毎日のおうちごはんに！3日分の献立づくりとレンジで出来る簡単レシピを紹介

ライター：UP LIFE編集部
2023年2月1日
食・レシピ

最近、自宅で食事をつくる機会が増え、献立づくりに悩む方も多いはず。この記事では、3日分のメニュー決めのコツから、食材の選び方やスーパーでの賢い買い方、レンジで出来る3日分の献立とつくり置きおかずの簡単レシピなどをご紹介します。毎日のおうちごはんづくりに是非お役立てください。

メニューは、毎日1食ずつではなく3日分をまとめてつくるのがおすすめです。
3日分のメニューを考える時に、ある程度ルールを決めておくと栄養や味のバランスが良いメニューの組み合わせをつくることができ、「今日はどうしようか」と悩むことも減ります。

そのルールとは、1食ごとのお米やパン、麺などの主食を決め、さらに朝：和食、昼：中華、夜：洋食など、ジャンルを決めておくということです。
ジャンルによって、和食であれば醤油、みりん、砂糖。洋食ではコンソメ、ケチャップ。
中華では豆板醤や甜麺醤など使用する調味料に特徴があるので、同じ食材を使用しても違う料理になり、バリエーションを広げることができます。

主食やジャンルを決めたら、メインメニューを決めていきます。
メインメニューが決まらない時は、たんぱく質が多く含まれる肉、魚、卵を連続しないように、先に決めておくと良いでしょう。
例えば、

• 朝食：ご飯、和食、魚
• 昼食：ご飯または麺、中華、肉
• 夕食：パン、洋食、肉

などのように使用する食材まで決めておくと、レシピサイトで検索する際も範囲が狭まり、簡単にレシピが選べます。

“肉類”は豚、牛、鶏など種類の他に、ももやバラ、レバーなど部位によって多く含まれる栄養素に違いがあります。
運動不足でカロリーが気になるときには脂の少ない鶏むね肉を選択する。など、用途に合わせて食材を決めていくのも良いですね。

このように、メイン料理は先に決めておきますが、副菜や汁物をきっちり決めないでおくことで、冷凍庫にあるつくり置きおかずや残り野菜などを、サラダや小鉢として柔軟に取り入れることができるので、食材が使い切れなかった。という失敗も防ぐこともできます。

「3日分のつくり置きおかずをまとめてつくる」といったシーンでは、あら熱をすばやく取ってくれる「うま冷えプレート」が便利です。置くだけであら熱を取り、1食ずつではなくまとめてつくり置きおかずをされる方にはぴったりのアイテムです。

メインメニューが決まったらいよいよお買い物です。どんな食材を選んだら良いかも悩みどころ。ここではメイン料理に使用する食材の他に小鉢やサラダ、おかずや汁物に使えそうな食材を選びます。
例えば、卵、大豆製品、また、じゃがいもやさつまいも、里芋などのいも類は、主菜にも副菜にも汁物にも使える食材なので買っておくととても便利です。

野菜はたくさん取り入れたいですが、使い切れるか心配な部分もありますよね。
そこで、野菜を選ぶときは、ほうれん草や小松菜など、似たような野菜ばかりにならないよう気を付けましょう。なぜなら、ほうれん草と小松菜は下処理や調理方法が変わらないので、2種買う必要はありません。
買い置きしておく場合は、鉄、カルシウムが多く含まれている小松菜を選択するのがおすすめです。同様に白菜は、ビタミンCが多く含まれているキャベツに、代替えが可能なので、キャベツを選択するのがおすすめです。

さらに、野菜や果物で何を買ったらよいか迷ったときには、食卓がカラフルになるように意識しましょう。
生で食べられるカラフルな野菜や果物は、メイン料理や副菜に添えるだけで食卓の彩りを豊かにしてくれますし、赤い野菜には、抗酸化作用をもつβ₋カロテンやアントシアニン、黄色い野菜や果物には、ビタミンCなどが含まれるため、彩り豊かな食材を選ぶことで栄養バランスの良いメニューがつくれます。
購入した野菜は事前にカットし、お肉と一緒に下味をつけて冷凍庫に保存しておくと調理時間が短縮でき、忙しいときや1品追加したいときに便利です。

【缶詰】
コーン缶やツナ缶は、サラダやオムレツなどに1品追加したいときに便利。また、オメガ3系のDHAやEPA、さらに抗酸化作用をもつコエンザイムQ10などが含まれる鯖や鰯は栄養バランスが気になるときにも使えるのでおすすめです。

【もずく、わかめ】
食物繊維が多く含まれます。また、サラダはもちろん酢の物や汁物として1品料理にもなるのでおすすめです。

【えのき、しめじ】
食物繊維やカルシウムの吸収を助けるビタミンDが多く含まれます。また、冷凍すると生のまま調理した時より旨味が増すので、冷凍庫にストックしておくのがおすすめです。

【アーモンド】
ビタミンEが多く含まれます。サラダや和え物に加えると盛り付けが華やかになるので、おすすめです。

【野菜全般】
中でも、カラフルで使いやすいプチトマト、人参、黄色パプリカ、白ネギ、玉ねぎ、キャベツ、冷凍ブロッコリー、小松菜がおすすめです。

家事の時間を短縮したい方には、パナソニックのスチームオーブンレンジ ビストロがおすすめです。

調理に時間をかけたくないからと、つくり置きやごはんを冷凍しても、解凍に時間がかかってしまう！そんなことよくありますよね。
スチームオーブンレンジ ビストロなら、冷凍したごはんやひき肉も中心部分からおだやかにムラを抑えて解凍する「サイクロンウェーブ加熱」を搭載。さらに「高精細・64眼スピードセンサー」が分量や種類を見分けて自動で解凍を制御するので、下ごしらえ前に何度も解凍しなおす手間が省けますよ。

また、下ごしらえをして冷凍しておいたつくり置きを、解凍から焼き上げまで一気に調理する機能も搭載されているんです。凍らせたままグリル皿に並べてボタンを押せば焼き上がるので、忙しい日々の時短にはうってつけですね。

さらに、下ごしらえした材料を耐熱ガラス製ボウルに入れるだけのワンボウル調理。カレーやパスタが鍋もフライパンも使わずに簡単につくれるのでランチに良いですね。

栄養バランスの整った献立レシピを、毎日考えるのも悩みどころ。
今回、朝は不足しがちなたんぱく質がしっかり摂れる和食で、昼は時短のワンボウルレシピ。夜は凍ったままグリルで調理をしている間に2品つくれる簡単贅沢レシピを御紹介します。