毎日のおうちごはんに!3日分の献立づくりとレンジで出来る簡単レシピを紹介

ライター:UP LIFE編集部
2020年4月28日 食・レシピ

最近、自宅で食事をつくる機会が急激に増えた方も多いはず。この記事では、3日分のメニュー決めのコツから、食材の選び方やスーパーでの賢い買い方、レンジで出来る3日分の献立と簡単レシピをご紹介します。毎日のおうちごはん作りに是非お役立てください。

献立づくりのコツ

メニューは、1食ずつではなく3日分をまとめて作るのがおすすめです。
3日分のメニューを考える時に、ある程度ルールを決めておくと栄養や味のバランスが良いメニューの組み合わせを作ることができます。
そのルールとは、主食を決め、さらに朝:和食、昼:中華、夜:洋食など、ジャンルを決めておくという事です。
ジャンルによって、和食であれば醤油、みりん、砂糖。洋食ではコンソメ、ケチャップ。
中華では豆板醤、甜麺醤など使用する調味料に特徴があるので、同じ食材を使用しても違う料理になり、バリエーションを広げることができます。

主食やジャンルを決めたら、メインメニューを決めていきます。
メインメニューが決まらない時は、たんぱく質が多く含まれる肉、魚、卵を連続しないように、先に決めておくと良いでしょう。朝食:ご飯、和食、魚。昼食:ご飯または麺、中華、肉。などのように使用する食材まで決めておくと、レシピサイトで検索する際も範囲が狭まり、レシピの決定がより簡単になります。

“肉類”は豚、牛、鶏など種類の他に、ももやバラ、レバーなど部位によって多く含まれる栄養素に違いがあります。
運動不足でカロリーが気になるときには脂の少ない鶏むね肉を選択する。など、用途に合わせて食材を決めていくのも良いですね。

このように、メイン料理は先に決めておきますが、副菜や汁物をきっちり決めないでおくことで、サラダや小鉢に、冷凍庫にある作り置き料理や残り野菜などを、柔軟に取り入れることができるので、食材が使い切れなかった。という失敗も防ぐこともできます。

毎日のメニューづくりが楽になる食材の決め方

メインメニューが決まったらいよいよお買い物です。
ここではメイン料理に使用する食材の他に小鉢やサラダ、汁物に使えそうな食材を選びます。
例えば、卵、大豆製品、また、じゃがいもやさつまいも、里芋などのいも類は、主菜にも副菜にも汁物にも使える食材なので買っておくととても便利です。

野菜はたくさん取り入れたいですが、使い切れるか心配な部分もありますよね。
そこで、野菜を選ぶときは、ほうれん草や小松菜など、似たような野菜ばかりにならないよう気を付けましょう。なぜなら、ほうれん草と小松菜は下処理や調理方法が変わらないので、2種買う必要はありません。
買い置きしておく場合は、鉄、カルシウムが多く含まれている小松菜を選択するのがおすすめです。同様に白菜は、ビタミンCが多く含まれているキャベツに、代替えが可能なので、キャベツを選択するのがおすすめです。

さらに、野菜や果物で何を買ったらよいか迷ったときには、食卓がカラフルになるように意識しましょう。
生で食べられるカラフルな野菜や果物は、メイン料理や副菜に添えるだけで食卓の彩りを豊かにしてくれますし、赤い野菜には、抗酸化作用をもつβ₋カロテンやアントシアニン、黄色い野菜や果物には、ビタミンCなどが含まれるため、彩り豊かな食材を選ぶことで栄養バランスの良いメニューが作れます。
購入した野菜は事前にカットし、お肉と一緒に下味をつけて冷凍庫に保存しておくと調理時間が短縮でき、忙しいときや1品追加したいときに便利です。

買っておくと便利な食材リスト

【そうめん】うどんやスパゲッティに比べると脂質が少ないのでヘルシーです。また、茹で時間が短く、温、冷、揚げなど様々な使い方ができるので、買っておくと便利です。

【缶詰】コーン缶やツナ缶は、サラダやオムレツなどに1品追加したいときに便利。また、オメガ3系のDHAやEPA、さらに抗酸化作用をもつコエンザイムQ10などが含まれる鯖や鰯は栄養バランスが気になるときにも使えるのでおすすめです。

