自分から思えるようになる日まで、頑張り過ぎない試行錯誤を。ここでは、お子さんに野菜を食べてもらうためのアイデアをいくつかご紹介します。

甘い味付けでスイーツ感覚

食欲満点だけど野菜は嫌い。そんな腹ペコさんは、味付けを甘くするだけで、いろんな野菜を案外食べられるようになることも。甘煮、ごま和え、普段より甘めに味付けした煮物やきんぴら…。人参、カボチャなどの甘みのある野菜はもちろん、青臭さの少ないブロッコリーや小松菜、レンコンなども味付けは甘めに、スイーツ感覚で食べてもらいましょう。

とことんクタクタ食感、スナック風のパリパリ食感

食感がかたい野菜や繊維の多い野菜は、子どもたちから嫌われやすいもの。そこで、煮物は徹底的にやわらかく、みそ汁やスープの野菜もクタクタになるまで煮ると、味もよくしみ込み、食べてくれることがあります。また、スライスしたレンコンやカボチャを油でパリパリに揚げるとスナック感覚で食べられるのでおすすめです。

親子で一緒に野菜料理

頑固な野菜嫌いさんも、年中や年長の頃には食欲が増して、少しずつ野菜に興味を持ち始めるはず。そんな時期に、キュウリの酢の物など簡単な野菜料理を手伝ってもらうと効果的です。「自分でつくった!」という嬉しさや達成感から、たった一口でも、ひとかけらでも食べられたときは、たくさん褒めてあげましょう!

野菜の存在を隠して食べさせるのはNG!

(コメント…管理栄養士・フードプランナー 上ノ堀さん)
細かく刻んだ野菜を料理に混ぜ込んで隠して食べさせると、あとで野菜が入っていると分かったときに不信感を持ってしまいます。お子さんは濃い色の野菜を警戒しがち。味や香り以前に、見た目の印象から「食べられるかどうか」を判断しています。切り方の工夫やピックなどでかわいく見せると、「食べてみようかな」という気持ちをくすぐることができます。

シンプルな調理法でも、野菜はおいしく食べられる

手の込んだ野菜料理はつくるのが大変な割に、思ったほど野菜をたくさんとれない。そんな経験ありませんか?野菜をたっぷり食べたいときは、「蒸す」「揚げる」など野菜本来の旨みが味わえる調理法で、いろいろな種類の野菜を一気に手間なく調理してみてはいかがでしょう。

タレで味変が楽しい、なんでも蒸し野菜

写真:蒸し器に入った野菜

人参、レンコン、カボチャなど数種類の野菜を一度に蒸すもよし。にらモヤシ豚バラの重ね蒸しや、白菜と豚バラのミルフィーユ蒸しなど、お肉もとれるメインの蒸し料理にするもよし。味付けは、お好みのタレで。大根おろしをたっぷり加えたポン酢、レモン塩、ごまだれや市販のドレッシングなど数種類を用意すれば、タレで味を変えながら野菜がどんどんすすみます。

「蒸す」と、栄養が損なわれにくい

(コメント…管理栄養士・フードプランナー 上ノ堀さん)
野菜は茹でたり煮たりすると、茹で汁や煮汁に水溶性の栄養成分が溶け出してしまいますが、蒸した場合は損失が少なく、また、蒸している間は乾燥しにくいので、食材自体の水分も保たれます。さらに、器ごと加熱できるのでそのまま食卓に出せたり、食材からしみ出た蒸し汁まで頂けるのも魅力です。

から揚げ人気を活かして、なんでも揚げ野菜

写真:下味をつけて揚げた野菜

家族の好物の鶏のから揚げをつくるとき、ついでに、いろいろな野菜を調味料に漬け込んで、下味をつけて揚げてみてはいかがでしょうか。唐揚げでおいしく食べられる野菜は、人参、大根、レンコン、ゴボウなどたくさんあります。

油を使うことで、β-カロテンの吸収率がアップ

(コメント…管理栄養士・フードプランナー 上ノ堀さん)
脂溶性のβ-カロテンは、油を使った料理で吸収率がよくなります。例えば、油炒めや揚げ物にすると効率よくとることができます。また、生野菜はかさばったり歯応えがあったりして意外と食べられる量が少ないのですが、油で炒めるとかさが減り、たくさん食べられるようになります。

調理家電に頼って、栄養のあるおいしい野菜料理を手軽につくろう

朝ごはんの野菜メニューがサラダ続きだったり、忙しくて味のしみ込んだ野菜の献立がつくれなかったり…。そんなお悩みは、調理家電で解決できます。時短調理で手間が減らせるのはもちろん、付属のレシピで野菜献立のバリエーションも増やせます。調理家電にどんどん頼って、毎日たっぷり野菜が食べられる食卓にしていきませんか?

