毎日のおうちごはんに!3日分の献立づくりとレンジで出来る簡単レシピを紹介

ライター:UP LIFE編集部
2022年9月16日 食・レシピ

最近、自宅で食事をつくる機会が増え、献立づくりに悩む方も多いはず。この記事では、3日分のメニュー決めのコツから、食材の選び方やスーパーでの賢い買い方、レンジで出来る3日分の献立と作り置きおかずの簡単レシピなどをご紹介します。毎日のおうちごはん作りに是非お役立てください。

献立づくりのコツは、3日分まとめること

メニューは、毎日1食ずつではなく3日分をまとめて作るのがおすすめです。
3日分のメニューを考える時に、ある程度ルールを決めておくと栄養や味のバランスが良いメニューの組み合わせを作ることができ、「今日はどうしようか」と悩むことも減ります。

主食を決め、朝・昼・夜ごとに和食、中華、洋食などジャンルを決めておく

そのルールとは、1食ごとのお米やパン、麺などの主食を決め、さらに朝:和食、昼:中華、夜:洋食など、ジャンルを決めておくという事です。
ジャンルによって、和食であれば醤油、みりん、砂糖。洋食ではコンソメ、ケチャップ。
中華では豆板醤や甜麺醤など使用する調味料に特徴があるので、同じ食材を使用しても違う料理になり、バリエーションを広げることができます。

主食とジャンルを決めた後に、メインメニューを決める

主食やジャンルを決めたら、メインメニューを決めていきます。
メインメニューが決まらない時は、たんぱく質が多く含まれる肉、魚、卵を連続しないように、先に決めておくと良いでしょう。
例えば、

  • 朝食:ご飯、和食、魚
  • 昼食:ご飯または麺、中華、肉
  • 夕食:パン、洋食、肉

などのように使用する食材まで決めておくと、レシピサイトで検索する際も範囲が狭まり、簡単にレシピが選べます。

“肉類”は豚、牛、鶏など種類の他に、ももやバラ、レバーなど部位によって多く含まれる栄養素に違いがあります。
運動不足でカロリーが気になるときには脂の少ない鶏むね肉を選択する。など、用途に合わせて食材を決めていくのも良いですね。

副菜や汁物は決めておかないで、残り物の食材を調整

このように、メイン料理は先に決めておきますが、副菜や汁物をきっちり決めないでおくことで、冷凍庫にある作り置きおかずや残り野菜などを、サラダや小鉢として柔軟に取り入れることができるので、食材が使い切れなかった。という失敗も防ぐこともできます。

作り置き料理にはあら熱を取ってくれる「うま冷えプレート」もおすすめ!

「3日分の作り置きおかずをまとめて作る」といったシーンでは、あら熱をすばやく取ってくれる「うま冷えプレート」が便利です。置くだけであら熱を取り、1食ずつではなくまとめて作り置きおかずをされる方にはぴったりのアイテムです。

毎日の献立づくりが簡単になる食材の決め方

メインメニューが決まったらいよいよお買い物です。どんな食材を選んだら良いかも悩みどころ。ここではメイン料理に使用する食材の他に小鉢やサラダ、おかずや汁物に使えそうな食材を選びます。
例えば、卵、大豆製品、また、じゃがいもやさつまいも、里芋などのいも類は、主菜にも副菜にも汁物にも使える食材なので買っておくととても便利です。

似たような野菜ばかりにならないように買い物する

野菜はたくさん取り入れたいですが、使い切れるか心配な部分もありますよね。
そこで、野菜を選ぶときは、ほうれん草や小松菜など、似たような野菜ばかりにならないよう気を付けましょう。なぜなら、ほうれん草と小松菜は下処理や調理方法が変わらないので、2種買う必要はありません。
買い置きしておく場合は、鉄、カルシウムが多く含まれている小松菜を選択するのがおすすめです。同様に白菜は、ビタミンCが多く含まれているキャベツに、代替えが可能なので、キャベツを選択するのがおすすめです。

何を買ったらよいか迷ったときは、食卓がカラフルになるように食材を選ぶ

さらに、野菜や果物で何を買ったらよいか迷ったときには、食卓がカラフルになるように意識しましょう。
生で食べられるカラフルな野菜や果物は、メイン料理や副菜に添えるだけで食卓の彩りを豊かにしてくれますし、赤い野菜には、抗酸化作用をもつβ₋カロテンやアントシアニン、黄色い野菜や果物には、ビタミンCなどが含まれるため、彩り豊かな食材を選ぶことで栄養バランスの良いメニューが作れます。
購入した野菜は事前にカットし、お肉と一緒に下味をつけて冷凍庫に保存しておくと調理時間が短縮でき、忙しいときや1品追加したいときに便利です。