【もずく、わかめ】食物繊維が多く含まれます。また、サラダはもちろん酢の物や汁物として1品料理にもなるのでおすすめです。

【えのき、しめじ】食物繊維やカルシウムの吸収を助けるビタミンDが多く含まれます。また、冷凍すると生のまま調理した時より旨味が増すので、冷凍庫にストックしておくのがおすすめです。

【アーモンド】ビタミンEが多く含まれます。サラダや和え物に加えると盛り付けが華やかになるので、おすすめです。

【野菜全般】中でも、カラフルで使いやすいプチトマト、人参、黄色パプリカ、白ネギ、玉ねぎ、キャベツ、冷凍ブロッコリー、小松菜がおすすめです。

レンジで出来る簡単レシピ

家事の時間を短縮したい方には、パナソニックのスチームオーブンレンジ「ビストロ」がおすすめです。

調理に時間をかけたくないからと、作り置きやごはんを冷凍しても、解凍に時間がかかってしまう!そんなことよくありますよね。
このビストロなら、中心部から穏やかに、ムラを抑えて解凍するので、解凍を何度もするという手間がなくなります。漬け込み、冷凍しておいた食材でも、解凍せずにそのままグリル皿にのせてビストロに任せれば、調理完了!

さらに、ワンボウル料理。カレーやパスタが鍋もフライパンも使わずに簡単に作れるのでランチに良いですね。
育ちざかりの子供さんがいるご家庭には、付属のグリル皿を使えば、出来上がった料理をそのままテーブルにサーブできるので、うれしい大皿料理が簡単に提供できます。

栄養バランスを考えた1日献立レシピ

朝は不足しがちなたんぱく質がしっかり摂れる和食で、昼は時短のワンボウルレシピ。夜は凍ったままグリルで調理をしている間に2品つくれる簡単贅沢レシピを御紹介します。

朝「しっかりたんぱく質和食」

献立…さけの紙包蒸しちゃんちゃん風、キャベツとあげのお味噌汁、自家製冷凍卵焼き、ごはん

【さけの紙包蒸しちゃんちゃん風】
たれを絡ませた野菜、鮭をクッキングシートにくるんでレンジに入れるだけ。
面倒な蒸し煮もビストロなら簡単に美味しく仕上がります。

【キャベツとあげのお味噌汁】
キャベツなどは、予めカットして保存袋に入れて冷蔵保存しておけば、さっと使えて便利です。

【自家製 冷凍卵焼き】
パナソニックの「はやうま冷凍」搭載の冷蔵庫なら業務用レベルの急速冷凍のため、自家製冷凍卵焼きも美味しくできます。解凍は、ビストロにおまかせ!

昼「ワンボウル中華で家事時短」

献立…麻婆丼、わかめスープ

【麻婆丼】
耐熱ガラス製ボウルに具材、調味料を入れて、ラップしてレンジで加熱するだけ。ご飯にかければ麻婆丼のできあがり!

【わかめスープ】

夜「ちょっと豪華にカラフルメニュー」

献立…鶏肉のバスク風、春キャベツと人参のマリネサラダ、コーンスープ、パン

【鶏肉のバスク風】
にんにく風味のトマトソースがポイント。ごはんにもワインにもよく合います。

【春キャベツと人参のマリネサラダ】

【コーンスープ】
コーンスープは冷凍できるので、作り置きおかずとしてたくさん作って冷凍しておくとすぐに使えて便利。

まとめ

食材を買いに行く回数も減らしたいこの時期、スーパーでの食材選びに時間をかけたくないですよね。
毎日の食事のメニューを決めるルールにそって、ざっくりジャンルとメインを決めて、後は定番食材の使いまわしを基本にして、食材の買い物も効率的にすませ、できた時間で、新しいメニューにチャレンジしてみるのも良いのではないでしょうか。

2020年4月28日 食・レシピ

記事の内容や商品の情報は掲載当時のものです。

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