野菜の副菜は、ビストロでほったらかし調理を

写真:ラタトゥイユの食材をボウルに入れてビストロへ投入するところ

たとえば、ラタトゥイユは夏野菜がたくさん食べられるけれど、夏に野菜を炒めたり、煮込む間に火の番をするのは暑くて大変。そんなときは、ビストロを使って、火を使わないほったらかし調理を。トマトの味が芯までしみ込んだラタトゥイユが、ワンボウルでサッと完成します。

夏におすすめ!アレンジのきくラタトゥイユ

写真:完成したラタトゥイユ

(コメント…管理栄養士・フードプランナー 上ノ堀さん)
色とりどりの夏野菜を使ったラタトゥイユがあるだけで、食卓がカラフルで華やかに。そのまま食べるのはもちろん、ピザ用チーズをのせて焼いたり、ソーセージやベーコンを加えて食べ応えのある一品に仕上げるなど、自由にアレンジできるのもうれしいポイントです。

味しみ野菜の煮込み料理は、電気圧力鍋で時短

写真:電気圧力鍋で調理しているところ

野菜カレーなど、じっくり煮込むことでおいしくなるメイン料理は、電気圧力鍋で、ぐんと時短できます。下ごしらえした食材を鍋に投入し設定すれば、あとはほったらかしでOK。無水調理で野菜の栄養や旨みを逃しにくく、火を使わないので部屋が暑くならないというメリットも。

手軽に始められる野菜習慣は、ハンドブレンダーを使って

写真:ハンドブレンダーで調理しているところ

ハンドブレンダーを使えば、グリーンスムージーや野菜入りのフレッシュジュースが時短でおいしくつくれます。食欲のない朝や忙しい朝に、野菜の栄養や繊維が丸ごととれるのでおすすめです。また、少々の塩やコンソメとともに煮込んだざく切り野菜をハンドブレンダーですりつぶせば、野菜の旨みがしっかりと味わえるスープに。小分けで冷凍して、毎朝や毎食など、野菜食を気軽に習慣化できます。

野菜ジュースは、効率的に栄養を吸収できる

写真:オレンジ色の野菜ジュース

(コメント…管理栄養士・フードプランナー 上ノ堀さん)
野菜には強固な細胞壁があり、栄養の吸収を阻害しています。このため、栄養吸収率を高めるには、細胞壁を「壊してとる」ことが重要。この細胞壁は、ミキサーにかけたり、すりつぶしたりすることで壊れます。さらに、野菜は生で食べるより、ジュースなどの加工品にした方がリコピンやβ-カロテンの吸収率が高まるという結果も※5。普段の食生活で野菜ジュースをうまく活用していきましょう。

いつでも野菜たっぷりの時短献立がつくれる、はやうま冷凍

写真:冷凍庫に入れた野菜

野菜をおいしく冷凍できれば、買いものに行けない日が続いても、献立に野菜がたくさん使えます。パナソニックの冷蔵庫の「はやうま冷凍」機能なら、業務用レベルの急速冷凍※6で、まとめ買いした野菜をカットして保存するとパラパラの冷凍カット野菜に。使いたい分だけ取り出せて、野菜たっぷりのスープなどがおいしく時短で完成できます。

いかがでしたか?1日に必要な量の野菜を無理なく食べ続けるには、大人も子どもも「おいしいから野菜を食べたい」という気持ちに自然になれるのが理想的。パナソニックは、野菜料理をおいしく、手間なく、手軽につくるために、様々な調理家電でサポートしていきます。

野菜をとろう あと60g

「野菜をとろうキャンペーン」共同企画
協力:カゴメ株式会社 管理栄養士・フードプランナー 上ノ堀 聡子さん

「野菜をとろう あと60g」とは、野菜摂取意欲を高める活動です。

※厚労省が推進する健康日本21では、成人は1日350g以上野菜をとることを目標としています。国民健康・栄養調査(平成29年)での平均摂取量は約290gであり、60gが不足しています。

※1 厚労省推進「健康日本21」(平成21年)
※2 平成21年~30年 国民健康・栄養調査(厚労省)での平均野菜摂取量は約290g
※3 女子栄養大「4つの食品群の年齢別・性別・身体活動レベル別食品構成」
※4 カゴメ株式会社『31日は「菜(さい)」の日 子どもの野菜摂取に関する意識調査』(2017年)
※5 リコピン:Gartnerら(Am.J.Clin.Nutr., 1997)、β-カロテン:Livnyら(Eur.J.Nutr., 2003)
※6 最大氷結晶生成帯(-1℃~-5℃)を通過する時間:約28分。実験条件:牛ステーキ肉(もも肉)150gをラップ包装。クーリングアシストルーム内のアルミプレートの上において急凍した場合、外気温25℃、扉開閉なし(当社測定)。

2020年8月31日 食・レシピ

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