【缶詰】
コーン缶やツナ缶は、サラダやオムレツなどに1品追加したいときに便利。また、オメガ3系のDHAやEPA、さらに抗酸化作用をもつコエンザイムQ10などが含まれる鯖や鰯は栄養バランスが気になるときにも使えるのでおすすめです。

【もずく、わかめ】
食物繊維が多く含まれます。また、サラダはもちろん酢の物や汁物として1品料理にもなるのでおすすめです。

【えのき、しめじ】
食物繊維やカルシウムの吸収を助けるビタミンDが多く含まれます。また、冷凍すると生のまま調理した時より旨味が増すので、冷凍庫にストックしておくのがおすすめです。

【アーモンド】
ビタミンEが多く含まれます。サラダや和え物に加えると盛り付けが華やかになるので、おすすめです。

【野菜全般】
中でも、カラフルで使いやすいプチトマト、人参、黄色パプリカ、白ネギ、玉ねぎ、キャベツ、冷凍ブロッコリー、小松菜がおすすめです。

冷凍した作り置きなどの解凍やワンボウル調理に便利!レンジで出来る簡単レシピ

スチームオーブンレンジ ビストロ

家事の時間を短縮したい方には、パナソニックのスチームオーブンレンジ ビストロがおすすめです。

調理に時間をかけたくないからと、作り置きやごはんを冷凍しても、解凍に時間がかかってしまう!そんなことよくありますよね。
スチームオーブンレンジ ビストロなら、冷凍したごはんやひき肉も中心部分からおだやかにムラを抑えて解凍する「サイクロンウェーブ加熱」を搭載。さらに「高精細・64眼スピードセンサー」が分量や種類を見分けて自動で解凍を制御するので、下ごしらえ前に何度も解凍しなおす手間が省けますよ。

また、下ごしらえをして冷凍しておいた作り置きを、解凍から焼き上げまで一気に調理する機能も搭載されているんです。凍らせたままグリル皿に並べてボタンを押せば焼き上がるので、忙しい日々の時短にはうってつけですね。

さらに、下ごしらえした材料を耐熱ガラス製ボウルに入れるだけのワンボウル調理。カレーやパスタが鍋もフライパンも使わずに簡単に作れるのでランチに良いですね。

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栄養バランスを考えた1日献立レシピ

栄養バランスの整った献立レシピを、毎日考えるのも悩みどころ。
今回、朝は不足しがちなたんぱく質がしっかり摂れる和食で、昼は時短のワンボウルレシピ。夜は凍ったままグリルで調理をしている間に2品つくれる簡単贅沢レシピを御紹介します。

朝「しっかりたんぱく質和食」

献立…さけの紙包蒸しちゃんちゃん風、キャベツとあげのお味噌汁、自家製冷凍卵焼き、ごはん

【さけの紙包蒸しちゃんちゃん風】
たれを絡ませた野菜、鮭をクッキングシートにくるんでレンジに入れるだけ。
面倒な蒸し煮もビストロなら簡単に美味しく仕上がります。

【キャベツとあげのお味噌汁】
キャベツなどは、予めカットして保存袋に入れて冷蔵保存しておけば、さっと使えて便利です。

【自家製 冷凍卵焼き】
パナソニックの「はやうま冷凍」搭載の冷蔵庫なら業務用レベルの急速冷凍のため、自家製冷凍卵焼きも美味しくできます。解凍は、ビストロにおまかせ!

昼「ワンボウル中華で家事時短」

献立…麻婆丼、わかめスープ

【麻婆丼】
耐熱ガラス製ボウルに具材、調味料を入れて、ラップしてレンジで加熱するだけ。ご飯にかければ麻婆丼のできあがり!

【わかめスープ】

夜「ちょっと豪華にカラフルメニュー」

献立…鶏肉のバスク風、春キャベツと人参のマリネサラダ、コーンスープ、パン

【鶏肉のバスク風】
にんにく風味のトマトソースがポイント。ごはんにもワインにもよく合います。

【春キャベツと人参のマリネサラダ】

【コーンスープ】
コーンスープは冷凍できるので、作り置きおかずとしてたくさん作って冷凍しておくとすぐに使えて便利。

まとめ

食材を買いに行く回数も減らしたいこの時期、スーパーでの食材選びに時間をかけたくないですよね。
毎日、悩むことの多い献立づくりは、メニューを決めるルールにそって、ざっくりジャンルとメインを決めて、後は定番食材の使いまわしを基本にすることがコツ。食材の買い物も効率的にすませ、できた時間で新しいメニューにチャレンジしてみるのも良いのではないでしょうか。

2022年9月16日 食・レシピ

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